Õiguskaitsevahendid ületreeningu jaoks - ületreening

Ületreenimine või ületreenimine on ebamugav seisund, mis mõjutab sportlasi, eriti võistlussportlasi.
Ületreening koosneb ülemaailmsest halbast seisundist, mis põhjustab erinevaid füüsilise ja psühholoogilise iseloomuga sümptomeid; peamine omadus on sportliku jõudluse vähenemine.

Ületreeningu põhjused võivad olla mitmed ja mõnikord koos eksisteerivad.
Sportliku jõudluse suurenemine saavutatakse treeningstimulatsiooni kaudu; sellest hoolimata arenevad keha ja vaim ning kohanduvad optimaalselt ainult tänu puhkamisele ja toitumisele.
On tõsi, et keha võimekus (jõud, vastupidavus, koordinatsioon jne) suureneb tänu treeningkoormusele, kuid sama tõsi on ka see, et ilma puhkuse ja toitumiseta võib see stiimul olla edev või kahjulik (kuni kahjuliku) tekkeni. ületreening.
Ületreening on peaaegu alati pöörduv olukord, teisalt seab see sageli ohtu konkurentsieesmärgi saavutamise ja mõnikord soodustab patoloogiate või vigastuste (lihaste, kõõluste ja liigeste) teket.

Avaldatud materjali eesmärk on võimaldada kiiret juurdepääsu üldistele nõuandetele, soovitustele ja abinõudele, mida arstid ja õpikud tavaliselt ületreeningu raviks väljastavad; sellised näidustused ei tohi mingil juhul asendada raviarsti või teiste sektori tervishoiutöötajate arvamust, kes patsienti ravivad.

Mida teha

NB: Ületreenimine "õigesti rääkides" on üsna haruldane seisund ja enamik sportlasi kasutab seda määratlust peamiselt "alibi" või vabandusena. Mõnikord esineb see kerges või mittetäielikus vormis.

• Parim sekkumine ületreeningu tagajärgede ärahoidmiseks on ennetamine (vt Ennetamine allpool).
• Teiseks on oluline ära tunda sümptomid:
• Puhkev tahhükardia.
• Liigne ja põhjendamatu väsimus.
• Raskused impulsi suurendamisel suure koormuse ajal.
• Raskused taastumise ajal pulsi langetamisel.
• Psühholoogilised ja käitumuslikud muutused: apaatia, unetus, ärrituvus, depressioon.
• Amenorröa naistel.
• Söögiisu põhjendamatu vähenemine, suurenenud isu magusa toidu järele ja kaalulangus.
• Immuunsuse vähenemine ja vastuvõtlikkus infektsioonidele (gripiviirused, bakteriaalne kurguvalu jne).
• Hormonaalsed muutused: kortisooli, AKTH ja prolaktiini liig.
• Krooniline valu lihastes, kõõlustes, liigestes ja suurenenud vigastuste esinemissagedus.
• Neid sümptomeid (mitte tingimata kõiki) ära tundes on oluline 7-15 päeva täielikult puhata ja samal ajal mõelda potentsiaalselt vastutavatele põhjustele. Need võivad olla:
• Liigne treenimisstiimul: absoluutses mõttes või seoses puhkamise / toitumise võimalusega. Äratuntav, kui intensiivsus või helitugevus on selline, et see ei võimalda planeeritud treeningut isegi mõne nädala möödudes algusest lõpuni läbi viia. Programm tuleb uuesti korraldada (vähendada treeningute sagedust, helitugevust või intensiivsust) .
• Koolituse standardiseerimine: see on negatiivne kahel rindel:
• Monotoonsus: sageli piisab, kui luua variatsioone või vahelduda erinevate harjutustega, rikkudes rutiini, et hoida motivatsiooni kõrgemal.
• Ebapiisavus üksiku sportlase puhul: see tekib siis, kui inimesel on madalam tase kui programmi koostamisel. Võttes ette ettevalmistuse hindamiseks sobivustestid, on võimalik tabelit kohandada.
• Unepuudus (võib olla ka sümptom). Piisab, kui sportlane magab korralikult, et tagada ainevahetus, kudede ja aju taastumine. Mõnikord piisab varem magama jäämisest. Muudel juhtudel seisneb raskustes uinumine; sel juhul on kasulik treeningud öisele ajale eraldada, vähendada stimuleerivate toodete tarbimist või võtta anksiolüütilisi ravimeid. Vähe magades saate kohtuda:
• Hormonaalse telje muutus. Kui see sõltub endokriinsetest patoloogiatest, on häda hädavajalik.
• Aju energia ebapiisav laadimine (ja sellest tulenev psühholoogiline mõju motivatsioonile).
• Liigne stress (see võib olla ka tagajärg): "sekkumine" peab toimuma käivitavate põhjuste osas. Mõned sportlased otsustavad silmitsi kerge uimastiteraapiaga anksiolüütikumidega, kuid need võivad mõjutada sportlikke tulemusi.
• Liiga palju võistlusi või liiga lähestikku: aastaprogrammis tuleb välja valida kõige olulisemad võistlused ja sobitada esinemispunkt ühe võistlusega.
• Haigused või vigastused (need võivad olla ka tagajärjed): retsidiivide või tüsistuste vältimiseks on hädavajalik pühendada ravile vajalik aeg.
• Toitumishäired: põhjustatud ebakorrapärasest või ebapiisavast toitumisstiilist. Toitumine on põhiline aspekt.Sporditoitumisele spetsialiseerunud dietoloogi abi võib olla määrav.
• Liigne toidulisandid ja sellest tulenev maksa / neerude ülekoormus: see on üsna haruldane, kuid võib juhtuda. Kõige teemakategooria on kulturistide oma. Ka sel juhul võib spordi toitumisele spetsialiseerunud dietoloogi abi olla määrav.
• Dopingutsüklite katkestamine: peaaegu kõik "keemilised" abivahendid hõlbustavad taastumist ja võimaldavad treeninguid lähendada. See võimaldab teil jälgida kiiret tempot ja suurendada oluliselt stiimulite arvu. Kui “teraapia” katkestatakse, pole peaaegu kunagi võimalik säilitada sama rütmi, riskimata (keskpikas ja pikas perspektiivis) ületreenimisega. Tüsistuste vähendamiseks on vaja konsulteerida endokrinoloogi või hästi koolitatud spordiarstiga juhtumist.
• Psühholoogilise või emotsionaalse iseloomuga tüsistused: suhte-, pere-, sotsiaalsed ja tööprobleemid mõjutavad negatiivselt keskendumisvõimet ja motivatsiooni treenida. Need võivad olla ka ületreeningu tõttu saavutatud jõudluse languse tagajärg. Lahendus seisneb kõnealuste probleemide psühholoogilises metabolisatsioonis või konkreetses lahenduses.

Mida MITTE teha

Kokkuvõttes:

• Kohtuge sobimatu ja ennetava eluviisiga riskides.
• Ignoreerige täielikult ületreeningu esimesi märke. Sellistel juhtudel võib piisata tegevuse vähendamisest või peatamisest väga lühikeseks ajaks; selle jätkamine suurendaks tüsistuste riski.
• Jätkake treenimist, kui ületreening on tõsine.
• Säilitage lõputult liigseid rütme.
• Proovige järgida teie tasemele sobimatuid tabeleid.
• Tehke monotoonseid treeninguid.
• Ebapiisav uni.
• Elada väga pingelist elu.
• Seadke endale liiga palju või liiga kõrgeid eesmärke (liiga palju võistlusi või liiga lähedal või liiga nõudlik).
• Haiguste ja vigastuste tähelepanuta jätmine.
• Söömine ebapiisavalt või ebapiisavalt.
• Liiga palju toidulisandeid.
• Kasutage jõudlust parandavaid ravimeid, eriti meditsiiniliste juhiste puudumisel.
• Ebamugavad psühholoogilised tingimused.
• Alkoholi või narkootikumide kuritarvitamine.
• Suitsetama.

Mida süüa

Ideaalne dieet ületreenimise vältimiseks on see, mis suudab rahuldada kõik keha metaboolsed vajadused ilma maksa ja neere üle koormamata:

• Toitumine on normkaloriline: see tähendab, et "energia" peab suutma hoida füsioloogilist kaalu konstantsena (arvestades lihasmassi).
• Energia jaotus: energiatoitained koosnevad süsivesikutest, valkudest ja lipiididest. Sportlase jaoks on õige jaotus traditsiooniline Vahemere piirkond, kus on suurem osa valke. Tagab puuduse vältimise:
• Lipiidid 30%: võib -olla küllastumata levimus, kusjuures omega 3 tarbimine moodustab 0,5%koguarvust ja omega 6 on 2,0%. Eelistatud on külmpressitud taimeõlid või õline kala.
• Valk: mitte rohkem kui 20% kogu kaloritest (seda kogust peetakse tavaliselt liigseks, peaaegu kahekordseks keskmise istuva inimese puhul). On oluline, et need oleksid peamiselt kõrge bioloogilise väärtusega (munad, liha, kala, piim ja derivaadid) Neid tuleks hankida hästi seeditavatest toitudest ja mõõdukate portsjonitega (optimaalse imendumise tagamiseks).
• Süsivesikud: kogu ülejäänud energia jaoks. Kõrge glükeemiline indeks vahetult enne või vahetult pärast tegevust ja madal glükeemiline indeks. Spordimehe jaoks võivad lihtsad rafineerimata (puuviljadest, köögiviljadest ja piimast) moodustada peaaegu 20% kogu kaloritest (ülejäänud teraviljadest, kaunviljadest ja mugulatest); sel juhul tuleks vältida kõiki suhkrulisandiga toite, et vältida lahustuvate süsivesikute liigset kogust.
• Kiud: spordis on need olulised, kuid me ei tohi liialdada. Need moduleerivad imendumist positiivselt, kuid ülemäärastes kogustes kahjustavad seedimist ja imendumist soolestikus.
• Vitamiinid: neil kõigil on "fundamentaalne tähtsus. Et oleks tagatud nende kõigi sobivates kogustes tarbimine, on oluline eelistada värskeid, osaliselt tooreid toite ja järgida" mitmekesist toitumist. Mitme vitamiiniga toidulisandite valik on mõistlik, kuid me ei tohi liialdada.
• Mineraalid: kehtivad samad soovitused nagu vitamiinide puhul. Soolad kipuvad vedelikus lahjenduma, loobudes toidust, mis võib ülemäära vaesuda.
• Vesi: see on hädavajalik. Iga söögikord peab sisaldama veerikkaid toite; need on enamasti värsked ja võib -olla ka toored.
• Immuunsüsteemi toetavad toidud: need on rikkad probiootikumide, D -vitamiini, C -vitamiini, omega -3, polüfenoolsete antioksüdantide, tsingi ja seleeni poolest.

Mida MITTE süüa

• Etüülalkohol.
• Madala kalorsusega dieet kehakaalu langetamiseks. Seda ei soovitata, kuid kui on vaja kaalust alla võtta, on see vajalik.Sel juhul on soovitatav mitte eemaldada rohkem kui 10% tavalistest kaloritest.
• Liiga palju / liiga vähe rasva või valku või süsivesikuid: kõik need on vajalikud või hädavajalikud. Ühe toitaine ülejääk vähendab vääramatult teiste hulka. Süsivesikute roll aeroobsetel spordialadel on olulisem kui väga lühiajaliste anaeroobsete spordialade puhul.
• Liiga kiudainerikkad toidud: need kahjustavad seedimist ja imendumist.
• Liiga kiudainesisaldusega toidud: neil on kõrge glükeemiline indeks ja need võivad kõhukinnisust süvendada (eriti naissportlastel, kes tegelevad vastupidavusspordiga).
• Dehüdreeritud toidud: nad ei osale organismi veevarustuse tagamisel.
• Konserveeritud toit, eriti pakendatud toit: neis on vähe vitamiine, fenoolseid antioksüdante ja mineraalsooli. Need sisaldavad ka potentsiaalselt kahjulikke molekule ja on kõrge kalorsusega.

Looduslikud ravimid ja abinõud

• Toidulisandid: need võivad olla kasulikud ületreeningu ravis ja ennetamisel, kuid mitte imelised. Enamikul juhtudel on kõige kasulikumad:
• Hüdrosaliinid ja multivitamiinid: tuleb võtta regulaarselt, kuid mitte pidevalt. Need on väga kasulikud neile, kes järgivad vegantoitu.
• Maltodekstriin või vitargo ja hargnenud aminohapped: kasulik aeroobsel spordialal, eriti suure intensiivsusega.
• Kreatiin, karnitiin, asendamatud aminohapped ja kõrge bioloogilise väärtusega valgud: väga kasulik neile, kes järgivad vegantoitu.
• Omega 3: vajalik neile, kes järgivad dieeti, milles puuduvad need väga olulised olulised rasvad (ilma kaladeta, õliseemneteta või vähese külmpressitud maitseõliga).
• Toidulisandid immuunsüsteemi toetamiseks.Kasulikud molekulid on ennekõike: probiootikumid, D -vitamiin, C -vitamiin, oomega -3, polüfenoolsed antioksüdandid, tsink ja seleen.
• Stressi vähendamiseks ja lõõgastumiseks:
• Fütoteraapia: põhineb selliste taimede söömisel nagu: palderjan, viirpuu, sidrunmeliss ja eriti kannatuslill.
• Oligoteraapia: põhineb mineraalide, eriti mangaani-koobalti manustamisel. Seda võetakse üks kord päevas 3 nädala jooksul; pärast seda vähendatakse seda 2-3-ni nädalas. Seda saab täiendada magneesiumiga.
• Gemmoteraapia: põhineb pungade manustamisel, eelkõige: Ficus carica (joonis) ja Tilia tormentosa (pärn).
• Aroomiteraapia: põhineb neuroseerivate lenduvate eeterlike õlide, eelkõige lavendli, sidrunmelissi, kummeli ja mõru apelsini sissehingamisel (või naha imendumisel).

Farmakoloogiline ravi

• Ületreeningu ravimiseks pole ravimeid. Mõned tooted võivad siiski aidata ületreeningu sümptomeid või tüsistusi vähendada:
• Bensodiasepiinid: anksiolüütilised, rahustid-hüpnootikumid, krambivastased ained, lihasrelaksandid ja anesteetikumid. Neid manustatakse tablettide või tilkade kujul. Poolväärtusaja järgi on palju tüüpe (lühike, keskmine ja pikk). Kroonilise ärevuse korral on kõige kasulikum keskmise ja pika poolväärtusajaga; lühikese poolväärtusajaga inimesed sobivad paremini une soodustamiseks ( esialgne).

Ärahoidmine

• Reguleerige taastumist.
• Magama.
• Koolitusest hoidumine.
• Toitumine.
• Vajadusel kasutage toidulisandeid.
• Suhtuge positiivselt ja vältige esinemismure.
• Valige sobivad koolitusmahud. Kui see pole vajalik, vältige "täieliku kurnatuse" treeningute (väga suure intensiivsusega) pikendamist üle 60 ". Need mõjutavad ka lihaste, kõõluste, liigeste, vere terviklikkust ja nõuavad taastumist nii kaua, kuni see on kahjulik. Peale selle suureneb pärast 40-50 "vere kortisooli (" stresshormoon ") tõus.
• Jälgige vere väärtusi ja metaboolseid parameetreid. Liigne treening võib esile kutsuda negatiivseid muutusi: madal vererõhk, aneemia, kõrge kortisool, valgete vereliblede sisalduse langus jne.
• Koolituse planeerimine seoses pereelu, töö ja sotsiaalsete kohustustega Kui sport ei ole ülejäänud tegevustega sünkroniseeritud, muutub see stressirohkeks ja seda on väga raske juhtida.
• Korraldage aastaprogramm, pakkudes lühikesi täieliku taastumise hetki (näiteks 4–7 päeva täielikku erapooletust).

Meditsiiniline ravi

Ületreeningu leevendamiseks pole meditsiinilisi ravimeetodeid.