'.Hinnake, võttes arvesse sugu, vanust, antropomeetrilisi omadusi, tööd ja meelelahutust - seega ka sporti - oma energia- ja toitainevajadust (kalorite, vitamiinide, soola, kiudainete jms). Soovitav on pöörata suurt tähelepanu valkude, rasvade ja süsivesikute lagunemisele; toitumisspetsialisti abi on peaaegu alati hädavajalik Planeerige iga -aastane koolitus ja planeerige iga sessioon. Sellega seoses on suureks abiks autoteaduste erialaga isikliku treeneri sekkumine. Muude üksikasjade kohta vt punkti 7 ja järgnevat Alates tavalisest kalorivajadusest vähendage energiaprotsenti, mis on proportsionaalne mis tahes kaotuse või kaalutõusuga - kõva kaalutõusja jaoks. Soovitav on mitte taotleda kehakaalu langust üle 3 kg kuus; sel juhul on vaja eemaldada umbes 30% kaloritest. Hüpertroofia otsimiseks ei tohi energia suurenemine ületada + 10% Nüüd jagage oma päevane kalorikogus vähemalt 5 igapäevaseks toidukorraks - hommikusöök, suupiste, lõuna, suupiste, õhtusöök Kasutage toidulisandeid ainult vastavalt vajadusele; näiteks kui peate sööma väljaspool kodu ilma toiduvalmistamisvõimaluseta, on hea lahendus 100 g kanarinna asemel proteiinikokteili kasutamine. Statistiliselt enim kasutatud toidulisand, võib -olla selle kasulikkuse tõttu, on multivitamiin Planeerige koolituse makrotsükkel, hinnates: põhitingimuste algfaasi vajadust, lõppeesmärki, jõudluse edenemist, puhkust ja puhkeperioode Austage organismi nõudmisi, eriti suure stressi ajal. Enese sundimine, kui ühelt poolt parandab enesedistsipliini, võib teisalt soodustada projekti hülgamist. Samuti olge väga ettevaatlik, et mitte viia liigse treeninguni - kuigi sagedamini sportlastel, samas kui amatöörid kogevad lihtsalt psühholoogilist küllastumist. Korraldage oma treening, hoolitsedes kolme põhisamba eest: aeroobne ja pika vastupidavuse võime, anaeroobne võimekus ja lühike jõud või vastupidavus, liigeste liikuvusega seotud lihaste paindlikkus. Aeroobne aktiivsus suurendab kalorite kulutamist, parandab glükoosi ainevahetust, võib oluliselt tõsta vererõhku. " EPOC ja stimuleerib südame-vereringet ja kopsu süsteeme. Tugevusaktiivsus toniseerib, tugevdab, hüpertrofeerub ja kiirendab (piirides) põhiainevahetust. Paindlikkus ja liikuvus hoiavad ära vigastused ja parandavad elukvaliteeti Kui see on õigesti jaotatud, on iga -aastane planeerimine erinevate makrotsüklite, seega mesotsüklite ja mikrotsüklite summa. Ühe etapi, mitte teise faasi kestus, isegi kui see on eelnevalt kindlaks määratud, võib - tõepoolest - võtta arvesse muutujaid ja ettenägematuid sündmusi Alati on soovitatav alustada keha ümberkorraldamist, see tähendab "lahja massi protsentuaalset suurenemist rasva arvelt, kõige lihtsamast osast: kehakaalu langetamine. Massi säilitamine koos asjakohaste lihaste tugevdamise seanssidega ei jää tähelepanuta, vaid prioriteet jääb üleliigse rasva kõrvaldamiseks. Seda mitte esteetilistel põhjustel, vaid tervise huvides. Ülekaal on ausalt öeldes kahjulik Samal ajal ei tohi isegi naiste jaoks tähelepanuta jätta hüpertroofia ja lihasjõu tähtsust Tugevdamise kontekstis kaasatakse kõik treeningud, alates kalisteeniast ja plyomeetrilisest kuni vabade raskuste ja jõumasinate kasutamiseni Paljud otsustavad hoida aeroobset aktiivsust konstantsena, st kindla koormusega (maht + intensiivsus + tihedus). See ei ole parim strateegia. Selle asemel on soovitatav koostada konkreetsed tabelid, et tõsta ka anaeroobset läve ning piimhappe tootmist / taluvust. hape.
Sildid:
tervist fütoteraapia treening
Seetõttu ei puuduta Remise en forme mitte ainult vormide harmoonilisust, vaid sellel on laiem ja keerukam tähendus. Kuid see mitmekülgsus kipub sageli eksitama neid, kes soovivad end uuesti vormi viia, sillutades teed igat tüüpi tegevustele, v.a. need, mis tõepoolest osutuvad sel eesmärgil kasulikuks - mis pole üllatav, on tõeliselt keerulised.
Lugejad ei saa valesti aru, piisav psüühiline tasakaal on kahtlemata alus, mille alusel töötada, et saada tulemusi mis tahes ja mis tahes alal. Need on "kõrged", terviklik massaaž, hingeteraapia ja inglitega suhtlemine ei aita meid kuidagi .
Seetõttu loetlemegi enne remise en forme korralda kirjeldamist rida valesid müüte ja levinud vigu, mis sageli põhjustavad soovitud eesmärgi saavutamata jätmist.
või halvimal juhul oma kehapildi moonutamine, kompulsiivne suhtumine, depressiivsed ja ärevad sümptomid, bipolaarsus, söömishäired (DCA). Kui on tõsi, et remise en forme põhineb füüsilise, aga ka vaimse heaolu kontseptsioonil, oleks protsessi halvasti elamine paradoks.
Kui olete teadlik, et peate oma enesehinnanguga pingutama, ei ole vastutustunne võidustrateegia. Seepärast on vaja keskenduda peamiselt väga lühiajalistele eesmärkidele, selgitades välja, kui palju head me teeme, mitte seda, mida me pole veel teinud või oleks pidanud varem tegema. Ilmselt need, kellel on selline lähenemisviis, neid ridu lugedes arvatakse, et see ei sõltu inimese enda tahtest, uskudes, et te ei kontrolli, on sellele psühholoogilisele profiilile tüüpiline, kuid see pole nii.
Võrreldes süütundega, võib olla teadlik sellest, et "teie valikud on need, mis muudavad" hoopis positiivse tegurina. On vahe "kui ma ei ole ilus, on see minu süü" ja "kuna see sõltub minust, on mul jõud oma seisundit parandada". Niisiis, "varrukad püsti ja tee seda".
see on geneetiline eelsoodumus või see, et ainevahetus väheneb koos vanusega "kergendab südant." Teisest küljest peame austama tõde ja seni, kuni adekvaatne protokoll on igas suhtes sõlmitud, jäävad need lihtsaks alibiks.
Niisiis, väga lühidalt, loetleme peamised vead ja valed müüdid, mille külge paljud lugejad klammerduvad, lootuses saada väärilist vahepala.
- On geneetiline alus, mis eelistab pigem ühte, kui teist haigusseisundit, kuid pidagem meeles, et neljanda maailma riikides ei näe te tänaval palju rasvunud inimesi. Koolituse tõttu võib mõnel olla palju rohkem võimalusi kui teistel hüpertroofia korral. - unustamata, et doping on palju laiemalt levinud kui tundub
- Kaalu langetamiseks pole alternatiivseid viise ja kalorid muudavad alati midagi. Rasva kõrvaldamiseks on vaja luua negatiivne energiabilanss [energia IN - energia OUT]
- Sama eelneva põhimõtte kohaselt ei ole spordialasid, mis panevad kaalust alla võtma.Tegelikult isegi eeldades, et jooksmine on parim tegevus, kui jooksu ajal sööksime iga 10 sammu järel lusikatäie maapähklivõid, isegi 20 km joostes võtaksime ikkagi kaalus juurde.
- Lokaliseeritud kaalulangus puudub. See tähendab, et keha otsustab, kuhu rasvarakuid võtta. Hormonaalsel voolul võib esineda olulisi erinevusi - näiteks naise viljaka perioodi ja menopausi vahel -, kuid isegi need ei sõltu füüsilise koormuse tüübist. kude teise kohale, kuid mitte nii otsustavalt, kui arvatakse. 1000 kõhulihaste sooritamine päevas ei võimalda teil kõhu alla lasta, nagu ka ainult jalgade tõukamine ei võimalda tuharate salenemist
- Rasva või süsivesikute toidust väljajätmine ei muuda teid rohkem ega paremaks ega kiiremaks
- Naise jaoks ei anna motoorse aktiivsuse tugevdamise harjutamine mehelikku välimust. Selle asemel on vaja kiirendada baasainevahetust ja pikemas perspektiivis parandada "tegelikku" kaalulangust.
- Sidrun ei aita kaalust alla võtta. Greip ei aita kaalust alla võtta. Ananass ei aita teil kaalust alla võtta Puuduvad toidud, mis võimaldaksid suurendada rasvade väljutamist
- Puuduvad toidud, mis kiirendavad ainevahetust. Seda on raske saavutada isegi treeningu ajal seitse särki higistades, rääkimata söömisest
- On võimatu toonida, tehes ainult madala intensiivsusega kardiotreeninguid, tegemata kõrge intensiivsusega vastupanutreeningut
- Etniliste ja eksootiliste toitude sisestamine ei võimalda teil paremini kaalust alla võtta. Vetikad, pseudocereals, juured, vastsed ja mis tahes muu vananenud toode, kui see teile ei meeldi, on see üleliigne
- Ühe teemaga dieedid kahjustavad toitumisalast tasakaalu. Näiteks sidrunidieet sobib ideaalselt ühe kilogrammi kaotamiseks ja 5 kilogrammi taastamiseks selle põhjustatud stressist.
- Filmitähtedel, lauljatel, saatejuhtidel jne pole saladust oma füüsilise vormi säilitamiseks. See on nende töö, nii et nad veedavad päeva oma imago eest hoolitsemisel - lõppude lõpuks on neid, kes kaaluvad toitu ja teevad neile süüa, ning neil on personaaltreener, kes on valmis neid igal ajal järgima.
- Rasv on rasv, vesi on vesi ja gaasid on gaasid. Võib olla tõsi, et pärast jõulunädalat võib lisaks rasvkoele ka veepeetus veidi suureneda ja soolestikus võib tekkida gaasi. Üle. Aga kaks viimast ei õigusta vööle lisaauku. Tasakaal ei valeta ja turse on väga levinud alibi. Väike erand on viljastunud naise menstruaaltsükkel, mis määrab väikese võnkumise, mis on tuvastatav "1 -2 % kogukaalust
- Kiired dieedid - kuidas kiiresti kaalust alla võtta - kaotavad kiiresti ainult vedelikud, eriti madala süsivesikusisaldusega
- Toidulisandid ei aita teil kaalust alla võtta, maksimaalselt optimeerivad nad dieedi ja spordi abil saadud protsessi
- Tselluliidi vastu ei saa võidelda ilma kehakaalu kaotamata. Mõned massaažid võimaldavad teil parandada lümfidrenaaži ja kapillaaride ringlust, kuid nende mõju, millel on igal juhul oma roll ennetamisel, mitte aga tegelikul ravil - kui mitte veepeetusel - on mööduv.
- Puuduvad aktuaalsed tooted, mis "sulavad rasva" või kõrvaldavad tselluliidi olenemata toitumisest ja eriti spordist
- Pole olemas dieeti, mis aktiveerib või deaktiveerib "kõhnuse" geene - mida muide pole olemas.
Nüüd, kui oleme selgitanud ja kõrvaldanud 99% ringluses olevast mõttetusest, liigume edasi "faktide" juurde.
. Hea, kuid esialgu üleliigne bioimpedantsi analüüs. Teisest küljest on kasulik jälgida ümbermõõtu (vöökoht, puusad, reied, rind, käed jne). See faas on hädavajalik, sest teades, mitu kilo peaksite kaotama või juurde võtma, on teil ka võimalus planeerida pikaajalisi remise en forme.Need on hädavajalikud näpunäited korraliku remise en forme jaoks. Oleme meelega jätnud tegemata kosmeetilised ja ilu sekkumised, sest ausalt öeldes ei ole need kuigi kasulikud või igal juhul subjektiivsed.
