ja meditatsioonipraktikaid vaimse ja füüsilise tervise parandamiseks ning ärevuse leevendamiseks. See praktika on muutunud kogu maailmas üha populaarsemaks kui vahend stressi leevendamiseks, une parandamiseks, emotsionaalse kasu saamiseks ja üldise seljavalu leevendamiseks. Joogat on palju: Hatha jooga on kõige sagedamini kasutatav ja viitab igat tüüpi joogale, mis õpetab füüsilisi rühti. Enamik joogatunde - ashtanga, vinyasa ja jõujooga - on hatha jooga. Kuigi need joogatüübid erinevad füüsilise ulatuse, liikumise ja rütmi poolest poosid, ei peeta neid üldiselt kardio- ega aeroobseks harjutuseks. Seevastu kardiojooga treeningud hõlmavad joogast inspireeritud liigutuste sooritamist kiiremas tempos ja pideva vooluga, et kaasata rohkem lihaseid ja vereringesüsteemi.
Teine joogatüüp, mis treenib erinevaid lihaseid, on Sup -jooga.
Kas teadsite, et saate joogatunde sünkroonida kuufaasidega?
. Siin on mõned mõõduka intensiivsusega kardiojooga treeningud, et proovida töötada kõigi peamiste lihasrühmadega, sealhulgas käed, rind, selg ja jalad.Surya Namaskar (päikese tervitus)
Surya Namaskar, üldtuntud kui päikese tervitus, on harjutus, mis koosneb mitmest asendist, mis sooritatakse järjestikku:
- Samasthiti. Seisa jalad koos ja kaal ühtlaselt jaotatud. Õlad tuleks tagasi tuua ja käed rippuda külili, lõug maapinnaga paralleelselt.
- Urdhva hastasana. Hingake sisse ja painutage veidi põlvi, tõstes käed pea kohal. Asetage peopesad kokku ja jälgige pöidlaid.
- Uttanasana. Hingake välja ja sirutage jalad. Kummardage puusadest ettepoole ja laske käed alla. Lõdvestage oma kael.
- Urdva uttanasana. Hingake sisse ja sirutage selgroogu, vaadates ettepoole ja avades oma õlad.
- Chaturanga dandasana. Hinga välja ja hüppa või astu tagasi. Painutage küünarnukid ja hoidke neid puusade lähedal. Langetage keha. Saate põlvi põrandast eemal hoida või harjutust muuta, viies põlved põrandale.
- Urdhva mukha svanasana. Hingake sisse ja suunake varbad kehast eemale. Tõstke rind üles, samal ajal kui teie põlved jäävad maast lahti. Avage oma õlad ja vaadake taevast.
- Adho mukha svanasana. Hingake välja ja painutage oma varbad alla, tõstes puusad ja langetades õlad. Vaata oma naba. Püsige selles asendis kuni viis sügavat hingetõmmet.
- Urdhva uttanasana. Hingake sisse ja hüpake või ühendage jalad kätes, pikendage selgroogu ja vaadake õlgu avades ettepoole (nagu 4. sammus).
- Uttanasana. Hingake välja ja langetage pea ülaosa maapinna poole ning lõdvestage kael (nagu 3. sammus).
- Urdhva hastasana. Hingake sisse ja painutage põlvi, tõstes käed pea kohal ja viies peopesad pöidlaid jälgides kokku (nagu 2. sammus).
- Samasthiti. Hingake välja ja sirutage jalad, viies käed külgedele (nagu 1. sammus).
Täitke see järjestus suhteliselt kiire tempoga ja korrake seda 20 minutit ilma vaheaegadeta, et pulss püsiks kõrge.
- Lapse poseerimine. Alustades põlvitava laua asendist, sooritage põlvili surumine, seejärel istuge kannul, käed ette sirutatud (lapsepoos). Viige keha ettepoole põlvitava laua asendisse ja korrake
- Tuvide jalgade tõstmise järjestus. Alustades plankpoosist, tõstke veidi oma puusi, kui tõstate vasaku jala lae poole.Tõmmake vasak jalg aeglaselt alla ja painutage põlve rinna poole. Tõstke vasak jalg lae poole tagasi ja seekord, samal ajal vasakut põlve tõmmates, laske vasaku jala välisküljel põrandal toetuda, kui langetate vasakut lihast. Naaske algasendisse ja korrake paremale.
- Kõnni alla. Alustades püstiasendist, painutage oma puusad ja kõndige üles plangiasendisse. Lükake puusad taeva poole. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit. Tulge aeglaselt tagasi, hoides käed põrandaga kontaktis. Naaske seisvasse asendisse ja korrake.
Enne järgmise harjutuse alustamist tehke iga liigutust 10-15 korda.
Tugevuse suurendamiseks ...
Eelmistes lõikudes kirjeldatud liigutusi saate eraldada 30-sekundiliste tegevustega, nagu hüpped, õhukükid ja statsionaarsed väljalöögid pideva liikumise ja kõrge pulsi jaoks.
, uuringud on näidanud vastuolulisi tulemusi. 30 uuringu ülevaates, milles osales üle 2000 osaleja, leiti, et jooga ei mõjutanud kaalu, kehamassiindeksit (BMI), vööümbermõõtu ega keha rasvaprotsenti. Kui aga teadlased analüüsisid ülekaaluliste või rasvunud inimeste uuringuid, on jooga olnud leiti, et see vähendab oluliselt KMI -d.
Mõlemal juhul ei peeta algajaid kuni vahepealseid joogatunde üldiselt kardiovaskulaarse võimekuse parandamiseks piisavaks, kuid intensiivsemad joogavormid, nagu näiteks kardiojooga, võivad suurendada põletatud kaloreid ja aidata kaalust alla võtta. Südamejooga tegemine vähemalt 5 korda nädalas 30 minuti jooksul võib aidata kaasa kehakaalu langusele.
põletatakse tegevuse ajal. MET tähistab puhkeolekus põletatud kalorite arvu, lähtudes tarbitud hapniku kogusest. 3 MET -i harjutus eeldab, et kasutate umbes kolm korda rohkem hapnikku kui 1 MET (puhkeolekus), mis tähendab, et nõuab rohkem energiat ja põletab rohkem kaloreid.Jooga MET -id ulatuvad 2 MET -ist baasjoogatunnis kuni 6 MET -i Surya Namaskariga keskmiselt 2,9 MET -i
Kardiotreeningu tavaliste vormide MET -ide võrdlus
- kõndimine, mõõdukas tempo: 4,8 MET
- elliptiline, mõõdukas pingutus: 5 MET
- sörkimine, keskmine tempo: 7 MET
- jalgratas, keskmine tempo: 7 MET
- matkamine: 7,8 MET
- trepist ronimine, kiire tempo: 8,8 MET
- jooksmine, keskmine tempo: 9,8 MET
MET -väärtuste põhjal on 2,9 MET -i jooga jõudlus energiatarbimise ja seega ka põletatud kalorite osas oluliselt madalam. Kuid kell 6 MET on Surya Namaskar ja muud joogast inspireeritud kardiotreeningud võrreldavad "elliptilisel treenimisel" mõõdukate, kuid vähem intensiivsete pingutustega kui keskmise tempoga sörkimine põletatud kalorite osas. Huvitav on see, et Surya Namaskar ei saa mitte ainult suurendada põletatud kaloreid, vaid aitab ka lihaseid üles ehitada.
See on tegelikult kardiodistsipliin. Siin on ideaalne sagedus selle harjutamiseks.
-in-alto-abs.jpg)
