nõrgendada ja jäigastada puusi. Spordis, sest treening, mis hõlmab liiga palju puusi, võib põhjustada valu ja vigastusi. Selleks on oluline teha puusaliigesele spetsiifilisi harjutusi.
, puusa peamine sirutajalihas;Põhimõtteliselt peate töötama puusade tagaküljel ja külgedel. Teisest küljest on vaja vältida fastsia lata tensori (TFL või IT riba) liigset stimuleerimist, mis asub otse puusaliigese ees. Kui seda lihast kasutatakse liiga palju, võivad tegelikult ilmneda soovimatud valud põlves, puusas või seljas.
matkajatele, jooksjatest eakateni, istuvate inimesteni.
Need, kellel on nõrgad ja jäigad puusad, peaksid alustama aeglaselt ja õrnalt, järk -järgult suurendades. Ideaalne on neid teha lisaks tavapärasele treeningrutiinile vähemalt kolm korda nädalas.
paremal jalal üles tõstetud vasaku jalaga.Liigutage vasak jalg ringis.
Tehke 20 ringi igas suunas.
Seejärel korrake teiselt poolt.
Selle harjutuse raskendamiseks suurendage ringide suurust ja tehke kaks kuni kolm komplekti.
ja kükiasendi langetamine. ümber reite.Pöörake oma sääreosa nii kõrgele kui võimalik, seejärel peatuge hetkeks. Naaske algasendisse.
Tehke üks kuni kolm komplekti 8–15 kordust.
või kast paremal.
Hoidke mõlema käega hantlit või raskusplaati rinna ees, käed väljas.
Painutage parem põlv ja asetage parem jalg astmele.
Kasutades oma paremat jalga kangina, tõstke vasak jalg üles ja painutage põlve 90 kraadi enda ette, hoides siiski käed otse teie ees.
Langetage vasak jalg aeglaselt põrandale.
Tehke kaks kuni kolm komplekti 8–15 kordust mõlemal küljel.
jalgade all.
Vajutage oma küünarnukkidega põlvi õrnalt põrandale.
Tundke pinget vabastades oma puusades avaust.
30 sekundi pärast sirutage käed enda ette ja kallutage ette.
Hoidke seda asendit kuni ühe minuti jooksul.
Venitust saab suurendada, tuues kontsad kehale lähemale.
hea on puhata ja puhata igapäevastest pinget tekitavatest tegevustest.Üldiselt tuleks suure mõjuga tegevusi, nagu sprint, hüpped või raskuste tõstmine, teha äärmiselt ettevaatlikult. Ebatasasel pinnasel, näiteks matkal kõndides pöörake erilist tähelepanu oma liigutustele ja proovige luua stabiilsust.
Sellised harjutused nagu kükid, väljaminekud ja tõusud võivad samuti puusadele liiga palju stressi tekitada. Tehke neid harjutusi ettevaatlikult ja vältige neid igasuguse ägenemise ajal.
Abiks on ka nõrkade pahkluude treenimine konkreetsete harjutustega.
