Kaks tüüpi fonio
Fonio on teravili, mis kuulub hirsside perekonda. On kahte peamist tüüpi:
- Digitaria exilis. See valge tera kasvab Senegalist Tšaadini, samuti Nigeeria keskosas. See on kahest sordist sagedamini tarbitav ja väljaspool Aafrikat kättesaadavam.
- Digitaria iburua. Sellel valgel teraviljal on mustad või pruunid okkad ja see kasvab peamiselt Nigeeria, Togo ja Benini osades.
, naatrium ja rasv, 50 grammi kuivatatud foniot:
- Kalorid: 190
- Valk: 3 grammi
- Suhkur: 0 grammi
- Rasvad: 0,6 grammi
- Süsivesikud: 40 grammi
- Kiudained: 4% päevasest vajadusest
- Raud: 4% päevasest vajadusest
Fonio on hea B -vitamiinide allikas, sealhulgas tiamiin, riboflaviin ja niatsiin, mis on vajalikud rakkude kasvuks, arenguks ja funktsioneerimiseks ning energia tootmiseks. Toidutasandil, s.t köögis kasutamiseks on see võrreldav tavalisema riisiga. Võrreldes teiste teraviljadega sisaldab see aga rohkem süsivesikuid ja vähem lipiide.
Teine eelis on mineraalsoolade, nagu kaltsium, magneesium, tsink ja mangaan, rikkus. See sisaldab ka head protsenti rauda ja asendamatuid aminohappeid, nagu metioniin ja tsüstiin, mis on vajalikud meie kehale, kes ei suuda neid toota. Raud ja vask aitavad moodustada punaseid vereliblesid, sidekoe ja vererakke, samas kui tsink mängib rolli immuunfunktsioonis, valkude sünteesis ning rakkude kasvus ja jagunemises.
loomse päritoluga või kõrge valgusisaldusega. Kuigi selle proteiinisisaldus on võrreldav valge riisi omaga, võib fonio sisaldada oluliselt rohkem väävlit ja metioniini sisaldavaid aminohappeid - see on oluline naha elastsuse, juuste kasvu, küünte tervise ja kasvu jaoks ja keha kudede parandamine - ja tsüsteiin, mis on asendamatu aminohape, mis on vajalik valkude sünteesiks ja detoksikatsiooniks. See mängib rolli ka aminohappe tauriini moodustumisel. Mõlemad aminohapped puuduvad sellistes teraviljades nagu mais, nisu, riis, sorgo ja oder. Välja arvatud lüsiin, võib tüüpiline fonio portsjon rahuldada umbes 10 % täiskasvanu asendamatute aminohapete vajadusest päevas.
Seeditav ja kasulik soolele
Fonio tarbitakse täielikult ja seetõttu peetakse seda täisteratooteks. Erinevalt rafineeritud teradest, kus idu ja kliid eemaldatakse töötlemise ajal, hõlmavad täisteratooted kõiki kolme tuumaosa: kliid, endospermi ja idu. Täisteratooted võivad aidata kaalujälgimist ja soolestiku tervist, reguleerida soolestiku transiiti ning vähendada kolorektaalse ja maovähi riski.
Madal glükeemiline indeks
Fonio sisaldab resistentset tärklist, mis takistab seedimist ja imendumist peensooles. Resistentsetel tärklisel on palju kasu tervisele ja neil võib olla roll insuliinitundlikkuse suurendamisel ja veresuhkru taseme alandamisel. Lisaks on sellel teraviljal madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et see ei tõuse kiiresti. Veresuhkru tase. Sel põhjusel võib lisada tasakaalustatud toitumisele, millele järgnevad diabeediga inimesed.
Gluteenivaba
Fonio on looduslikult gluteenivaba teravili, seetõttu on see ohutu inimestele, kellel on gluteenitundlikkus või tsöliaakia, kõrvaldades kõhupuhitus, ärritunud soole, iivelduse ja väsimuse sümptomid, mis on tüüpilised talumatutele, kes söövad gluteeni sisaldavaid toite. nisu, odra ja rukki valkudest.
ja toidu aroomid, millega seda valmistatakse. Lääne -Aafrikas keedetakse fonio traditsiooniliselt kuskussina, sellest tehakse puder ja seda kasutatakse kääritatuna kohalike jookide valmistamiseks. Sarnaselt teistele teradele võib selle jahuks jahvatada ja kasutada küpsetistes, nagu leib, küpsised ja koogid. Siin on mõned ideed köögis.
- Asendage fonio mis tahes teraviljaga, sealhulgas riis, kuskuss, hirss, sorgo, kinoa ja oder.
- Kasutage seda pudrus samamoodi nagu kaera.
- Lisage see suppidele ja hautistele.
- Puista see salatitele.
- Kasutage fonio jahu küpsetistes, nagu leib, küpsised, koogid ja baarid.
