Füüsiline ettevalmistus suusatamiseks

Toimetanud dr Michela Folli

Tere poisid ja tüdrukud, vabandust, et olen hiljaks jäänud, kuid veedan jõusaalis rohkem tunde kui peegli ees ... meie naiste jaoks peaks see olema vastupidi ... ma ütlen teile, millest ma räägin täna ... talvised mäesõbrad lähevad suusatama, fantastiline programm hooajaväliselt ...
Kaalusid kasutatakse suurema jõu ja vastupidavuse arendamiseks ning üldise sportliku soorituse parandamiseks. Kuna mäesuusatamine on kõrge riskiga spordiala, kasutame õnnetuste vältimiseks raskusi. Mäesuusatamine nõuab tegelikult jalgade, reite, tuharate, puusade, kõhulihaste ja selja nimmepiirkonna tugevuse täielikku arendamist.
Soovitan ka venitada ja säilitada korralik annus aeroobikat läbi jooksmise ja jalgrattasõidu ... võib-olla tule ja võta minu ketrusõppetund või kui oled mänedžer, olen valmis praktikale ja kokkutulekutele :-)

Eesmärgid seega: arendada lihaste tasakaalu ja tugevdada kõiki peamisi lihasrühmi.

SUUSAPROGRAMM (allamäge) väljaspool hooaega:
3. nädalapäevad koos ühe taastumispäevaga ühe treeningu ja järgmise vahel.

Kõhulihased:
- rinnaümbermõõt (krigistamine) 2 seeriat 25–50 kordusele;
- istuv kangikeerutus 1-2 komplekti 30 kuni 50 kordust;
Jalad:
-kükitab 4 komplekti 15-12-12-10 ... suurendab järk-järgult kaalu;
- jala pikendamine 2 komplekti 12 + 2 komplekti 10, suurendades kaalu ja kohandades seda oma võimetega;
- lamavate jalgade koolutamine 3 komplekti 10;
- barbell lunges 2 komplekti 10 jala kohta;
Nimme:
- nimmepikendus 2 komplekti 20
Rinnahoidjad:
-kangipressid kaldpingil 4 komplekti 12-10-8-6, suurendades kaalu
Seljad:
-Tõmbed lat masina ettepoole, lai käepide 3 komplekti 12-10-8
Triitseps ja biitseps:
- käe pikendamine hantliga püstiasendist torso juures 90 ° 3 komplekti korral 10 -le
- hantli lokid 3 komplekti 10 käe kohta

Hooajaeelne suusaprogramm:

Lisan eelmistele harjutustele mõned variatsioonid lati jaoks ja veel midagi õlgadele.

Hooajaline allamäge suusaprogramm:

treenige kaks korda nädalas, treeningute vahel ja 2 päeva enne taastumist 1-2 päeva
päris suusatamisest

-jalapress jalgadele 3 komplekti 10-10-8 viimane komplekt, mida peate väsimust tundma
- jala pikendus 2 komplekti 10 maksimaalse raskusega
- venitatud jala kõverdumine 2 komplekti 10 -st maksimaalse raskusega
- lobar -pikendused 2 -seeria 15 isegi koormusega
- kaldpingipressid 2 x 10 hantliga
- veojõu masin edasi 3 seeriat 10 maksimaalse kaaluga
- painutusharud paralleelidel 3 komplekti 10, lisades ka koormust
Ilmselgelt peate selle programmiga silmitsi seistes registreeruma jõusaali ... kui olete asjalik, saate kõigest aru, kui te pole seal kunagi käinud, soovitan teil mitte suusatada või kui soovite seda siiski teha, siis mitte liialdada ja mitte oma oskusi üle hinnata ... see nõuab alati piisavat ettevalmistust
ja hakata lootma personaaltreenerile ... kordan seda teile, kuni mul hakkab igav ...
Lisage venitus ja aeroobne tegevus ...

Mida öelda kõigile häid jõule ja süüa mitte palju, vaid kõike maitsta ... ja kui suusatate ... noh, head laskumist ja olge õnnetuste eest ettevaatlikud ...