Käesolevas artiklis keskendume pärast vajaliku aja lühitutvustust - põhjuste selgitamist - mõnele olulisele näpunäitele kostüümi sobitamise ettevalmistamiseks.
Niisiis, kui kaua võtab aega "ilus" randa jõudmine?
Nad ei ole sama asi. Meie eesmärk on tegelikult kõrvaldada ainult rasvkoe rasv; tahaksime vältida dehüdratsiooni ja lihaste katabolismi.
Teeme ka "muu täpsustuse.Kehakoostise hindamisel ei saa lähtuda ainult KMI (kehamassiindeksi) arvutamisest; seda on vähemalt vaja korrigeerida selle koostise ja morfoloogilise tüübi järgi või teha "ümbermõõdu mõõtmisega seotud" plikomeetria-tüüpi analüüs või isegi bioimpedantsi analüüs (BIA).
Oletame, et põhimõtteliselt, viidates tervele inimesele, mõõdukalt ülekaalulisele (mitte ülekaalulisele või normaalkaalulisele) ja ilma sellega seotud tüsistusteta, võiksime määratleda "terve" ja soovitasime kaalulangust vahemikus 500-1000 g nädalas. Niisiis, 3 kuni 4 kilogrammi (kg) kuus ja 6 kuni 8 kg 8 nädala jooksul.
Teisest küljest, mis puudutab väga hea lähtebaasiga kulturisti või sobivusmudeli esteetikat, arvatakse, et üsna aeglane ja järkjärguline kaalulangus - isegi alla 500 g nädalas (1-2 kg kuus) võib See on tingitud asjaolust, et kui kalorite vähendamine suureneb, suureneb ka negatiivsest energiabilanssist tingitud lihaste katabolismi potentsiaal. Ergo: eriti kui olete juba kõhn, kipub kiiresti kaalust alla võtma rohkem lihaseid kui aeglaselt kaalust alla võttes.
Seetõttu oleks ka sel juhul vaja hinnata lähterasvprotsenti, eesmärgile vastavat, subjektiivsust ja dopinguainete võimalikku kasutamist -, mis kaitseks nende ebamugavuste eest, suurendades aga riski uute ainete tekitamiseks. tõsiseid.
Alustades keharasvast 14% ja soovides jõuda näiteks 10% -ni, on võimalik struktureerida madala kalorsusega dieet, isegi üsna agressiivne; vastupidi, alustades 10% -st ja soovides jõuda 6% -ni, oleks mõistlik vähendada kaloreid säästlikumalt - soovitavalt lõikamisperioodide jalgrattasõidu abil, et mitte koormata keha liigselt, säilitada lihaseid ja hoida bioloogilised mehhanismid tõhusad. on rasvkatabolismi aluseks.
Liigume nüüd oma 10 näpunäite juurde eesmärgi saavutamiseks.
Lisateabe saamiseks: Millal alustada kostüümitesti koolitusi või kalisteenia). Kaalulanguse jaoks on oluline sisuliselt negatiivne kalorite tasakaal, mille me kehtestame tänu dieedile, kuid - eriti kui lihastreening on mingil põhjusel „piiratud” - on võimalik sisestada väikese intensiivsusega ja suuremahulisi kardiotreeninguid , mille eesmärgiks on suurendada kalorite tarbimist ja panna rohkem rõhku lipiidide oksüdatsioonile - mida me siiski mäletame, et puhkeolekus tarbitakse neid rohkem protsentides.- Kalorivajaduse arvutamine
- Valgu vajadus
- Dieedi jaotus
Soovides näiteks 30 päevaga kaotada 3 kg, peaksime tegema: 7000 * 3 = 21000 kcal (kaloreid 3 kg rasva kohta). 21000/30 ravipäeva = 700 kcal (päevasest normkalorikogusest eemaldatakse kalorid). Kooskõlas punktis 2 öelduga peaksime tegema näiteks 2300–700 = 1600 kcal (madala kalorsusega dieet, mis peaks kuu jooksul kaotama 3 kg), kui meil oleks näiteks kalorikulu 2300 kcal päevas. Teine meetod, lihtsam, kuid vähem kasutatav, kuna see on piiravam, on kärpimine protsentides. Arvestades, et iga vähendamine, mis võrdub 10% normkalorilise energiaga, vastab kehakaalu langusele 1 kg rasva kohta kuus, kui tahame 30 päevaga 3 kg kaotada, siis teeme: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Valige dieedi makrotoitainete jaotus: kooskõlas punktis 2 õpituga peaksime kindlaks määrama, kui palju toitaineid me oma madala kalorsusega tarbime. Eeldame, et kui kalorite kärpimine suureneb, suureneb ka valgu tähtsus toidus. Lõikava kulturisti nõue on kahtlemata 1,6 g / kg või suurem ja kindlasti 2,2 g / kg või väiksem (mõned jõuavad 2,6 -ni, kuid on igal juhul väga arenenud); et teada saada, kui palju kaloreid vastab, tuleb saadud väärtus korrutada 4 -ga. Rasvade osas soovitame mitte ületada 25% koguenergiast. Grammide saamiseks tuleb see väärtus jagada 9 -ga. Või saate gramme arvutada otse, korrutades koefitsiendi 0,5 kehakaaluga. Ülejäänud kalorid moodustavad süsivesikud; kui soovite gramme otse saada, varieerub koefitsient sõltuvalt lõike suurusest, kuid ei tohiks alla 1 g kilogrammi kohta päevas.
- Päeva söögikordade koostamine: mõned leiavad end väga hästi ilma kindla toiduplaanita, kuid tõlgivad toiduainete toiteväärtust spetsiaalsete telefonirakenduste abil. Need võimaldavad teil jälgida "päevase tarbimise" olekut ja seejärel korrigeerida oma "kavatsusi" söögikordade kaupa. Need sobivad neile, kellel on kiire elu, algajatele ja neile, kellele ei meeldi olla seotud Teised aga eelistavad kirjaliku ja grammatilise dieedi jäikust; see paindlikkuse puudumine on hädavajalik psühholoogiliste profiilide jaoks, mis nõuavad juhiseid ja suuremaid tagatisi.
- Hinnake toidulisandeid: märkimisväärse kalorite vähendamise korral on peaaegu kohustuslik hinnata mineraalide - eriti magneesiumi, kuid mõnikord, eriti naistel, ka raua - ja vitamiinide (kõik, kuid eriti D -vitamiin, E -vitamiin ja mõned rühma B). Kui ainult toiduga on valgu taset raske saavutada, võib olla kasulik kasutada kaseiini, vadakut ja munavalke. Maltodekstriinid (võib -olla lisada hargnenud aminohappeid) on kasulikud enne treeningut ja treeningu ajal ja katabolismi ennetamine. Kreatiin, mida võetakse vahetult pärast treeningut koos treeningujärgse toidukorraga, aitab suurendada fosfaatide hulka Arginiin võib optimeerida taastumist.
- Kontrollige ja vajadusel parandage: saadud tulemusi on vaja perioodiliselt kontrollida, kuid objektiivselt. Ärge tehke seda viga, et vähendate oodatust rohkem kaloreid, et "jätkata"; kõrvalmõjud ei oota end kaua. Kui edusammud ei vasta prognoosile, järgides meetodit või süsteemi, tehke vajalikud parandused - näiteks lisades või kalorite eemaldamine süsivesikutest, treeningu tõhustamine või piiramine jne.
- Kasutage kogemusi ära, jätke kirjalik jälg ja kasutage seda järgmise aasta programmi jaoks: lähtepunkt ja erinevad projektid loovad tausta, mis kinnistab eelistatud süsteemi. Sellest vaatenurgast on väga tõenäoline, et kostüümide sobitamise "probleemi" enam ei eksisteeri, kuna koolitus ja toitumine - mis on ilmselgelt suunatud muudele eesmärkidele, nagu hooldus või "hüpertroofia", ei katke enam aastal.
