Toimetanud: Baccaglini Gabriele
Paljud tavalised jõusaalis käijad väidavad, et tasane pink ei ole rinnalihaste arendamisel ülim, põrkudes tõhusalt kokku nendega, kes väidavad, et massiivse rindkere sepistamiseks pole paremat harjutust.
Esimese tagasiastunud arvamus tuleneb sageli väga halvast otsesest kogemusest, kuna pingipressi harjutuste testimisel ei saavutatud soovitud tulemusi.
Tegelikult on tõuked tasasel pingil, erinevalt masinatega sarnastest liigutustest, tõelised sportlikud liigutused ja sellisena on neil oma täpne sooritusviis, millest väljaspool harjutus muutub vähem tõhusaks, ebamugavamaks ja ka ohtlikumaks. Halb pingipressi tehnika ei raiska mitte ainult aega, vaid võib kergesti põhjustada tõsiseid vigastusi.
Selles lühikeses artiklis püüan illustreerida pingipressi optimaalse (ja produktiivse) teostamise põhipunkte isegi neile, kes on selle valinud koduse jõusaali vahendiks.
Alustame alt
Nii ebaoluline kui see ka ei tundu, on jalgade asend heal pingitõstmisel tegelikult väga oluline. Tegelikult sõltub kogu keha tasakaal nende kindlast toest: kui te seda ei usu, proovige sooritada tavalist lamedat pinki tõstetud reied. Märkate kohe, et ebakindlustunne ja kerge tasakaalutus mõjutavad selle tõukejõu optimeerimiseks. asetage kogu jalatald kindlalt maapinnale (kui te sinna ei jõua, pange puidust tõstukid või kettad maapinnale) ja suruge vastu põrandat, peaaegu nagu soovite tõsta See seade vabastab destabiliseerivad jõud läbi teie jalgade ja naudite kivist tahket alust.
Selg
Spordisaalides näete sageli meest, kes teeb tõstuki tegemiseks kaare, kuni ta tagumiku pingilt lahti võtab ja selle suhtes 30 ° kallutab. VALE. See on tehnika, mida jõutõstjad kasutavad ülimassiivsete koormuste jaoks ja see on väga riskantne, need, kes oskavad seda kasutada, teevad seda ainult võistlusteks ja kindlasti pole see kulturismis kasulik! See asend viib selgroo märgatava lordoosini, tekitades selgroogsete rõngaste tugeva kokkusurumise, mis võib neid tõsiselt kahjustada. Õige teostus nõuab nimme lordoosi kerget rõhutamist, kuid alati keharaskuse asetamist tuharatele ja jalgadele. Tõstmisvöö kandmine võib aidata raskemate koormuste korral, kuid see ei luba teil absoluutselt tähelepanu ära võtta; pigem ärge kasutage seda.
Õlad
Keskmine algaja kipub pingipressi sooritades õlgu kehitama, justkui "kehitama". See liikumine on kasutu, kuna viib instinktiivselt ülemise trapetsi kokkutõmbumiseni, lahutades meie tõstmisest väärtusliku energia. Seejärel lõdvestusid õlad.
Õlad
Veel üks harrastaja tüüpiline viga on kangi saatmine õlaga vertikaalse tõuke ajal. Praktikas, kui stardis on õlad pingile kinni jäänud, siis umbes poole liikumise ajal nad "eralduvad", et suruda kangi määrdunud viisil 2-3 cm kõrgematele. See lühendab rindkere tööd ja annab palju tööd eesmisele deltalihasele, mis lisaks sellele, et see pole meie sihtlihas, on tagasihoidliku suurusega ja seetõttu nõrk: tõukejõud peatub järsult ja treening lõpetatakse, kui viimane on "ammendatud".
Täiuslikuks liikumiseks on vaja tagurpidi kokkutõmbunud abaluud sulgeda selja keskel kogu lifti kestuse ja tagasi. Seda tehes laiendatakse rinnakorvi laialdaselt kohas, kus kang on madalaim, sellises asendis, kus see arendab maksimaalset tugevust ja kus ta saab maksimaalse stiimuli kasvuks. Liikumise lõpus, kui õlad on liikumatud samas lähteasendis, on rindkere ainus lihas, mis on tõeliselt koormatud, ja ükski teine rühm ei toeta seda "toega", mistõttu harjutus kaotab oma kasulikkuse.
Küünarnukid
Küünarnukkide liiga kaugele toomine (kaldub neid õlgadega joondama) kannab palju jõupingutusi eesmisele deltalihasele, mis, nagu juba mainitud, nõrgendab tõstmist, piirates koormust ja rindkere kaasamist. Küünarnukid peavad jääma lati alla loomulikult avatuks.
Rindkere
Rinnaluu tuleb karjatada kangi juures, mitte "haamriga". Absoluutselt ei tagasilööke, mis näitab ebaõnnestumist koormuse kontrollimisel (tõstate liiga palju kaalu). Isegi 3-4 cm peatumine enne rinna puudutamist ei ole hea, sest kaotate osa (kõige olulisemat) liikumist, milles rindkere rohkem venib. Vt: Rindade paindlikkuse test.
Käed
Käed peaksid latti pigistama, mitte "kinni hoidma". Peate koormust valdama, mitte selles domineerima. Randmeosa ei tohiks olla küünarvarre suhtes painutatud, vaid nii palju kui võimalik (selleks peate kangi pigistama). Varras peab vabastama pöidla ja nimetissõrme vahelise jõu, samal ajal kui kõik sõrmed selle lukustavad.Kaalu õigeks liigutamiseks on oluline kindel haare.
Pea
Hoidke seda pingil, vältige selle lahtiühendamist. Mida rohkem liigutusi tõstest välja teete, seda rohkem energiat kaotatakse. Samuti raskendab pea püsti hoidmine hingamist.
Jätka: pingipress: õige tehnika "
