Külgmised tõsted hantlitega

Toimetanud dr Massimo Bonazzelli

Sünonüümid

Hantli külgsuunalise tõstmise harjutust tuntakse ka kui külgmist hantlitõste, külgmised avad, õlgade röövimised hantlitega, Dumbelli õla röövimised.

Harjutuse tüüp

Hantlitega külgmine tõstmine on monoartikulaarne / lisatreening

Külgmised tõstmised hantlitega: Hukkamine

Lähteasendis näeb sportlane püsti, selg on tugevas asendis, põlved on veidi kõverdatud ja jalgade vaheline kaugus on võrdne või veidi suurem kui õlgadel. Õlad ei ole täielikult kokku pandud, isegi kui käed suudavad ikka veel piki külgi. Küünarnukid on peaaegu täielikult välja sirutatud. Iga käsi hoiab hantlit. Täideviimine seisneb õlgade röövimises / painutamises, tõstes seega hantlid üles, kuni õlavarreluu on maapinnaga paralleelne. Küünarnukkide painutamist peetakse petmiseks ja see nihutab töökoormuse õlgade ette. Pettuseks peetakse alajäsemete tõukejõu ja selgroo liigse hüperekstensiooni abi. Kuigi see on harjutus, mida kasutatakse deltalihase külgmise osa treenimiseks, on õla lisapööramise korral võimalik suurendada deltalihase esiosa panust. Õla liigne sisemine pöörlemine on alati ebasoovitav.Kere vertikaalne asend kipub soodustama õla röövimisega seotud poolte lihaste tööd. Sellel harjutusel on ka istuv variant.

Harjutuses osalevad lihased Külgmised tõsted hantlitega

Rühm 0

• Külgmine deltalihas
• Supraspinatus

Tegevus
Õla röövimine

1. rühm

• Eesmine deltalihas
• Pectoralis major ülemised kimbud
• Coracobrachialis
• Brachiaalne biitseps

Tegevus
Õla painutamine (nõrk)

Stabiliseerivate lihaste funktsioon: õla, abaluude, küünarnuki, haarde, torso, puusa, põlve, pahkluu ja jala stabiilsus

Treenige kodus meie treeningutega

Valige treenitav lihas kõhulihased Käed Jalad Tuharad Rindkere Tagasi Õlad Valige videoharjutuste raskusaste Väga lihtne Lihtne Keskmine raskus Üsna raske Väga raske