Toimetanud dr Davide Sganzerla
Mängujärgne söötmine
Mängujärgse toitumise eesmärk on täiendada hüdro-soolalahuse kadu, soodustada tarbitud lihasglükogeeni resünteesi, parandada pidevast pingutusest tulenevaid struktuurikahjustusi ja vältida edasist metaboolset ülekoormust.
Lihaste glükogeenivarude ammendumine tuleb peatada ja asendada niipea kui võimalik. Tegelikult, kuigi tavaliselt kulub nende varude täiendamiseks umbes 20 tundi, on selle võla tasumiseks kõige olulisemad kaks esimest mängujärgset tundi. Mõned autorid ( Ivy, Coyle) on näidanud, et glükoosi ja sahharoosi manustamine algas kolmekümne minuti jooksul pärast võistluse lõppu ja jätkus tärklise lisamisega järgmise kahe tunni jooksul, mis tagab glükogeeni resünteesi suurenemise 2% -lt tunnis kuni 5-6% tunnis.
Teine väheoluline aspekt on sportliku sooritusega seotud lihaskoe kulumine, mis kutsub esile kõrge valgusisaldusega katabolismi, mille keha peab tagama, lisamata tekkivate jäätmete kõrvaldamisel ülekoormust. Mängujärgses dieedis on seega hädavajalik varustada loomset päritolu valke, mis täidavad seda funktsiooni paremini, kuna need sisaldavad kõiki olulisi ja asendamatuid aminohappeid. Teisest küljest on hea vältida liigset valkude tarbimist. , et piirata mõistlikul määral lämmastikjäätmete tootmist.
Näpunäiteid toitumise kohta pärast mängu
Paljud jalgpallurid kipuvad mängujärgse toitumise osas mõningaid vigu tegema. Mõned väidavad, et paar tundi pärast mängu lõppu ei tohi ei juua ega süüa, kuna keha on matši pingutusest väsinud. - ei saa kandma veel üht olulist ülesannet, näiteks seedimist. Miski ei saaks olla valesti! Esiteks seetõttu, et kõige rohkem kaasatud elundid on erinevad (ühelt poolt liikumissüsteemi, teiselt poolt seedesüsteemi organid), seega summa töödest; teiseks seetõttu, et on näidatud, et inimesed taastuvad kiiremini joomise ja söömisega. Igal juhul on tõsi ka see, et niipea, kui mäng on läbi (ja mõnikord mõnikümmend minutit pärast selle lõppu), pole mõned mängijad üldse näljased; 90 -minutiline pühendumine määrab tegelikult katehhoolamiinide, endorfiinide ja teiste hormoonide, mille toime on samuti anorektiline (mis määrab isu kadumise), vere suurenemise. ta tahab, pole vaja sundida ennast sööma.
Kohe pärast võistlust on kõige olulisem juua. Jook võib olla ükskõik milline, kui see on alkoholivaba ja seda võetakse väikeste lonksudena, et minimeerida mao tühjenemise aega ja soodustada imendumist soolestikus. Jook peab olema värske, eelistatavalt suhkrute ja mineraalsooladega, leeliseline, ja mitte väga kontsentreeritud.
Hüdro-soolalahuse integreerimine peab jätkuma eriti pärast spordiväsimust, valides piisavad menüüd, et rahuldada puudused võimalikult looduslike toiduainetega. Pärast dušši ja lõõgastumise hetkel on soovitatav tarbida värskeid puuvilju tervelt või smuutide kujul, nii leelistavaks kui ka C -vitamiini tarbimisest tingitud antioksüdandiks.
Kui olete näljane, saate mõnikümmend minutit pärast mängu lõppu suupisteid, mis põhinevad komplekssetel süsivesikutel, näiteks leib või kuivikud moosi või meega, küpsised, õunakook või moosipirukas või muud maiustused ilma kooreta. kreemid.Seejärel peaks lõuna- või õhtusöök koosnema võimalikult lihtsal viisil ja kergesti seeditavast toidust. Nende koostis peab sisaldama õiglases koguses kompleksseid süsivesikuid, kõrge bioloogilise väärtusega valguosa ja väikese koguse köögivilja maitseaineid oliiviõli kujul. Eelistatakse madala happesusega toitu. eelistada. isegi rohkes koguses roogasid, mis põhinevad pastal või riisil, samas kui viimast võib piirduda väikeste portsjonitega liha, mille kõrvale on lisatud toores või keedetud köögivili. Lõpuks magustoit, näiteks puuviljajäätis või magustoidud kreemi või kreeme. Alkohoolsete jookide tarbimist tuleks piirata, samas on väga oluline janu kustutada veega või apelsinimahlaga.
Mõned praktilised näited mängujärgsest toitumisest
- MATSI HOMMIKUL
Niipea kui mäng on lõppenud, rüüpake mineraalsooladega magustatud jooki ja sööge värskeid puuvilju või puuviljasmuuti;
Lõunasöök pasta, kala või lihaga koos värskete köögiviljade ja leivaga;
Magustoit puuviljajäätise või õunakoogiga;
Vett soovi korral ja puuviljamahla.
- MÄNGU LÕUNAPÄEVAL
Niipea kui mäng on lõppenud, rüüpake mineraalsooladega magustatud jooki ja sööge värskeid puuvilju või puuviljasmuuti;
Suupiste õunakoogi ja apelsinimahlaga;
Õhtusöök pasta või riisiparmesani, kala või lihaga koos värskete köögiviljade ja leivaga;
Puuviljajäätiste magustoit;
Vett soovi korral ja puuviljamahla.
- Mängujärgne eine baaris
Niipea kui mäng on lõppenud, rüüpake mineraalsooladega magustatud jooki ja sööge värskeid puuvilju või puuviljasmuuti;
Võileib bresaola või rasvatustatud toorsingiga;
Tort moosiga (vältige koort ja kreeme);
Vett soovi korral ja puuviljamahla.
- VÕISTLUS ÕHTUL
Niipea kui mäng on lõppenud, rüüpake mineraalsooladega magustatud jooki ja sööge värskeid puuvilju või puuviljasmuuti;
Õhtusöök köögiviljasupi, kala või lihaga koos värskete köögiviljade ja leivaga;
Magustoit puuviljajäätise või õunakoogiga;
Vett soovi korral ja puuviljamahla.
BIBLIOGRAPHY
- Enrico Arcelli - “Jalgpall: toitumine ja toidulisandid - kuidas süüa, juua ja integreeruda enne, pärast ja pärast treeningut ning matše” - Edizioni Corre.
- Jurgen Weineck - "Optimaalne treening" - Calzetti Mariucci Editore.
- Cipolla M, Giani E. - “Sportlik toitumine (praktiline käsiraamat)”. Kirjastaja Cam Sport.
Muud artiklid teemal "Jalgpalluri mängujärgne toitumine"
- Õige toitumine enne jalgpallivõistlust ja selle ajal
- Jalgpalluri õige toitumine
