Harjutus ja ülekaalulisus

Toimetanud dr Stefano Casali

Regulaarse treeningu positiivne mõju Liigeste paindlikkuse ja liikuvuse parandamine
Müokardi kontraktiilse efektiivsuse parandamine
Bradükardia puhkeolekus
Süstoolse ja diastoolse vererõhu langus
Parem taluvus füüsilise koormuse suhtes
Hingamisfunktsiooni parandamine
Lihasmassi ja esimese tüüpi lihaskiudude (punane, aeroobne) suurenemine
Rasvamassi vähendamine
Suurenenud maksimaalne hapnikutarve (VO2mac)
Suurenenud puhkeolekus ainevahetus
Energiatarbimise vabatahtlik enesekontroll ning komplekssete süsivesikute ja kiudainete suurem tarbimine Metaboolsete parameetrite parandamine Perifeerse insuliiniresistentsuse vähenemine (perifeersete insuliini retseptorite arvu ja aktiivsuse suurenemine, madalam hüperinsulinemia)
Hüperglükeemia kalduvuse vähendamine
Suurenenud baasainevahetuse kiirus
Pruuni rasvkoe aktiveerimine (suurenenud termogenees)
Kehakaalu langus (vähem rasva, rohkem tailiha)
Plasma lipiidide taseme langus (vähem triglütseriide, vähem üldkolesterooli, vähem LDL -kolesterooli)
Suurenenud HDL -kolesterool
Neuro-endokriinse regulatsiooni parandamine (tõus: adrenaliin, noradrenaliin, GH, glükagoon, reniini aktiivsus, TSH, ACTH, beeta-endorfiinid Luu mineraliseerumise parandamine
Vähenenud osteoporoosi risk
Trombootilise riski vähenemine
Ärevuse ja depressiooni paranemine
Heaolutunde parandamine

Peamised elemendid, mida tuleb arvesse võtta täiskasvanute uurimispraktikaga seotud riskitaseme hindamisel (Bellotti ja Massacesi 1993) Tegurid Suurenenud risk Vähenenud risk -INTRINSIC Vanus + 35-40 aastat <35-40 aastat Antropomeetrilised omadused Ülekaal Normaalne kaal Tervislik seisund ja varasemad haigused Ägedate / krooniliste patoloogiliste piltide olemasolu Ägedate / krooniliste patoloogiliste piltide puudumine Trauma tagajärjed Olevik Puudub Alkohol Veini tarbimine 1/2 l / päevas Veini tarbimine <½ l / päevas
Ei kanget alkoholi Suits Jep Ei Söömisharjumused Vale (koguse ja kvaliteedi osas) Õige Mootoriharjumused Istuv Mitte istuv Varasemad motoorsed harjumused Pole kunagi harjutanud motoorset / sportlikku tegevust Harjutage (isegi katkendlikult) ühte või mitut spordiala Tehniliste žestide valdamine Vaene Hea Fitnessi tase Haruldane Hea -EKSTRINSIC Süstemaatiline koolitus Ei Jep Varustus ja riided Ei sobi Sobib Spordipraktika toimumiskoha omadused Ebaühtlane maastik, halvasti ettevalmistatud põllud ja üleujutused, hügieeniliselt kontrollimatud kohad, ebapiisav temperatuur ja niiskus Pinnad, rajad ja põllud on nõuetekohaselt ettevalmistatud, suletud kohad kontrollitud ja sobiva mikrokliimaga

»Mootoriprogramm

Üldine taastamine - (kestus 4-6 nädalat; sagedus: iga päev)

Üldised soojendusharjutused ja venitusharjutused:

15-20 min.

Kehakaalu harjutused:

seeria 2-4 minutit, korratakse 3-5 korda, vahepeal 30 ""-1 "värskendust, igapäevane pühendumine 2-4 nädala jooksul.

Harjutused väikeste tööriistadega:

klubid, hantlid, meditsiinipall jne.
komplektid 2-4 minutit, korratakse 3-5 korda, 1 kg raskustega. kuni 5 kg., vahepeal 1 "värskendust, igapäevane pühendumine 2-4 nädala jooksul.

Jahutusharjutused:

10-15 min.

Aeroobne füüsiline aktiivsus - (kestus 6-12 kuud; sagedus: kolm kuni kuus päeva nädalas)

Üldised soojendusharjutused ning venitus- ja kehakaaluharjutused:

15-20 min.

Aeroobsed tegevused:

15 kuni 60 minutit seansi kohta, 5 -minutiliste sammudega. nädalas, intensiivsusega 50–70% teoreetilisest maksimaalsest pulsist.

Jahutusharjutused:

15-20 min.

Sporditreening - (piiramatu kestus; sagedus. 3 kuni 6 päeva nädalas)

Venitus- ja kehakaaluharjutused:

15-20 min.

Vastupidav füüsiline aktiivsus (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit jne):

20-30 min.

Sporditegevus (meeskonnamängud, tennis, golf jne):

30-60 min.