Toitude glükeemiline indeks

Vaata videot

• Vaata videot youtubest

(GI) tähistab toidus sisalduvate süsivesikute võimet tõsta veresuhkrut (väärtus, mis näitab vere glükoosisisaldust). Toidu glükeemilise indeksi kvantifitseerimiseks on vaja võtta 50 grammi ja jälgida glükeemilist taset järgmise kahe tunni jooksul. Seejärel võrreldakse neid väärtusi võrdlusstandardi väärtustega, milleks on antud juhul glükoos või valge leib ( glükeemiline indeks = 100 Kui toidu glükeemiline indeks on 60, tähendab see, et 50 grammi selle toidu sissevõtmisel tõuseb veresuhkur 60% võrreldes sellega, mis juhtub 50 grammi glükoosi või saiaga.

Üldiselt, mida paremini seeditav süsivesik on, seda kõrgem on selle glükeemiline indeks.

• Kõik süsivesikud ei ole võrdsed:
  
  • mõned imenduvad kiiresti ja põhjustavad veresuhkru (kõrge GI) kiiret tõusu
  • teised vabastavad glükoosi aeglasemalt (madal GI).

Mis puudutab glükeemilist indeksit, siis on väga oluline täpsustada ka glükeemilise koormuse mõistet.

Shutterstock

See parameeter saadakse, seostades teatud toidu glükeemilise indeksi selle keskmise osaga. Seetõttu piisab antud süsivesiku (nt fruktoosi IG = 20) GI korrutamisest võetud kogusega (näiteks 30 grammi). toidukorra glükeemiline koormus on 20 x 30 = 600.

Et mitte kaalus juurde võtta ja veresuhkrut ning söögiisu kontrolli all hoida, on seetõttu toidukogus tähtsam kui üksiku toidu glükeemiline indeks. Mõne toidu väljajätmine toidust lihtsalt kõrge glükeemilise indeksi tõttu lihtsalt, lihtsalt tasakaalustatud suhe toiduga, vältides liialdusi.

Järgnev tabel näitab mõnede eri rühmadesse kuuluvate toiduainete glükeemilist indeksit. Lihtsamaks tuvastamiseks oleme jaganud toidud kolme klassi (kõrge, keskmine ja madal glükeemiline indeks).

109 Ananass 59 ± 8 Kuivatatud ploom 39±15 Kuupäevad (kuivatatud) 103±21 Jäätis 57 kuni 80 Aprikoos 38 ± 2 Maltodekstriin 100 Kelloggi eriline K 54 kuni 84 Pirnid 38±2 Glükoos 100 Müsli 39 kuni 75 Kalapulgad 38 Valge leib 30 kuni 110 Coca Cola 58±5 Jogurt 36 ± 4 Maisihelbed (Kellogi) 91 Barilla Spagetti keedeti 10 minutit 57 Keedetud herned 32.9 Kallis 32 kuni 95 Banaan 52 ± 4 Väherasvane piim 32 ± 5 Küpsetatud kartulid 89±12 Kiivi 53±6 Sojapiim 32±2 Juustupizza (Itaalia) 80 Mango 51±5 Konserveeritud virsikud 30 kuni 71 Gatorade 78±13 rukkileib 50 kuni 64 Keedetud oad 29 ± 9 Frumi leib. gluteenivaba 76±5 Ananassimahl 50 ± 4 Värske virsik 28 kuni 56 friikartulid 75 Greibimahl 48 Apple 28 kuni 44 Kõrvits 75 ± 9 Makaronid 47±2 Vorst 28 Kreekerid 52 kuni 98 Porgand 47 ± 16 Täispiim 27 ± 4

Melon

75 Viinamarjad 46 kuni 59 Kirsid 22 Arbuus 72 ± 13 Konserveeritud pirnid 46.0 Läätsed 22 kuni 34 Popkorn 72±17 Madala rasvasisaldusega puuviljajogurt 45 Puhas fruktoos 19 ± 2 Arborio riis 69 ± 7 Oranž 42 ± 3 Keedetud sojaoad 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Kerge jogurt 14 kuni 45 Sahharoos ja roosuhkur 68 ± 5 õunamahl 40 ± 1 Maapähklid 13 Croissant 67 Küpsised (Oro Saiwa, Itaalia) 64±3 Harilik keedetud kartul 56 kuni 101 Magusad kartulid 61 ± 7

**MÄRGE:

Toidu glükeemilise indeksi osas on oluline määratleda väärtuste vahemik, mis võtab arvesse kõiki neid parameetreid, mis võivad seda positiivselt või negatiivselt mõjutada. Toidu glükeemiline indeks varieerub näiteks:

• selle küpsusaste (suureneb, kui viljad on hästi küpsed)
• sort (rohelistel "diabeetilistel" õuntel ei ole sama GI -d kui punastel)
• küpsetustemperatuur ja -aeg (suureneb kuumusega)
• pasta kuju
• kasutatud koostisosade kogused (eriti tööstustoodete puhul)

Kõigil neil põhjustel ei ole mõtet välja pakkuda keskmist väärtust, mis võiks tarbijat petta ja viia ta vale toiduvalikuni.

rasvade asemel; suureneb ka suhkru muutumine rasvaks (ülekaalulisus);

oksüdatiivne stress suureneb (enneaegne vananemine, vähirisk);

2-4 tunni pärast langeb veresuhkur ja nälg taastub;

aja jooksul tekib kõhunäärmele ülekoormus, mis põhjustab esialgu insuliiniresistentsust ja seejärel diabeedi teket;

hammaste lagunemise oht on suurem.

Liiga rikas toit kõrge glükeemilise indeksiga (suur üldine glükeemiline koormus) toiduga suurendab vähiriski, eriti seedetraktis ja munasarjades. Veel pole selge, kas see seos on tingitud kõrge GI -ga toiduainete liigsest tarbimisest, sellest tulenevast ülekaalust või liiga kõrge suhkrusisaldusega ning vähese puu- ja köögiviljatoiduga.

Sportlase jaoks on oluline vältida liiga kõrge glükeemilise indeksiga toitude võtmist enne võistlusi või treeninguid. Lihtsate suhkrute tarbimine tõstaks kiiresti veresuhkrut, stimuleerides insuliini kiiret sekretsiooni koos sellega kaasneva sekundaarse hüpoglükeemiaga, vähendades rasvade oksüdatsiooni ja võimaliku kiiret glükogeenivarude ammendumist.

Seevastu kõrge ja mõõduka glükeemilise indeksiga süsivesikud on kasulikud treeningujärgse taastumise soodustamiseks.

kuna need nõrgendavad söögijärgset hüperinsulinemiat ja soodustavad hea kolesterooli (HDL) suurenemist.

Huvitav on märkida, et toidu glükeemiline indeks ei sõltu ainult selles sisalduvatest süsivesikutest. Hoolimata sellest, et riis ja kartul on rikas tärklise (polüsahhariid) poolest, on nende glükeemiline indeks kõrgem kui fruktoosil ja paljudel suhkrurikastel puuviljadel. Tegelikult aeglustab toidukiud mao transiidi aega, vähendades koos kiudainetega võetud suhkrute imendumise kiirust. Sarnase argumendi võib esitada ka rasvade kohta (lõssil on kõrgem glükeemiline indeks kui täispiimal) ja vähemal määral valkude puhul.

Madala glükeemilise indeksiga toitude tarbimine enne võistlust mõjutab positiivselt sportlaste sooritust.