Omega 3 funktsioonid
Mõned oomega -3 -de bioloogilised funktsioonid on järgmised:
- Rakumembraanide koostisosad,
- Nad struktureerivad närvi- ja silma kudesid,
- Põletikuvastaste eikosanoidide eelkäijad,
- Need võitlevad hüpertensiooni ja hüpertriglütserideemia vastu (avaldades kasulikku mõju veresoonte tervisele),
- Nad osalevad aju funktsiooni säilitamises isegi vanemas eas,
- Nad kaitsevad teatud degeneratiivsete silmahaiguste eest,
- Need peaksid vähendama reumatoidartriidi sümptomeid,
- Nad parandavad meeleolu, takistades teatud depressiooni vorme.
Seda öeldes võib järeldada, et oomega -3 puudus mõjutab negatiivselt keha homöostaasi, soodustades mitmesuguseid ebamugavusi või patoloogiaid. Seetõttu soovitavad mõned spetsialistid lisaks neid sisaldavate toitude suurema tarbimise soovitamisele toidulisandeid. Siiski oleks asjatu (või vale) kasutada seda strateegiat ilma oma toitumisharjumusi muutmata; ergo, puudujäägi vältimiseks on kõigepealt vaja suurendada oomega -3 rikaste toitude tarbimist. Hiljem saame paremini aru, kuidas seda teha, kuid täpsustame kohe, et tegemist on toitumiskorrektsiooniga, mis on kõike muud kui lihtne või tühine; "Omega 3 tarbimise suurendamiseks ei piisa tegelikult viimase toidutarbimise suurendamisest, vaid on vaja hinnata ka järgmisi tegureid:
- Oomega 3 tüüp: omega 3 ei ole kõik ühesugused ja mõned on kasulikumad kui teised,
- Asendamatud rasvhapped ei ole oomega 3 sünonüümid: samuti on olulised oomega -6, mis aga toidus suurema esinemise tõttu ei ole peaaegu kunagi potentsiaalselt puudulikud.
- Oomega 3 ja omega 6 vahekord; oomega -6 liig võib kahjustada metaboolset tasakaalu või teatud omega -3 rasvhapete endogeenset sünteesi,
- Oomega 3 terviklikkus: oomega 3 on õrnad toitained ja ei jõua alati meie toidulauale puutumatuna,
- Oomega 3 rikaste toitude portsjonid: need ei ole tasuta, kuna toitudel, mis sisaldavad rohkem omega 3, on ka vastunäidustusi.
Tavaliselt arvatakse, et oomega -3 -d on kõik olulised toitained (mida keha ise ei tooda). Tegelikult on ainus tõeliselt vajalik omega -3 alfa -linoleenhape (ALA), millest inimkeha saab aktiivsed metaboliidid eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Arvestades viimase protsessi ebakindlust, määratlevad mõned EPA ja DHA tinglikult, potentsiaalselt või poolenähtavalt.
Tuletame meelde, et looduses on ka teisi omega -3 liike, millel pole siiski sama toiteväärtust (nt heksadekatrieenhape, oktadekatetraeenhape jne).
.Alfa -linoleen-, eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapetel pole samu toiduallikaid.
Kui ALA sisaldub peamiselt taimset päritolu toidus, siis EPA -d ja DHA -d leidub rohkem loomses toidus.
Läheme üksikasjalikumalt.
Alfa -linoleenhappe (ALA) rikkad toidud
Alfa -linoleenhappe rikkad toidud on peamiselt õliseemned või nende mikroobid. Nendest saate ekstraheerida õli, mis on tõeline rasvade kontsentraat, kuid sageli sisaldavad need toidud ka palju muid erinevaid rasvu, näiteks omega 6 ja omega 9.
Mõned looduslikud töötlemata toidud on rikkad alfa -linoleenhappe poolest, näiteks: chia seemned, kiiviseemned, perillaseemned, linaseemned, jõhvikas, kameelia, portselan, astelpaju, kanep, pähkel, rapsi ja soja.
Teiseks, kuna need on omega 6 või omega 9 rikkamad, on need: mandlid, männipähklid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid, Brasiilia pähklid, sarapuupähklid, kašupähklid, päevalilleseemned, kõrvits jne.
Väikesed ALA kontsentratsioonid esinevad ka köögiviljades ja puuviljades üldiselt.
Eespool nimetatud looduslikest allikatest ekstraheeritud toidud on isegi ROHKEM "rikkad alfa -linoleenhappega; näiteks teraviljade idud, näiteks nisuidu, või ekstraheerimisõlid: chiaõli, kiiviõli, perillaõli jne.
Eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapete (EPA ja DHA) rikkad toidud
Eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapete rikkad toidud on peamiselt: kalandustooted, eriti organismid, mis asustavad külma vett ja siniseid kalu üldiselt, nende maks, krill ja vetikad; kala, krilli ja vetikate maksast on võimalik ekstraheerida õli, mis on siiani kõige rikkalikum EPA ja DHA allikas.
Siiski peame meeles pidama, et veeorganismid võivad potentsiaalselt olla elavhõbeda, dioksiinide jms keskkonnasaaste all; see funktsioon nõuab selle tarbimise juhtimist, vältides soovitatud annuste ja sageduse ületamist, eelistades vähem saastunud toite ja toidulisandeid, millel on üks või mitu kvaliteedisertifikaati.
Nad on rikkad eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhappe "värsketest, töötlemata toitudest", näiteks: sardiin, makrell, tuunikala, bonito, garfish, lanzardo, stauriid, sardinella, heeringas, tursk, lõhe, anšoovis, merisalat, wakame merevetikad jne.
EPA ja DHA kõrge kontsentratsioon esineb ka kuivatatud vetikates, nagu nori ja kombu (isegi kui säilitamine karistab polüküllastumata rasvade terviklikkust) ja kalakonservides.
Eespool nimetatud toiduainetest "ekstraheeritud" ja / või "töödeldud" toidud on veelgi ROHKEMA "rikkad" alfa -linoleenhapet; näiteks tursamaks, lõhemari, mullet, lendkala, tuur, bottarga, "tursamaksaõli, lõheõli" jne.
Need ei pärine päris toidust ja on klassifitseeritud AINULT toidulisanditeks: krilliõli, spirulina vetikad, vetikaõli jne.
Mõnes riigis, eriti Põhjamaades, kuid mitte ainult, tarbitakse ka vaalaliste liha, sellest saadud õli ja hülgeõli. Märkus: mõnede nende loomade küttimine on täna keelatud.
Omega 3 rikaste toitude kokkuvõtlik tabel
Milliseid Omega 3 rikkaid toite peaksite eelistama?
Raske öelda; tervisliku ja tasakaalustatud toitumise kriteeriumid ei piirdu ainult omega 3 sisalduse hindamisega toidus ja paljud teised tegurid võtavad selle üle. Arvestades aga, et ALA, EPA ja DHA funktsioonid on osaliselt erinevad, nagu ka nende sisaldus toidus, tuleks kaaluda järgmist.
Ainult taimset toitu sisaldav alfa -linoleenhape on ainus tõeliselt vajalik oomega -3; organismis täidab see aga peamiselt EPA ja DHA eelkäija rolli (mitte hädavajalik, kuid metaboolselt aktiivne) .See on ka toidus kõige rikkalikum oomega -3, samas kui ülejäänud kaks piirduvad "veealuste" toodetega.
Arvestades, et ALA muundamine EPA -ks ja DHA -ks on protsess, mis kasutab sama ensüümi, mida kasutatakse omega -6 asendamiseks (toidus rikkalikumalt), on mõistlik eeldada, et see protsess EI OLE piisav EPA ja DHA.Veelgi enam, erinevalt taimsest toidust ei sisalda kalandustooted ja vetikad suuremas koguses oomega 6, mis hõlbustab dieedis õige suhte hoidmist oomega 3 ja oomega 6 vahel.
Kõigil neil põhjustel on oomega -3 rikaste toitude valimisel soovitatav eelistada EPA -d ja DHA -d sisaldavaid toiteallikaid: kala, kalamaks, kalaõli, kalamaksaõli, vetikad, vetikaõli ja krilliõli.
kõrge bioloogilise väärtusega, teatud B -vitamiinid ja spetsiifilised mineraalid. Selles funktsioonis osalevad ka maismaaloomade liha, rups, derivaadid ja munad (mis kuuluvad samasse rühma); Vähe sellest, ka teine põhirühm, piim ja selle derivaadid, aitab kaasa samale eesmärgile.
Kalandustooted on omalt poolt rikkad ka D -vitamiini ja joodi poolest - toitaineid, mis võivad kollektiivtoidus puududa; kuid need võivad sisaldada, eriti suuri, ohtlikke saasteaineid, nagu elavhõbe ja dioksiinid. Lisaks võib liiga palju valku rikkuda toitumise tasakaalu. Selleks on vaja:
- Vaheta kalatoodete tarbimist liha, juustu ja munadega,
- Võrrelge hoolikalt kõrge valgusisaldusega toidu (I ja II põhiline toidugrupp) portsjonit ja tarbimissagedust, unustamata seejuures, et isegi teraviljad ja kaunviljad võivad pakkuda märkimisväärses koguses peptiide,
- Piirata suurte kalade tarbimist "ühekordseks", eelistades väikseid olendeid, mis sisaldavad vähem saasteaineid,
- Tarbige 150 g portsjonit värske toidu kohta ja 50 g säilitatava toidu kohta,
- Seoses toidulisanditega, nagu kala, krill või vetikaõli, veenduge:
- Sellel on asjakohased sertifikaadid, näiteks IFOS (rahvusvaheline kalaõli standard),
- Et seda hoolikalt hoida,
- Ärge ületage annust, pidage nõu oma arsti, apteekriga või järgige etiketil olevaid juhiseid.
Hoidke Omega 3 -sid
Oomega -3 rikkaid toite ja toidulisandeid tuleb korralikult säilitada. Oleme juba öelnud, et need lipiidid kardavad hapnikku ja vabu radikaale, kuumust (toiduvalmistamist) ja valgust.
Värskete kalatoodete puhul on ainus viis neid hoolikalt säilitada külmutamine; külmkapis on nende tarbimiseks väga lühike tähtaeg. Töödeldud või ekstraheeritud toodete, näiteks bottarga ja kalaõli puhul on soovitatav neid säilitada pimedas, jahedas ja õhukindlas pakendis; neid võib panna ka sügavkülmikusse või külmkappi. Sama kehtib ka taimeõlide ja rasvarikaste terade kohta; paljud eelistavad seemneid hoida klaaspurkides toatemperatuuril, nähtaval kohal, kuid see ei hõlbusta nende ladustamist.
Omega 3 -d on ka toiduvalmistamise suhtes tundlikud; selle rikkad õlid EI sobi toiduvalmistamiseks ja toiduaineid (mitte toidulisandeid nagu merevetikad, kala ja maksaõli) tuleks kasutada toores maitseainena.
Oomega -3 -rikkaid toite, nagu kala ja seemned, tuleks tarbida pärast kiiret küpsetamist, mitte liiga intensiivselt; seetõttu pole praadimine absoluutselt soovitatav.
