Kardioharjutused võivad olla tugeva või väikese mõjuga. Viimase kategooria kõige levinumad on kõndimine, ujumine, sõudmine, jalgrattasõit ja elliptilised treeningud ning sobivad eriti hästi algajatele, vigastusest toibuvatele ja liigeseprobleemidega inimestele.
tõstnud keha. Üldjuhul jääb hukkamise ajal vähemalt üks kahest jalast maapinna külge või keharaskust toetab vesi või masin. Sel viisil neelavad liigesed, nagu põlved ja pahkluud, neile mõjuvat jõudu vähem.
On ekslik arvata, et need harjutused ei ole väga intensiivsed. Tegelikult on võimalik teha vähese mõjuga kardiotreeninguid sama intensiivselt kui suure löögiga jooksmine, lihtsalt tõsta tempot, lühendada taastumisaega seeriate vahel või lisada vastupanu.
Madala intensiivsusega treening sobib ideaalselt suvel väljas sportimiseks.
Siin on ideaalne sagedus kardiotreeningu harjutamiseks.
, kõõlused ja luud, vähendades stressi ja järelikult ka ülekoormusvigastuste ja muude vigastuste ohtu osteoartriidi, autoimmuunhaiguste ja muude liigeseprobleemidega inimestel.
Seda on lihtne teha
Vähese mõjuga kardiotreening võib olla kasulik inimestele, kes lähenevad fitnessile esimest korda, või eakatele, kelle kõõlused, liigesed ja sidemed ei ole eriti väledad. Näiteks jalutuskäik ei hõlma erilisi oskusi, tehnikat ega liigseid jõupingutusi ning seda saab teha igaüks. Intensiivsus võib aja jooksul treeningute edenedes ohutult ja tõhusalt suureneda.
Tugevdada südant
Kõik vähese löögiga ja suure löögiga kardiotreeningud aitavad tugevdada südant. Tegelikult näitavad mitmed uuringud, et "mõõdukas igapäevane füüsiline aktiivsus võib vähendada südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja insuldi riski".
Kuid mida rohkem töö intensiivistub, seda suurem on kasu. Seega, kui mõistate, et teie keha talub kerget kiirendust, on pärast esimesi treeningperioode kõndimise või pedaalide kiiruse suurendamisel kindlasti positiivne mõju teie tervisele.
Parandage lihaste vastupidavust
Kui koormate liigesid vähem, võivad vähese mõjuga kardiotreeningud aidata liigeste tervena hoida.
Aitab hoida tasakaalus kaalu
Nii nagu suure mõjuga kardiotreening, aitab vähese löögiga kardio põletada ka kaloreid ja rasva ning parandada veresuhkru kontrolli. Harvardi ülikooli andmetel põletab keskmine täiskasvanud sõudmismasinal mõõdukat kardiotreeningut 30 minuti jooksul 200–300 kalorit. Lisaks võib kõrge intensiivsusega intervallide lisamine treeningule kaloreid põletada nii treeningu ajal kui ka pärast seda, samal ajal kui keha taastub. .
, kuid kuna tegemist on koormuseta treeninguga, mis võimaldab teil tunde pedaalida ilma liigeseid mõjutamata, võib see olla vähem väsitav. Sel põhjusel on see eriti soovitatav koolitusviis.
Tants
Tantsupõhine treening asendab tõhusalt kiiret kõndimist, kuna pakub samu eeliseid, kuid lisab mängulise ja lõbusa komponendi, mis sobib eriti hästi neile, kellele ei meeldi eriti sportida.
Ujuge või treenige vees
Nagu jalgrattasõit, on ka ujumine koormuseta treening ja see teeb sellest kõige sobivama. Lisaks ei pea selle harjutamiseks olema asjatundlik ujuja.Alternatiivid ujumisele, kuid sama soovitatavad võivad olla vesiaeroobika või vesijooks või vees kõndimine ilma põhja puudutamata (mugav, sest pole vaja isegi sobivat riietust, näiteks jooksupükse osta!).
Sõudmismasinaga treenimine
See tööriist võimaldab lisaks "kardiotegevusele" ka treenida alakeha, selja keskosa ja käte lihaseid.
Käivitage mõned ahelad
Kui kõndimine ja jalgrattasõit võivad olla monotoonsed, võiks alternatiivina teha ringtreeningu, ühendades mitu väikese löögitugevusega harjutust vähese vaheajaga või üldse mitte. Näiteks võite teha kükisarja, millele järgneb rida hantleid ja lunges.
