Parimate harjutuste hulgas tuharate toonimiseks on võimatu mainimata jätta kahte kangiga tegelemist: survetõste või survetõsteid ja puusa tõukejõudu, see tähendab puusa tõukejõudu. Mõlemad võimaldavad lihastel kõvasti tööd teha tugevdamise tase ja garantii suurepärane Aga keda neist kahest võib pidada tuharaharjutuste kuningaks?
, kõhulihaseid ja puusa, mis selle harjutuse liigutuste kaudu tugevdatakse, parandades oma tervist, mis on hädavajalik enamiku igapäevaste funktsionaalsete liigutuste tegemiseks.
Järeltõste on seetõttu äärmiselt funktsionaalne, isegi kui sellega kaasneb palju suurem vigastuste oht kui puusa tõukejõu. Selle teostamiseks on vaja hoida selgroog äärmiselt stabiilne, püüdes mitte seda kehapiirkonda liigselt koormata, kuid jaotades väsimust, mis on saadud kangi tõstmisel tuharatelt ja kõhuli .. Vale teostus võib põhjustada alaselja võimalikke vigastusi.
glute, mida tehakse tõstetud seljaga ja välise koormusega, tavaliselt kangi, kettle või hantliga.
Puusa tõukejõu isoleerib tuharad palju rohkem kui tõstejõud koos kangiga, nii et kui eesmärk on seda kehaosa spetsiaalselt treenida, on see kõige sobivam valik. Tegelikult treenib see kolm lihast: gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius.
Eelised
Kui kangi survetõstmine on keeruline liigutus, mis nõuab head tehnikat ja jõutaset juba teatud tasemel, siis puusatõukeid on üsna lihtne teostada.
Neil on ka palju väiksem vigastuste oht, kuna need ei nõua, et tuum ja alaseljalihased kannaksid liikumise ajal kogu raskust. Selles harjutuses teevad tegelikult tuharad suurema osa tööst, kuigi neid aitavad osaliselt nelipealihased.
Selle harjutuse suur eelis on ka see, et seda tehakse maast ja see muudab selle sobivaks ka neile, kellel on põlve- või seljaprobleeme, mis takistavad püstiharjutusi.
Eeslilöögid sobivad suurepäraselt ka tuharate treenimiseks.
Karp sobib suurepäraselt ka tuharate treenimiseks.
treeningpingi või diivani serval.Õige kehaasendi säilitamiseks kogu treeningu vältimiseks ja selja liigse kaardumise vältimiseks hoidke pilk enda ees ja mitte ülespoole pööratud.
Variant 1: puusatõmme ühel jalal
- Istuge maas, õlaribade põhi treeningpingi või diivani serval.
- Sirutage jalad enda ette ja rullige puusadel kang, asetades padja või rätiku lati alla, et oleks mugavam.
- Painutage põlvi ja asetage jalad maapinnale.
- Hoides oma kaela ja selga sirgena, vajutage oma kontsadele, et tõsta puusad ja kang maast lahti.
- Samal ajal tõstke parem jalg maast lahti, painutades põlve 90 kraadi.
- Silla täieliku pikenduseni jõudes peaksid õlad liikuma pingile ja keha peaks moodustama sirgjoone õlgadest põlvedeni.
- Peatuge selles asendis hetkeks, pigistades oma tuharaid ja hoides parema jala üleval. Seejärel naaske puhkama.
- Enne teisele poole liikumist viige lõpule kordused, mis ühel poolel on kehtestatud.
Variant 2: kõrge puusa tõukejõud
- Istuge põrandale nii, et abaluude põhi on treeningpinki või diivani serval.
- Sirutage jalad enda ette ja rullige puusadel kang, asetades padja või rätiku lati alla, et oleks mugavam.
- Painutage põlvi ja asetage jalad teisele sama kõrgusega tõstetud pinnale, näiteks pingile, astmele või kastile.
- Hoides oma kaela ja selga sirgena, vajutage oma kontsadele, et puusad maast lahti tõsta.
- Tõstmisel peaksid õlad liikuma pingile ja keha peaks moodustama sirgjoone õlgadest põlvedeni.
- Peatuge selles asendis hetkeks, pigistades oma tuharaid, seejärel naaske.
-allenamento-a-casa.jpg)
---pan-di-spagna-per-rotolo-dolce.jpg)
