Kuraator Emanuele Giuliani
Esimene asi, millele tähelepanu juhtida, on see, et kui puhas jõud on kulturismis üldiselt oluline, siis loodusliku kulturismi puhul on see isegi fundamentaalne.
Lihase ristlõige on tegelikult proportsionaalne tugevusega, nii et mida rohkem koormust kasutate (alati harjutuse õige sooritamise piires), seda rohkem kipute lihasmassi juurde võtma.
Nad ütlevad seda, sest neil pole neid kunagi vaja olnud teha, sest lisaks nende loomulikule omamisele hoidsid nad seda alati kõrgel tasemel tänu anaboolsete steroidide tsüklitele ja tsüklitele.
Kuid enamik looduslikke, kellel pole seda geneetilist pärandit ja kes ei võta ravimeid, on sunnitud pidevalt tegema jõu mesotsükleid, kuna see on ainus viis selle suurendamiseks.
Oleme öelnud, et jõud on otseselt proportsionaalne lihase ristlõikega, seega oletame, et meil on 7,5 cm läbimõõduga lihas, seega 44,12 ruutmeetri suuruse lõiguga.
Nagu hiljem näeme, saab teatud puhta tugevusega mesotsüklite korral teatud lihastes jõutõusu kuni 50% saavutada vaid kahe kuuga.
Nüüd, kuna põikpinna suurenemise ja tugevuse vahel on otsene proportsionaalsus, peame järeldama, et ka meie lihas on suurendanud oma pindala 50%võrra, mis on nüüd 66,18 ruutmeetrit.
Lisaks parandab jõutöö ka nn lihastevahelist koordinatsiooni, milleks on võime saavutada suurem sünergia peamiste agonistlihaste ja täiendavate lihaste ahelate vahel. Näiteks horisontaalses pingipressis on peamiseks agonistlihaseks rinnaosa, kuid deltalihas ja triitseps töötavad koos sellega ka olulisel viisil. Regulaarne töö suurte koormustega optimeerib seda koostoimet, suurendades närvisüsteemi efektiivsust ja parandades seega jõudlust.
Tugevus on looduslik steroid, sest see on ainus muutuja, mis võib treeningu muude kvalitatiivsete komponentide sama suurenemisega intensiivsust tõsta. Tegelikult saab kulturismi treeningu intensiivsust suurendada erinevate põhimeetmetega:
- Komplektide suurendamine.
- Korduste suurenemine.
- Kaalutõus
- Suurenenud harjutused
- Taastumisaegade lühendamine
- Seansside suurenemine
Siiski on lihtne näha, et komplekti, kordusi, harjutusi, seansse ja taastumisaegu saab teatud piirini muuta, kuna hüpertroofia / hüperplaasia treeningute äärmuslikest piiridest ei saa välja astuda. Ainus meetod tulemuste saavutamiseks ja suurendamiseks intensiivsus on koormuse järkjärguline suurendamine, kuna aastaid pikendatud samad koormused ei too kunagi kaasa lihaste suurenemist. Seetõttu on tugevus ainus element, mida saab ja tuleb suurendada veelgi suurema lihaste stimuleerimise jaoks.
Intensiivsuse valem on: I = (kg x kordust) / aeg
Kui teil on maksimaalne kaal 120 kg ja peate tegema 3 komplekti 8 kordust koos 1,5 -minutilise pausiga, peate arvutama, et 75% maksimumist saate umbes 8 kordust:
Intensiivsus = (90x24) / 90 = 24
Kui pärast puhta jõu perioodi olete suurendanud ülemmäära 140 kg -ni ja proovite uuesti teha antud harjutust samade muutujatega, muutes ainult kaalu, mis moodustab 75% uuest ülemmäärast, on teil:
Intensiivsus = (105x24) / 90 = 28
Treeningu intensiivsust suurendatakse 4 punkti võrra, stimuleerides oluliselt teie treeninguid ja avades uusi võimalusi lihaste kasvatamiseks.
On sportlasi, kes on aastaid samade raskuste küüsis olnud, võib -olla veendunud, et nende piirid on ületamatud. Puhta tugevuse programm tõstab lagede protsendimäära, mis on erinevatel teemadel erinev, vahemikus 10–18%, andes neile inimestele suure motivatsiooni ja laastava psühholoogilise laengu.
Tugevusalane töö põhineb vähestel harjutustel, keskmisel töömahul, pikkadel vaheaegadel ja väga harvaesinevatel seanssidel.
Mõelge, et mõnedel ainetel, eriti kui need on varustatud pikkade hoobadega, põhjustab üleminek traditsiooniliselt treeningult maksimaalse koormusega treeningule ka lihasmassi märgatavat suurenemist, keskmiselt 2-3 kg.
See nähtus on suure tõenäosusega tingitud šokist, mille tekitas organismile erinev lähenemine intensiivsusele ja tugevuse programmeerimisest saadav suurem taastumine.
Koolituse struktureerimiseks võetakse selles faasis vastu ainult põhiharjutused, mis stimuleerivad olulisel määral neuro-lihaste süsteemi ja mida kasutatakse ka ülejäänud aastaprogrammis.
Seansside sagedus peaks põhinema teie isiklikul vastupidavusel.
Tavaliselt vahelduvad kolm lauda 3 korda nädalas, lõpetades seega tsükli 7 päevaga, kuid kui tegelete ka muude spordialadega või teete rasket tööd, saate piisava taastumise eesmärgil treenida ka 2 korda nädalas.
Enne selle koolituse alustamist, mis BIIO -s vastab kolmandale mesotsüklile, arvutage põhiharjutuste puhul 90% maksimumist (üks tõste maksimaalse lubatud raskusega).
Teeme maksimaalse 6 x 90%.
Igas seerias tehakse kõik kordused, millega kaasneb täpselt 90% maksimumist, jõudes viimasele lihaste puudulikkuse korral.
Keskmiselt tehakse neid 4–2 kordusena, taastumisaeg on umbes 3-4 minutit, et laadida kogu lihaste kreatiinfosfaat.
Teisel nädalal, jättes eelmise seansiga sama kaalu, suurenevad kordused igal komplektil ühe korduse võrra, kui olete piisavalt taastunud.
See on treening, mis pommitab teie närvisüsteemi ja paneb selle kohanema suurte submaksimaalsete koormustega.
Bibliograafia: loodusliku kulturismi teadus (C. Tozzi)
