Need on kompenseerivad kohandused vastuseks lihas- ja skeletisüsteemi niinimetatud mehaanilistele, füüsilistele ja bioloogilistele pingetele - müofibrillaarse pinge tekkimine, "metaboliitide" kogunemine lihastesse, anaboolsete hormoonide suurenenud sekretsioon - mis tekivad pärast kõrge intensiivsusega harjutusi ja lühike kestus.
. Alles pärast seda künnist toimuvad olulised ja ilmsed muutused, isegi ilma lihaste puudulikkuse poole.
See on täiesti erinev, kui arvestada tööd kiirusega 40–60% 1RM-st, mis eeldab hoopis lihaste ammendumist, et anda hüpertroofilisele kasvule stiimul.
Kui koolitus on planeeritud ja läbi viidud tehnilis-teadusliku ranguse ja korrektsusega, austades individuaalset biomehaanikat, siis need tingimused need suurendavad üldise psühhofüüsilise heaolu seisundit. Seevastu eriti suured ülekoormused võivad need olla lihastele, kõõlustele ja liigestele ebamugavad.
Tugevuse tähtsus
Need, kes soovivad lihasmassi kasvatada, peavad seega ka jõudu suurendama.
Jõud on definitsiooni järgi füüsiline suurus, mis kipub muutma keha puhkeolekut või liikumist, millel see toimib.
Lihase jõu avaldamise võime annab selle põhiomadus, nimelt kontraktiilsus (võime ennast lugeda).
Seetõttu on see üldine nähtus, mida saab antud treeningu ajal tekitada mis tahes intensiivsusega; vajalikku jõudu nimetatakse aga meie konkreetsel juhul maksimaalseks jõuks ja see väljendab väärtust, mis väljendab neuromuskulaarse süsteemi aktiivsust maksimaalse "vabatahtliku" kokkutõmbumise korral.
Absoluutne VS maksimaalne tugevus
Oluline on selgitada, et maksimaalne jõud ei esinda maksimaalne lihaste maht leping, kuid maksimaalne mahutavus värbama mootoriüksused all vabatahtlik kontroll.
Lihase maksimaalne võimekus on selle asemel määratletud kui "absoluutne" jõud, mis esindab potentsiaalset võimet väljendada kogu bioloogilist potentsiaalset jõudu. See ei ole välistatud ainuüksi tahte abil ja on alati suurem kui maksimaalne jõud. Lihasüsteemi absoluutsete võimete esitusviise on väga harva, näiteks hirmu- ja paanikaolukordades, kus "normaalsed" inimesed suudavad tõsta tohutuid koormusi (nagu "auto"), et päästa inimelu või oma elu. nahk.
Sageli täheldatakse väga saleda struktuuriga istuvaid inimesi, kellel on oskus koormusi tõsta nagu hästi treenitud sportlasel. See on "olemuselt tugeva" klassikaline juhtum: sellistel isikutel on palju suurem võimekus värvida lihaste kokkutõmbumiseks motoorseid üksusi kui "keskmisel mehel".
Maksimum peab olema sportlase ettevalmistusprotsessi põhitsükli põhikomponent, kuna see võimaldab perioodiliselt suurendada järk -järgult võimet värvata motoorseid üksusi - treenida suurema koormusega -, millega kaasneb suurem koormuse ületamine.
Parim on kohe selgitada praktilise näitega:
- Igal perioodil on maksimaalne jõud, mida antud lihas võib 1RM testide abil väljendada, näiteks 100 kg.
- Seega on 75% ulatuses tehtav töö 75 kg; see toob kaasa neuromuskulaarse kohanemise seoses selle täpse treeningkoormusega.
- Pärast täielikult maksimaalsele jõule pühendatud mesotsüklit hinnatakse 1RM 130 kg; töö, mida saab teha 75% juures, on umbes 97 kg (22 kg rohkem). See toob kaasa teistsugused ja suuremad kohanemised kui need, mis on saadud 75 kg kaaluga, suurendades lihasmassi suurendamist, kuna struktuur peab kohanema suurema koormusega kaasneva uue stressiga.
Tugevuse mesotsüklite praktika määrab testosterooni ja somatotropiini taseme märkimisväärse loomuliku tõusu (olukord, mida dopinguteta sportlased väga soovivad). See on tingitud propriotseptsioonisüsteemi pingest, mis käivitab tagasiside mehhanismiga kohanemistingimused suurte koormuste vastu, et kaitsta keha kõrge stressitingimuse eest.
Treeninguomadused
Treening peaks piirduma 45-60 minutiga, et mitte tekitada "liigset" kataboolsete "hormoonide tootmist, vältida energiavarude ammendumist ning piirata süsteemse ja närviväsimuse piiramist.
Paljud koolitajad teavad hästi, kui oluline on perioodiliselt treenida, vahetades seda maksimaalse tugevuse, hüpertroofia, stabiilsuse ja ennekõike puhkeaja vahel.
Järgmisel diagrammil on näidatud iga -aastase struktureerimise näide jõu ja lihaste kasvu suurendamiseks:
- 1. mesotsükkel: 2 nädalat anatoomilist kohanemist sidekonstruktsioonidele 55-75% 1RM koormustega 4 nädalat maksimaalsele tugevusele pühendatud tööd 85-100% 1RM koormustega, mis on integreeritud funktsionaalse treeninguga;
- Teine mesotsükkel: 6 nädalat tööd, mille eesmärk on kasv, koormusega 75–80% 1RM ja funktsionaalne treening
- 3. mesotsükkel: 1 nädal puhkust ja 5 nädalat maksimaalsele jõule pühendatud tööd 85-100% 1RM koormustega, mis on integreeritud funktsionaalse treeninguga;
- Neljas mesotsükkel: 6 nädalat tööd, mille eesmärk on kasv, koormusega 75–80% 1RM ja funktsionaalne treening
- 5. mesotsükkel: 2 nädalat aktiivset mahalaadimist (kerge tegevus) 4 nädalat maksimaalsele jõule pühendatud tööd 85-100% 1RM koormustega, mis on integreeritud funktsionaalse treeninguga;
- 6. mesotsükkel: 6 nädalat tööd, mis on suunatud kasvule koormusega 75–80% 1RM ja funktsionaalne treening;
- Puhka.
Näitest näeme, kuidas jõutreeninguid tuleb korrata pideva jalgrattasõiduga terve makrotsükli jooksul igal aastal, kuid seda tuleb teha ka iga kahe aasta tagant.
Samuti tuleb märkida, et igas mesotsüklis c "on alati olemas funktsionaalne treening, mis võimaldab treenida neid stabiliseerivaid lihaseid - millest osa on südamikus -, mis on suurte koormuste tõstmisel tugevalt seotud just nende funktsiooni tõttu. liigeste fikseerijad.
, leides alati samu tulemusi ning ilma edusammude ja täiustusteta, leiate end peagi "platoo" faasis - kasvu ja tugevuse osas - ebaõnnestudes ei koormuse suurendamiseks ega korduste suurendamiseks.
Seetõttu on erinevaid treeningumeetodeid - isegi väga erinevaid - nagu supersetid, eemaldamine, puhkepausid ja nii edasi, mis toovad kaasa uusi kohandusi ja on mõnikord kasulikud olukorra blokeerimiseks.
See tähendab, et mootoriüksuste suurenenud värbamine, mis on majanduskasvu põhitegur, saavutatakse peamiselt pingetega, mida tekitavad maksimaalsed maksimaalsed lähedased koormused nagu jõutreeningul. Seetõttu ei tohiks kõrgest intensiivsusest kunagi täielikult loobuda, välja arvatud väga lühikesed perioodid.
See treening võib olla ka "kahe teraga mõõk", sest kuna selle põhjas on tohutu neuronaalne komponent, väsitab see kesknärvisüsteemi (KNS). See võib põhjustada väsimustunnet, mis, kui mitte korralikult annustamisel ja kontrollimisel võib põhjustada üldist seisundit "vähenenud sallivus" koolituse suhtes "- ilma et peaks tingimata rääkima ületreeningust.
esmane (või hädavajalik), mis kardiovaskulaarse riski suurendamisega võib seda protokolli tõsiselt takistada. Koormused, mis on väga lähedased 1RM-ile, põhjustavad paratamatu Valsalva manöövri (väljahingamise katse suletud kottidega) tõttu kõhusisese ja intrathoracic rõhu tõusu ning südame verevoolu muutust. Tähelepanu, kuigi see on vältimatu, võib Valsalva olla juhitakse ja vähendatakse olulise miinimumini, mistõttu tugevustabelite tehniline aspekt ei ole mitte ainult tõhususe seisukohalt määrav, vaid ka väga oluline sportlase turvalisuse seisukohast.Valsalva on eriti oluline mitme liigesega harjutuste ajal, mis hõlmavad suuri lihasmasse ja mis nõuavad veatut südamiku stabiliseerimist, näiteks kükke. See juhtub seetõttu, et tuntud südamik parandab jõudlust ja kaitseb selgroogu igasuguste "häirete" eest.
Seetõttu on alati vaja konsulteerida arstiga, eelistatavalt kardioloogiga, et saada sel teemal kõik selgitused ja saada nõu teie seisundile sobivaima füüsilise tegevuse harjutamiseks.
või lühike igatahes vahetult pärast seda murda., nagu ka negatiivide puhul, on see väga võimas vahend maksimaalse spetsiifilise jõu arendamiseks, mis on seotud lihase põikiosa suurenemisega.
Selle treeninguga on võimalik "pidurdada" koormusi 120-130% 1RM-st. Siiski ei tohiks seda järgida kauem kui 2 või 3 nädalat, et mitte üle koormata struktuurseid (omnective) komponente.
"Plyomeetriline" treening võib olla kasulik ka maksimaalse jõu suurendamiseks, eeldusel, et järgitakse samu reegleid, mis kehtivad negatiivsete korduste puhul. See koormab liiga nii luu -lihaskonna kui ka kesknärvisüsteemi.
kehtestades on seetõttu vaja siseneda oluliste koormate tõstmise perspektiivi - viidates alati subjektiivsusele.ISSA täielik juhend - Erinevad autorid
