Toonivad harjutused
Seda tüüpi harjutused aitavad parandada selgroogu ja vaagnat stabiliseerivate lihaste tugevust ja toonust.
Kõige sagedasemat seisundit seljavalude käes kannatajatel iseloomustab kõhulihaste nõrkus, mis on seotud "nimme lihaste liigse kokkutõmbumisega. Sel põhjusel on kasulik kombineerida eelnimetatud venitusharjutusi konkreetsete liigutustega, et tugevdada kõhulihaseid (sirge ja kaldus), tuharad ja pagasiruumi ja alajäsemete stabiliseerivad lihased.
- Heida pikali, lamada, jalad kõverdatud, jalad maas, käed kaela taga
- Väljahingamisel tõstke õlad maast lahti, et torso oma vaagnale lähemale tuua
- Aeglaselt, sisse hingates, pöörduge tagasi algasendisse
- Korda 15 korda
- Asetage varras või tugev luud kahe tooli vahele
- Lamage selili maas, hoidke keppi pronatsioonis, käepide on õla laiusest veidi laiem
- Kannaid maapinnal hoides, välja hingates, tõmmake käed üles, kuni rinnus puudutab luuda.
- Hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake 15 korda
- Seisa seljaga ja pea vastu seina
- Vaagnad tagurpidi (ettepoole pööratud), et nimmepiirkond jääks täielikult seina külge; jalad ettepoole
- Aeglaselt allapoole, et moodustada reite ja jalgade vahele 90 ° nurk
- Laskumise ajal hoidke seljatuge, vältides nimmepiirkonna kaardumist
- Jääge sellesse asendisse 10-20 sekundiks ja tõuske aeglaselt uuesti
- Käed toetuvad toolile, torso on veidi ettepoole painutatud
- Lükake ühe jalaga tahapoole, hoides seda kergelt kõverdatuna kogu liikumise ajal; vältige nimmepiirkonna kaardumist
- Korda 15 korda, seejärel vaheta külgi
- Lamage selili maas, jalad kõverdatud, jalad maas, käed külgedel
- Lükake vaagen üles, hoidke asendit 3 sekundit, tuharad kokku tõmbudes, seejärel naaske aeglaselt algasendisse
- Korda 15 korda
- Maas neljakäpukil
- Tõstke ja sirutage parem käsi ja vasak jalg samal ajal, nagu joonisel näidatud
- Enne jäsemete uuesti langetamist hoidke asendit 3 sekundit
- Korda 15 korda, puhka 1 minut ja vaheta külgi (vasak käsi, parem jalg)
HOIATUSED: austage õiget täitmistehnikat; vältige tõmblusi või liiga äkilisi liigutusi; seansi lõpus tehke alati dekompressiooni- ja venitusharjutusi (vt eespool). Korduste arv treeningu kohta on ainult soovituslik ja seda tuleb kohandada vastavalt teie kehalise aktiivsuse tasemele.
Pidage meeles, et harjutuste ajal on üsna tavaline tunda seljas kerget ebamugavust (mitte valu), eriti treeningu esimesel perioodil.
Veel artikleid teemal "Toonivad harjutused seljavalu jaoks"
- Venitusharjutused seljavalu jaoks
- Võimlemine seljavalu korral
- Näpunäiteid seljavalu korral