Toimetas arst Annalisa Subacchi
"Optimaalsest toitumisest tuleb kindel võit.
Spordis, nagu igal inimesel, tagab õige toitumine piisava kalorikoguse, mis rahuldab kudede käibe ja kasvu metaboolseid vajadusi.
Enne sporti mittesöömine on viga. Inimene on tegelikult võrreldav autoga, mis vajab korralikult kütust bensiini. Kes meist ei täidaks end enne pikale teekonnale minekut? Samamoodi tuleb enne spordivõistluse alustamist korralikult süüa.
Keskmiselt vajab täiskasvanud mees puhkeseisundis umbes 2000 kcal, et olla eluga õigesti silmitsi, naine aga umbes 1500. See väärtus on märgitud baasainevahetuse kiiruseks, mis on minimaalne, et püsti tõusta. hommikul ja puhata ülejäänud päeva.
Muidugi, spordis need arvud oluliselt suurenevad ja on spordialadelt erinevad. Energiatarbimine varieerub minimaalselt 1200–2000 kcal rohkem kui baasainevahetus (mitte liiga raskete spordialade puhul), kuni maksimaalselt 5000–6000 kcal rohkem (intensiivse sportimise korral).
Energiakulu on iga inimese jaoks spetsiifiline ja arvutatakse vanuse, soo, pikkuse, kehaehituse ja vedeliku alusel. Sellele tuleb lisada spordi jaoks ja selle kestuseks tarbitud kalorid.
Vaatame üksikasjalikult, mida sportlane ei tohiks kunagi oma dieedis vahele jätta.
Täiskasvanutel on tavaliselt valguvajadus (st loomset või taimset päritolu toidus leiduvad valgud) umbes 259 grammi päevas ning see on seotud sisse viidud aminohapete koguse ja valkude katabolismiga (st nende kõrvaldamissüsteem). Enamiku sportlaste jaoks on 1,6 grammi valgu tarbimine kehakaalu kilogrammi kohta enam kui piisav, et katta suhtelised toitumisvajadused. Kuid olge ettevaatlik, et suuremad varud ei anna lihasmassi ja / või füüsilise jõudluse suurenemisele eeliseid. need võivad põhjustada selliseid kõrvaltoimeid nagu dehüdratsioon, maksa- ja neerukahjustus. Sissejuhatavad aminohapped imenduvad soolestikus kergesti. Sellesse piirkonda kontsentreerudes, kuna nende keemilis-füüsikaliste omaduste tõttu suureneb soolsus, toimub rakkudest vee tagasikutsumine koos sellega kaasneva dehüdratsiooni ja januga. üks kord põhjustavad nad ärritust, kõhulahtisust ja krampe.
Süsivesikud (süsivesikud) on väga olulised, tegelikult on need peamine energia substraat, mida aktiivne lihas kiiresti kasutab. Neid soovitatakse nii kiirete spordialade (nt jooksmine) kui ka aja jooksul kestvate tegevuste puhul (nt jalgrattasõit).
Veel üks energiaallikas, millest sporditoitumises ei tohiks kunagi puudust tunda, on lipiidid (rasvad), mis koos süsivesikutega annavad energiat nii lühi- kui ka madala intensiivsusega spordialadele ning pikaajaliseks sportimiseks.
Õigete süsivesikute ja lipiidide koguste tarbimine on väga oluline.Süsivesikute märkimisväärne vähendamine toidus võib tegelikult kahjustada füüsilist võimekust, vähendades tegevuseks vajalikke varusid; kannatab seega "enneaegse väsimuse" nähtus, mis sunnib sportlast katkestama ja võistlusest loobuma. Isegi lipiidide vähendamine kahjustab füüsilist jõudlust; risk on kasutada muud tüüpi lihaste ja tailiha energiavarusid , millega kaasneb sportlase füüsiline halvenemine; ka hormoonid vähenevad ja räägitakse alatoitumuse seisundist: sportlane ei suuda füüsilist sooritust jätkata.
Dieedis on väga oluline ka vedelike õige tarbimine. Treeningueelne hüdratsioon vähendab dehüdratsiooni ohtu, samas kui pingutuse ajal ja lõpus võimaldab see optimaalseid füüsilisi tingimusi paremini taastada. Kaotatud higi on vedelik, mis koosneb veest ja minimaalsest kogusest mineraalidest (naatrium, kloor, magneesium ja 4 -liitrine higi tootmine määrab kehakaalu vähenemise 5,8% ja 5% naatriumi, 7% kloori ning 1% kaaliumi ja magneesiumi kadumise, muutused lihaste kokkutõmbumises ja spasmide ilmnemises ja krambid. Piisab, kui öelda, et sportlased, kes tegelevad olulise kestuse ja intensiivsusega treeningute ja / või võistlustega, kaotavad veekaotuse tõttu kuni 5-6 kg kaalu. Võetud vesi peab hõlbustama seedetrakti funktsionaalsust, olema puhastavate omadustega ja rikkalikult vesinikkarbonaatioonidega, et võidelda füüsilise koormuse ajal tekkiva atsidoosi vastu.
Vitamiinid ja mineraalid on ka sportlastele väga kasulikud toitained. Vitamiinid lisatakse dieettoidule ja mineraalidele.
Mida peaks sportlane enne võistlust sööma?
Enne mis tahes spordivõistlust on süsivesikute, meie peamise kütuse, tutvustamine väga oluline.Pikaajalistel erialadel (üle 60 minuti) tuleb glükogeeni kujul olevate süsivesikute lihaste ja maksa kontsentratsiooni suurendada nii palju kui võimalik. Selle saavutamiseks piisab koolitatud katsealusel päevase tarbimise suurendamisest 60-lt 70% -le päevasest energiast võistlusele eelneva 3 päeva jooksul, kasutades lühikesi (30-40 min) ja madala intensiivsusega treeninguid.
Toit peab koosnema komplekssetest süsivesikutest. mis metaboliseeruvad aeglasemalt ja vabastavad energiat järk -järgult. Parim toit on pasta, mille glükeemiline indeks on suhteliselt madal ja selles sisalduv tärklis vabaneb järk -järgult. Kui me võtaksime enne võistlust kõrge süsivesikusisaldusega toite, näiteks maiustusi, rafineeritud teravilja ja puuvilju, suureneks insuliini sekretsioon, väheneks rasvkoe vabade rasvhapete liikuvus ja sellest tulenev takistus. optimaalseks kokkutõmbumiseks.lihased ja krambid.
Spordivõistluse lõpus on väga oluline, et sportlane täidaks kaotatud vedelikke, kasutades ka mineraalsoolade rikkaid soolalahuseid. Samuti on vaja taastada lihaste ja maksa glükogeenivarud; hea taldrik tavalist pastat ekstra neitsiga oliiviõli on selleks otstarbeks kasulik. " Samuti on oluline pingutusest põhjustatud atsidoosi vähendamine piimapõhiste jookide ja / või nende lahjade derivaatide (nt juust, jogurt) tarbimise kaudu. Vältige kindlasti gaseeritud jooke.
Õige toitumine on füüsilise võimekuse parandamiseks hädavajalik. Kui me ei söö, saab „kütus” otsa. Sport on "keeruline tegevus, mis koosneb ohverdustest ja õnnestumistest. Keha peab hästi sööma, et olla võimeline nii tihedat konkurentsivõimelist konkurentsi säilitama. Puuduvad joogid või maagilised riitused, mis suurendavad konkurentsivõimet, nagu ütles filosoof Hippokrates. "et toit on teie ravim ja ravim on teie toit."
"Inimene on see, mida ta sööb."
