Tuhara treenimine ja tuharalihaste tugevuse tagamine on oluline mitte ainult esteetika, vaid ka tervise seisukohalt, sest see aitab hoida puusa tasakaalus, õiget asendit, vältida või vähendada valu alaseljas ja põlveliigese ning hõlpsasti igapäevaseid toiminguid teha.
Selle kehaosa treenimiseks on palju harjutusi, kuid mõned on tõhusamad.
.
- Heitke selili, põlved kõverdatud nii, et tuharad oleksid jalgadest umbes jala kaugusel ja käed külgedel.
- Kui kasutate hantlit, hoidke seda mööda puusa kortsu.
- Vajutage kontsadele, suruge südamikule ja suruge vaagnat ülespoole, pigistades tuharaid.
- Veenduge, et teie rind ei tõuseks selle liikumise ajal.
- Hoidke asendit 2 sekundit ja viige puusad tagasi maapinnale.
Kordused: 8–12 2–3 seeria jaoks.
Puusalöögid
See harjutus hõlmab kangi kasutamist, kuid kui olete algaja, on parem harjutada paar korda ilma selleta.
- Istuge maas, õlaribad toetuvad pingile.
- Asetage kang mööda puusade ja käte kortsu lati ümber.
- Painutage põlvi ja hoidke jalad puusa laiusega.
- Lükake kontsad maapinnale, suruge südamikule ja suruge vaagnat ülespoole, pigistades tuharaid.
- Liikumise ülaosas peaksid teie sääred olema vertikaalsed, torso maapinnaga paralleelne ja põlved 90 kraadise nurga all painutatud.
- Vältige surumist alaseljaga.
- Tõstke kaal õrnalt alla.
- Veenduge, et teie rind oleks kogu treeningu ajal samas asendis, ja keskenduge selle liigutuse juhtimiseks vaagnale.
Kordused: 8–12 2–3 seeria jaoks.
Siin on puusa tõuke või puusa tõuke vead, mida ei tohi teha.
Tagasilöögid jalgades
See väikese koormusega harjutus sobib suurepäraselt alakeha liikumisulatuse parandamiseks, tuuma ja alaselja stabiliseerimiseks ning tuharate sihtimiseks.
- Asetage ennast neljakäpukil maapinnale, käed õlgade all ja põlved puusade all.
- Kaasake oma tuum ja veenduge, et selg oleks neutraalses asendis.
- Püüdes minimeerida kaalunihkeid, tõstke parem põlv maast lahti. Lükake parem kreen tagasi ja veidi ülespoole lae poole, sirgendades jalga.Vältige puusade või õlgade pööramist - suurema osa tööst peaksid tegema tuharad.
- Viige jalg tagasi algasendisse.
Kordused: 8–12 2-3 komplekti jaoks mõlemal jalal.
ettepoole suunatud.Kui soovite treeningut intensiivistada, võite pahkluudega hoida vastupanuriba.
Kükitama
Kükitamine on tuntuim harjutus tuharate tugevdamiseks. Selle edu võti on selle kuju täiustamine. Siis saate teha erinevaid variatsioone või lisada raskusi raskuste suurendamiseks koormusi kangide, hantlite või veekeetja kujul.
See on põhiversioon.
- Seisa nii, et jalad on puusa laiusest veidi laiemad ja käed puusadel või ette sirutatud.
- Painutage põlvi ja lükake puusad aeglaselt istumisasendisse.
- Vältige põlvede ettepoole surumist.
- Jätkake langetamist, kuni reied on põrandaga paralleelsed ja põlved on painutatud 90 kraadise nurga all.
- Hoidke asendit 2-3 sekundit ja naaske aeglaselt algasendisse.
Kordused: 8–12 kordust 2–3 seeria jaoks.
Tagasipööre
- Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja käed puusadel.
- Tõstke oma kaal vasakule jalale ja tehke parema jalaga suur samm tagasi.
- Kui parema jala tald puudutab maad ja kand üles, laske parem jalg alla, kuni reie on maapinnaga risti ja parem põlv on 90 -kraadise nurga all.
- Vasak põlv peaks olema ka painutatud 90 kraadise nurga all.
- Lükake kreeni ja pigistage tuharaid, et viia keha tagasi algasendisse.
Kordused: 8–12 2–3 seeria jaoks.
Harjutuse raskuse suurendamiseks võib kummaski käes hoida hantlit.
Lunge variatsioonid on ka suurepärased.
