Paljud treenerid, personaaltreenerid ja toitumisspetsialistid ei soovita tegelikult ikkagi süsivesikute tarbimist õhtusöögi ajal või veel hullem une eel eelnevas süljes. "Eeldatav" põhjus oleks ainevahetus, eriti hormonaalsetel telgedel , nende Lühidalt öeldes suurendaks õhtune süsivesikute tarbimine kehakaalu tõusu ja eelsoodumust hüperglükeemiale - II tüüpi diabeedi riskifaktoriks ja otseselt seotud hüpertriglütserideemiaga.
Kuigi sellel on loogiline alus, on see siiski kontseptuaalne moonutus; allpool saame paremini aru, miks.
energilised kolmekordsed (süsinik, vesinik, hapnik). On mitmeid tüüpe, mida saab klassifitseerida erineval viisil, näiteks: keerukuse (monosahhariidid, disahhariidid, oligosahhariidid, polüsahhariidid), vees lahustuvuse, monomeerse struktuuri, polümeerse struktuuri, monomeeride vahele asetatud keemiliste sidemete tüübi alusel (võlakirja positsioon ja olemus) ja suhteline kättesaadavus inimesele jne.
Taimset, loomset ja seente päritolu süsivesikud on teada. Seeditavad ja imenduvad toidud annavad 3,75 kcal / 1 g, samas kui need, mida ei ole saadaval - eriti taimset päritolu - täidavad prebiootikumide (soolestiku füsioloogilise bakteriaalse floora energiline substraat) toitumisalast rolli.
Glükoos on inimkeha kõige rikkalikum glütsiid, ehkki tehniliselt mitte hädavajalik - sest teatud määral, teatud tingimustel ja teatud aja jooksul saab seda endogeenselt toota. Asjaolu, et see ei ole oluline toitaine, võib olla eksitav mõiste. Paljud arvavad, et just sel põhjusel pole see nii oluline toitaine; vastupidi, ellujäämise tagamiseks pidi organism välja töötama neoglükogeneesi süsteemi (glükoosi tootmine teistest substraatidest nagu aminohapped, glütserool ja piimhape) ja looma kaks diferentseeritud varu (glükogeeni, polümeeri kujul) glükoos): üks maksas, et hoida veresuhkur konstantsena - aju toimimiseks hädavajalik - ja teine skeletilihastele omane. Neerud sisaldavad ka väikseid süsinikhüdraatide varusid.
Glütsiidide eksogeensed allikad, seega toit, on taimset päritolu. Primitiivseteks lahustuvate süsivesikute, lihtsate või disahhariidide allikateks loetakse puuvilju (tsitrusviljad, õunad, pirnid jne), köögivilju (kabatšokid, spargel, mangold jne), piima ja mett. Tärkliserikkad seemned, näiteks teraviljad (nisu, riis, mais jne), kaunviljad (oad, kikerherned, läätsed jne), pseudocerealid (kinoa, amarant, tatar jne), mugulad annavad lahustumatuid, seega keerulisi süsinikku niisutab tärkliserikkaid (kartul, maguskartul, maniokk jne) ja mõningaid tärkliserikkaid puuvilju (nt kastanid ja leivapuu); nõuetekohase seeduvuse huvides vajavad need toiduvalmistamist. Ilmselt pakuvad kõik neid koostisosi sisaldavad tuletatud või töödeldud toidud süsivesikuid ja sünteetilisi suhkruid.
Glükoosi tähtsus tuleneb asjaolust, et on olemas glükoosist sõltuvaid kudesid, mille toimimine ja ellujäämine sõltuvad selle energiasubstraadi kohest (või peaaegu) kättesaadavusest. See kehtib kesknärvikoe, punaste ja valgete vereliblede ning luuüdi, neerupealise medulla, võrkkesta, munandid ja kristalne lääts, samas kui teised, näiteks lihaskoed (eriti kiudainerikkad I ja vaheühendid), võivad toimida "enam -vähem" õigesti isegi rasvhapete ja hargnenud ahelaga aminohapete kasutamisel.
See on artikli mõistmiseks ülioluline punkt. Arvestades selle tähtsust glükoosist sõltuvatele kudedele, toimub selle sisenemine nendesse rakkudesse otse, ilma hormoonide vajaduseta, tänu GLUT perekonna membraanitransporterite olemasolule., Eriti GLUT- 1 ja GLUT-3. Seevastu glükoosist sõltumatutes kudedes, eriti skeletilihastes, on GLUT-4 laialt levinud, mis nõuab hormooni insuliini olemasolu. Insuliinist sõltuvates kudedes toimib see hormoon seega GLUT-4 transporteri võtmena.
Nüüd vaatame lühidalt insuliini ja selle mõju ainevahetusele.
- sekreteeritakse kõhunäärme endokriinses osas. Selle tootmist stimuleerib toidu tarbimine ja kolme kalorsusega makrotoitaine (monosahhariidid, aminohapped ja rasvhapped) ja etüülalkoholi imendumine soolestikus, sisse viidud energiliste makrotoitainete kogus ja teiseks selle koostis.Tuleb märkida, et süsivesikud, valgud ja rasvad mõjutavad hormooni sekretsiooni erinevalt; näiteks sama portsjoni puhul on rafineeritud süsivesikud ja alkohol kõige tõhusamad. See on oluline, kuid ei arvesta olulist tegurit, nimelt seda, et toidud ja toidud on segatud koostisega ning seeläbi muutuva seedimis- ja imendumisajaga; mida pikem on toitainete verre sisenemise aeg, seda väiksem on insuliini tootmise stiimul.Näiteks kiud, rasvad ja valgud aeglustavad süsivesikute imendumist.
Insuliinist sõltuvatele kudedele reserveeritud insuliini funktsioonid on järgmised: lubada või parandada glükoosi ja selle rakulise kasutamise, aminohapete, rasvhapete ja kaaliumi sisenemist verest rakkudesse; edendada valgukudede, glükogeenivarude ja rasvkoe varude ehitamist ja lagunemist; lipolüüsi (rasvade rasvade lõhustamine energia eesmärgil) ja rasvhapete rakuenergia tarbimise vähendamine; optimeerida rakkude diferentseerumist; soodustada kolesterooli tootmist; aitab kaasa küllastustundele pärast sööki. Nagu eespool mainitud, peab rakk insuliini jaoks seonduma transporteriga GLUT-4.
Tarbitud toitainete kogus, nende koostis, insuliini tootmine ja selle mõju kudedele on keha koostisega tihedalt seotud tegurid - lahja massi / rasva massi suhe ja nende ulatus.
Biorütmide uurimine on juba mitu aastat toonud esile hormoonide ja neurotransmitterite tootmise, vabanemise ja ainevahetuse mitmekesisust 24 tunni jooksul. Neid keemilisi vahendajaid võivad mõjutada välised stiimulid, näiteks: söömine, paastumine, füüsiline treening , valgus jne; sisemine, nagu psühholoogiline stress, rasedus jne; või olla "peaaegu" täiesti sõltumatu. Kõigil on aga omamoodi suhtumine, tõeline eelsoodumus, mis määrab vastavate veretasemete enam -vähem olulise kõikumise. Mõnikord on see väga oluline variatsioon, nagu näiteks somatotropiini (GH või kasvuhormoon) puhul, mis suureneb une ajal, samal ajal kui teiste puhul on see peaaegu marginaalne, näiteks testosterooni tõusu korral hommikutundidel.
Aga kuhu siseneb insuliin, mida, nagu oleme öelnud, mõjutavad peamiselt toidukorrad? Lihtne. Insuliini toimimisest on selgunud, et selle ainevahetus, mis on tihedalt seotud glükoosi, seega toidus sisalduvate süsivesikute ainevahetusega, on tõhusam hommikul, mitte õhtul. Sihtkudede tundlikkus tuleks peamiselt kasuks, seega mitte vahendaja või pankrease tootmise keemiline struktuur.
Parem insuliinitundlikkus määrab: insuliini lühema püsivuse ja söögijärgse glükeemia, seega "nõrgema" glükoosi metabolismi ja sellest tuleneva lipogeneesi vähenemise (rasvkoes ladestatavate rasvade tootmine), lipolüüsi ja selle inhibeeriva võime vähenemise. rasvhapete rakuline kasutamine. Vastupidi, nagu on kergesti arusaadav, saadakse negatiivne mõju.
Öine aeg ja kalorite tarbimine
Rääkides istuvast inimesest, ilma eriliste vajaduste ja harjumusteta, on vaieldamatu, et öine aeg on see, mida iseloomustab päevaga võrreldes kõige madalam kalorikulu.
Õhtusöök on päeva viimane peamine söögikord, see on see, mis - enne magamaminekut eelneva suupiste puudumisel - ootab öist puhkust. Me teame, et igal söögikorral on "funktsioon", see tähendab toetada tegevusi, mis aitavad toimuma järgmistel tundidel Nende hulgas ei tohi aga unustada kudede ja elundite, välja arvatud lihtsate lihaste, toimimist ja asendamist, st isegi paigal seistes vajab keha vett, valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine, mineraalaineid , jne. Teisest küljest on loogiline, et üldine energiatarbimine on väiksem kui päevas, kuna motoorne aktiivsus on väiksem. Tegelikult tarbivad lihased suurema osa toiduga kaasnevatest kaloritest ja see "vahe" suureneb ja väheneb igapäevast elu iseloomustava liikumistasemega.
Kuna organism töötab peamiselt glükoosiga, iseloomustab suurt osa toidukogusest (umbes pool kogu energiast) süsivesikute olemasolu. Kooskõlas ülaltooduga ei tohiks neid siiski õhtusöögile lisada, kuna järgnevad kalorikulu vähenevad. Seetõttu tuleks loogiliselt võttes glütsiidid jaotada suuremale energiakulule eelnevate tundide jooksul, st hommikul ja kuni lõunasöögini.
Mõlemad argumendid on veatud; kuid need on "puudulikud", eksitavad, kuna analüüsitud asjaoludele vastanduvad kaalutlused puuduvad. Läheme detailidesse.
või hüperglükeemia kalduvuse normaliseerimiseks.Alustuseks täpsustame, et toidu koostis varieerub peamiselt vastavalt motoorsele aktiivsusele, mistõttu võib istuva inimese puhul tõsi olla spordimehe jaoks vale ja vastupidi.
Teiseks selgitan neile, kes loevad seda artiklit ja otsivad lahendust kehakaalu lihtsamaks kaotamiseks. rasvkoe suurenemine või vähenemine tuleneb peamiselt energiabilanssist; kalorisisalduses: kui söön rohkem, kui tarbin, siis nuuman ja kui söön vähem, kaotan kaalu. Kui energiaerinevus on märkimisväärne, toimub see sõltumatult toitumisalasest jaotusest. Siiski on vaieldamatu, et insuliini hormonaalne toime võib muutuda problemaatiliseks, sel juhul on selle kontsentratsioon veres ülemäärane ja liiga pikk ning eriti liiga paljude energiliste toitainete juuresolekul.
Kui me rääkisime glükoosist sõltuvatest kudedest, mainisime kõigepealt kesknärvisüsteemi; seda seetõttu, et need koed tarbivad umbes poole päevasest - istuva - veresuhkrust, kokku umbes 120 g päevas. Kõik teavad, et uni on hädavajalik hetk, kuid vähesed teavad, miks. Une ajal aju ei puhka, vaid laeb end täis. Seetõttu vajab see keeruline protsess vere glükoosisisalduse täielikku toetamist, mida toidab viimane õhtusöök ja maksa regulatsioon - glükogenolüüsi kaudu, mida vahendavad teised hormoonid, näiteks glükagoon, insuliini "antagonist". See tähendab, et eu -toitumistingimustes ei pruugi süsivesikute väljajätmine õhtusöögist negatiivset mõju avaldada; see võib muutuda, kui te järgite madala kalorsusega dieeti ja eriti kui see on madala süsivesikusisaldusega (madala süsivesikusisaldusega) tüüp. Sellisel juhul ei ole harvad sellised kõrvaltoimed nagu unehäired ja taastumise puudumine.
Spordihuviliste jaoks on olukord veelgi erinev. Eriti aeroobsetes tegevustes on glükoosi tarbimine väga suur ja koos sellega ka lihaste glükogeeni tarbimine. Seetõttu tekib võlg, mis pärast sööki ahnelt meenutab toidu süsivesikuid, kompenseerides treeningust tulenevat kahju. Kui järgmise toidukorra süsivesikud on ebapiisavad, on kahjustatud ka maksa glükogeenisisaldus (vajalik glükeemia säilitamiseks). Lisaks, kui kõnealune söögikord koosneb süsivesikutevabast õhtusöögist, on ka lihaste taastumine ohus, mille tulemuslikkus on suhteliselt vähenenud. Seetõttu on treeningujärgsed süsivesikud väga olulised ja soovivad õhtusööki kergendada. neid on võimalik võtta treeningu ajal ja vahetult pärast seda - eriti kui see pannakse hilisel pärastlõunal või õhtul.
ja kui süsivesikute ainevahetus on häiritud, saab õhtusööki struktureerida ka ilma süsivesikuteta, kui ülejäänud päeva jooksul jaotatakse piisav kogus süsivesikuid, et säilitada organismi üldine homöostaat.
