Nende aminohapete soovitatav päevane vajadus on:
- 40 mg / kg päevas valiini jaoks;
- Isoleutsiini puhul 23 mg / kg päevas;
- 20 mg / kg päevas leutsiini jaoks.
Kokku umbes 80 mg / kg päevas, mis võrdub umbes 6 g päevas (suhe 2: 1: 1) 70 kg kaaluval isikul.
Lihas moodustab umbes 20% valku BCAA -d (100 g kohta on umbes 4 g BCAA -d).
Pole tõestatud, et sportlasel aitavad need sünteesida rohkem lihasmassi.
Enne pingutusi võivad need olla kasulikud, teiseks Newsholme, et vältida trüptofaani sisenemist tserebrospinaalvedelikku, et vähendada serotoniini sünteesi ja sellest tulenevat väsimustunnet.
Need võivad toimida ka vere tampoonidena.
Pärast pingutust võivad nad taastumist soodustada.
Need võivad muutuda glutamiiniks ja vähendada nakkusohtu.
Hargnenud ahelaga aminohappeid leidub aga laialdaselt tavaliste toiduainete valkudes (vt tabel), mis seetõttu suudavad õiges koguses tarbides täielikult katta sportlaste igapäevased vajadused.
Leutsiini, isoleutsiini ja valiini vahelise suhte 2: 1: 1 näitamine võib olla ajendatud püüdest BCAA -d sisaldavates dieettoodetes jõustada kolme aminohappe suhe põhimõtteliselt enamikus toitu.
See tähendab, et näiteks 100 g toorsingis on umbes 5,5 g BCAA -sid, otsimata neid mujalt (nt: toidulisanditest); ainus puudus on see, et 100 g sinki sisaldab ka rasva jms, seega on soovitatav sellele viidata juhtudel, kui soovite ka pärast treeningut suupisteid süüa: sel juhul on see ideaalne.
TOIT
VALK (g)
VALINE (mg)
ISOLEUCINE (mg)
Leutsiin (mg)
Kuivikud
11,3
540
427
830
Leiva tüüp 00
8,6
375
337
621
Manna pasta
10,9
544
455
834
Kuivatatud kikerherned
20,9
966
892
1609
Kuivatatud oad
23,6
1085
990
1799
Värsked herned
5,5
226
201
342
Veis
19,0
1018
933
1566
Vasikaliha
19,0
1018
933
1566
Siga
21,3
1218
1139
1741
Kana rinnatükk
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Kuivatatud sink
26,9
1416
1392
2234
Maks
20,0
1292
1070
1886
Tursk
17,0
910
816
1484
Makrell
17,0
1357
957
1636
Ainus
16,9
903
817
1336
Tuunikalaõli
25,2
1392
1198
2029
Forell
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Kasv
16,1
820
630
1250
Mozzarella juust
18,7
1360
1280
2880
Parmesan
33,5
1800
1421
2450
Lammas ricotta
9,5
575
484
1021
Jogurti inter
3,8
210
160
300
Terve muna
12,4
823
657
1041
Mesilaspiim
10,0
390
500
770
Riiklikust toitumisinstituudist, toiduainete koostise tabelid. Detsember 1997
looduslikult inimorganismis, mille peamine bioloogiline roll on lihaste varustamine energiaga ATP kujul.
Inimene kaotab umbes 2 g päevas kreatiini, kuid suudab sünteesida ainult 1 g päevas; ülejäänu tuleb võtta koos lihaga.
Liha sisaldab umbes 4,5 g kreatiini kilogrammi kohta.
Inimese lihaste maksimaalne kontsentratsioon on samuti umbes 4 g / kg.
Suu kaudu manustatud kreatiin siseneb verre ja sealt edasi lihasesse.
Kreatiin ja selle funktsioonid
Lihastes on peamiselt fosfokreatiin, mis kannab ülienergilise fosfaadi üle ADP -le ja muundab selle ATP -ks (alakthappe energiamehhanism)
Mitokondris moodustub aeroobne ATP, mis aga ei pääse välja; siis loobub ta oma fosfaadist kreatiiniks, mis muutub fosfokreatiiniks ja toob esile ülienergilise fosfaadi.
Kreatiin on ka H + puhver.
Kui palju kreatiini vajate?
Kreatiini tarbimine võib olla kasulik ainult neile, kellel on lihaspuudus (st kokku umbes 120–130 g neile, kes kaaluvad 70 kg).
Teiste jaoks piisab väikestest kogustest, mis on umbes 2-3 g päevas.
Kreatiinil ei ole tavapärastes annustes toksilist toimet.
