Plank on üks tuntumaid lihaseid toonivaid harjutusi.
Selle omadused muudavad selle üsna täielikuks, kuna see on võimeline töötama keha ülemise, alumise ja keskosa lihaseid.
.
- Alustage lamades maas lamavas asendis, küünarnukid ja käsivarred külgedel. Veenduge, et küünarnukid ja õlad oleksid joondatud.
- Tõstke torso aeglaselt maast lahti, vajutades käsivartele ja varvastele.
- Võta tuum kokku, kui seisad püsti, hoides selgroo ja kaela neutraalsena ning vältides selja kaardumist või üles vaatamist.
- Hoidke seda asendit vähemalt 10 sekundit või nii kaua kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
See valik sobib ka siis, kui te ei saa plaati kaua hoida.
Plank väljasirutatud kätega
See harjutus kujutab endast põhitegevusega võrreldes edasiminekut ja soovitatav on sellele läheneda pärast seda, kui olete eelmisega hästi kursis.
- Alustage lamades maas lamavas asendis, küünarnukid ja käsivarred külgedel ning peopesad allapoole.
- Lükake oma käed põrandale ja tõstke torso maast lahti, viies keha tõukejõu algasendisse.
- Veenduge, et käed ja õlad oleksid joondatud, jalad sirged, jalad puusa laiuse kaugusel ja tuum veojõus.
- Hoidke seda asendit vähemalt 10 sekundit või nii kaua kui võimalik ja naaske seejärel algasendisse.
Lisaks stimuleerib see kõhu sise- ja väliskaldeid ning põikilihaseid, mis aitavad pingutada vöökohta ja stabiliseerida selga.
Plaadi teostamisel on kaasatud ka seljalihased, mis koos kaldudega töötades tekitavad ka kogu keha stabiliseeriva efekti, hoides ribid ja puusad joondatuna.
Ülakeha lihased
Ülakeha lihased, nagu trapets, suurem ja väiksem romboid, latid, rinna-, eesmine serratus, deltalihased, biitseps ja triitseps, töötavad plankeseansi ajal ka kõvasti.
Alakeha lihased
Järjepidev laudade treenimine treenib ka alakeha lihaseid. Eelkõige on see suunatud nelipealihasele ja tuharalihastele, mis kõhu- ja nimme lihaste külge kinnitatud, aitavad korralikult tugevdades aidata puusi stabiliseerida ja tugevdada.
Harjutuslihased, mis on samuti harjutusega seotud, hoiavad keha joondatud, parandades ka puusa pikendust.
Plank on ka osa seksitreeningust.
Tugevdage tuuma
Tugeva kerega südamik on oluline igapäevaelu tavapäraste toimingute tegemiseks, näiteks ostukottide kandmiseks, kummardumiseks, et maapinnale esemeid korjata, või juhuslikult trepist üles ronimiseks.
Plank on isomeetrilise harjutuse tüüp, mis hoiab kogu harjutuse liikumise ajal kindlas asendis kokku tõmbunud lihaseid, suurendades selle kehaosa jõudu ja vastupidavust.
Burpee ettevalmistavad harjutused toonivad ka tuuma.
Vähendab vigastuste ohtu
Paljud harjutused, eriti kui neid tehakse kiirustades ja valesti, võivad põhjustada rohkem või vähem tõsiseid vigastusi või vigastusi. Siiski tundub, et plank ei kuulu nende hulka, kuna see aktiveerib süvalihaseid väiksemate survejõududega kui paljud teised, ja see võib vähendada vigastuste ohtu.
See võib vähendada alaseljavalu
On näidatud, et tugev tuum vähendab alaseljavalu ja seljavigastuste ohtu.
Põhjus on väga lihtne. Kõhulihased toetavad alaselga, aidates tagada struktuurilist stabiilsust ja abistades vaagna liikumist. Suurem stabiilsus nimmepiirkonnas võib aidata vähendada ja vältida valu selles piirkonnas.
Ärge unustage siiski, et kui teil on krooniline seljavalu, peaksite enne uue treeningprogrammi alustamist alati nõu küsima tervishoiutöötajalt.
Parandage spordivõimet
Kuna tuum on ühendatud üla- ja alakehaga, mängib see igat tüüpi sportliku tegevuse ajal määrava rolli.
Jõudluse osas on tugev tuum seotud suurema jõu, jõu ja vastupidavusega. Selle treeningul hoidmine parandab seega sportlikke tulemusi.
Plaat sobib suurepäraselt ka kuue paki saamiseks.
