Jalgpalluri õige toitumine

Toimetanud dr Davide Sganzerla

Kolmas reegel on kerge koguse valgu võtmine, kuna see on hädavajalik lihase taastamiseks pärast matši pingutust. Lisaks võivad need koos süsivesikutega stabiliseerida veresuhkrut, hoides ära liigse tõusu ja vältides reaktiivse hüpoglükeemia seisundit.

Nagu juba mainitud, soovitatakse paar viilu bresaola või toorsinki, mis on hoolikalt valgest osast ilma jäetud (väga rasvasisaldusega), või piiratud koguses väga rasvata liha, näiteks kalkunit või kanarinda.

Neljas reegel on vältida valesid kombinatsioone. Sageli kombineeritakse kaks toitu, mis põhjustavad erinevaid seedimisprotsesse tingides probleeme. Sel põhjusel ei tohiks söögi lõpus puuvilju süüa, eriti kui soovite kiiret seedimist. Samuti tärkliserikka roa (pasta või riis) ja kõrge valgusisaldusega toidu (praad) kombinatsioon või muud liiki liha, mune, juustu ...) nõuab pikemat seedimisaega, kui on vaja ainult ühe või teise roa seedimiseks. Sama võib öelda ka kahe valgurikka toidu (liha ja juust; liha ja munad; munad ja juust; piim ja liha; piim ja munad) kombinatsiooni kohta.

Viies ja viimane reegel on vältida alkoholi joomist. Etüülalkohol pärsib mõningaid aju pärssivaid funktsioone ja võib tekitada eufooria tunnet; see mõju ei aita aga kindlasti mängija jõudlust. Kõrge temperatuur ja / või niiskus ning märkimisväärse päikesekiirguse korral; etüülalkohol halvendab tegelikult toimimist ajukeskustest, mis vastutavad kehatemperatuuri õige reguleerimise eest; see mõju on kindlasti ebasoodne, eriti kui on olemas halvimad keskkonnatingimused, eesmärgiga eemaldada kehast soojust.

Mõned näited mängueelsest söötmisest

MATSI HOMMIKUL

Ärka vähemalt 3 ja pool tundi enne mängu;
Rikkalik hommikusöök 3 tundi enne mängueelset soojendust;
Kuivikud või leib moosiga või tart moosiga;
Piim või jogurt;
Apelsinimahl;
Kohv.

MÄNGU LÕUNAPÄEVAL

Hommikusöök kuivikute või leivaga moosi, piima või jogurti ja kohviga;
Keskhommikune suupiste hooajaliste puuviljade või apelsinimahlaga;
Lõunasöök 3 tundi enne mängueelset soojendust;
Keedetud köögiviljad (spinat, keedetud kartul ja porgand);
Pasta tomati või valge riisiga või ilma;
Bresaola või rasvatustatud toores vähese parmesani juustuga;
Tart moosiga;
Kohv.

MÄNGI LÕUNAJÄRGIL, kuid ilma võimaluseta lõunat 3 tundi enne

Rikkalik hommikusöök kuivikute või leivaga moosi või meega, piima või jogurti, apelsinimahla ja kohviga;
Suupiste vähemalt 3 tundi enne mängu algust võileivaga bresaola või rasvatustatud toorsingiga;
Lõunasöök puudub, kuid soovitatav on hoida energiabatoon käepärast.

EELMÄRGI SÖÖK Baaris

Enne seda sööge söögi ajal palju;
Võileib bresaola või rasvatustatud toorsingiga;
Tort moosiga (vältige koort ja kreeme);
Kohv.

VÕISTLUS ÕHTUL

Hommikusöök kuivikute või leivaga moosi, piima või jogurti ja kohviga;
Lõunasöök keedetud köögiviljadega (spinat, keedetud kartul ja porgand), pasta tomati või parmesani riisiga või ilma, kalkuni- või kanapihviga;
Suupiste vähemalt 3 tundi enne mängueelset kuumutamist 2 viilu bresaola või toore rasvatustatud õunakoogi ja apelsinimahlaga.

Võimsus mängu ajal

Mängu ajal söötmise eesmärk on täiendada suurel hulgal higi näol kaotatud vett ja sooli. Märkimisväärse koguse vee (dehüdratsioon) ja mineraalsoolade kaotus organismis võib põhjustada füüsilise efektiivsuse vähenemist, millega võivad kaasneda krambid ja mõnikord - kehatemperatuuri tõusu tagajärjel - aju efektiivsuse langus. seda vältida, on mängijal kasulik eelhüdreerida, st juua vahetult enne väljakule sisenemist väga rikkalikult, seega pärast soojendust ja mängijate atraktiivsust. Lisaks sellele on hea, et mängija joob vaheaegadel ja võimaluse korral ka mängu ajal palju, eriti vigastustest põhjustatud pauside ajal (kasutades ära massööri poolt väljakule toodud pudeleid või minnes neid otse võtma) pingile).

NÕUANNE "TOITUMISE KOHTA MÄNGU AJAL"

Puhtast veest ei pruugi piisata; ideaalne oleks lisada sellele spetsiaalsed mineraalsoolad, mida müüakse kotikestes nii apteekides kui ka supermarketites, või tarbida otse turul olevate sportlaste energiajooke;
Veenduge, et vesi või jook oleks värske, kuid mitte külmunud;
Talvel piisab tavaliselt selle joogi võtmisest väikestes kogustes, kuid kui kliima põhjustab tugevat higistamist, on parem juua paar klaasi;
Kui higistate tugevalt ja teil on suur janu, ei tohiks te teha viga, kui joote korraga suuri koguseid; see võib põhjustada tõsiseid seedehäireid, seega on soovitatav rüübata maksimaalne kogus vedelikku, mis kogemuste põhjal võib võtta igal ajal ilma probleemideta.