Tõuked on ühed levinumad harjutused, kuid ka kõige pingelisemad, kui soovite ülakeha lihaseid arendada.
Et neid regulaarselt sooritada ilma stiimulit kaotamata, on siin 30-päevane väljakutse ehk kuu aega kestev sihipärane treeningprogramm, mis keskendub surumistele.
Programmi eesmärk on järk -järgult liikuda põhitõukete tegemisest keerukamate variatsioonide juurde.
2-3 komplekti jaoks- 2. päev: klassikalised surumised, 8-12 kordust 2-3 komplekti jaoks
- 3. päev: klassikalised surumised, 8-12 kordust 2-3 komplekti jaoks
- 4. päev: pingipressi kallak, 8-12 kordust 2 komplekti jaoks
- 5. päev: kallutused pingipressiga, 8-12 kordust 2 komplekti jaoks
- 6. päev: puhata
- 7. päev: puhata
- 8. päev: õlg paindub põrandale, 8-12 kordust 2-3 komplekti jaoks
- 9. päev: õlg paindub põrandale, 8-12 kordust 2-3 komplekti jaoks
- 10. päev: põhilised põrandatõuked, 8-12 kordust 1 komplekti jaoks
- 11. päev: klassikalised surumised, võimalikult palju kordusi
- 12. päev: klassikalised surumised, 8–12 kordust 1–2 komplekti jaoks
- 13. päev: puhkus
- 14. päev: puhkus
- 15. päev: abaluude surumine, kaldus tõuked, põhilised põrandatõuked, 8-12 kordust igaüks 1-2 komplekti jaoks
- 16. päev: klassikalised kätekõverdused, 4–6 kordust 1–4 komplekti jaoks
- 17. päev: klassikalised kätekõverdused, 4–6 kordust 1–4 komplekti jaoks
- 18. päev: klassikalised kätekõverdused, 4–6 kordust 1–4 komplekti jaoks
- 19. päev: põhilised põrandatõuked. 4–6 kordust 1–4 komplekti jaoks
- 20. päev: puhata
- 21. päev: puhkus
- 22. päev: tõuked triitsepsil, 8-12 kordust 1 komplekti jaoks
- 23. päev: teemantkaldega surumised, 8-12 kordust 1 komplekti jaoks.
- 24. päev: klassikalised kätekõverdused, triitsepsi surumised, rombist kallutused, 8-12 kordust igaüks 1-2 komplekti jaoks
- 25. päev: põhilised põrandatõuked, triitsepsi tõuked, teemantkaldega tõuked, igaüks 1 komplekt, kui palju kordusi saate teha
- 26. päev: teie valitud surumiste tüübid 3-5 minutiks
- 27. päev: tõuked triitsepsil, 8-12 kordust 1 komplekti jaoks
- 28. päev: teemantkaldega surumised, 8-12 kordust 1 komplekti jaoks
- 29. päev: puhkus
- 30. päev: klassikalised kätekõverdused, triitsepsi tõuked, teemant kallutatavad surutõuked, igaüks 1 komplekt nii paljude korduste jaoks kui võimalik.
Klassikalised jõutõmbed
- Seisa seina ees, umbes 1,5 meetri kaugusel sellest.
- Siruta käed enda ette ja toeta see vastu seina.
- Tooge rindkere seina külge, painutades aeglaselt küünarnukeid.
- Hoidke selg ja puusad sirged ning hoidke oma tuum kinni.
- Hingake sisse, kui lasete end alla.
- Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, välja hingates.
Kaldus kurvid
- Seisa treeningpinki, tööpinna või diivani ees.
- Asetage käed tugipinna servale, sõrmed veidi väljapoole.
- Sirutage jalad selja taha, hoides keha sirgjooneliselt.
- Tooge rindkere pingile, painutades aeglaselt küünarnukeid.
- Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
Õlg paindub põranda külge
- Põlvitage maapinnale.
- Asetage käed põrandale, õlgade laiuselt, sõrmed veidi väljapoole.
- Sirutage jalad selja taha, varbad maapinnale ja keha sirgjooneliselt.
- Küünarnukeid painutamata pigistage rindkere maapinnale toomise ajal abaluud kokku.
- Säilitage sirgjoon pealaest jalatallani.
- Lükake tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
Tavalised tõuked
- Põlvitage maapinnale.
- Asetage käed põrandale, õlgade laiuselt, sõrmed veidi väljapoole.
- Tooge rindkere põrandale, painutades aeglaselt küünarnukke.
- Hoidke selg ja puusad sirged, ilma alla laskmata.
- Lõpetage liikumine, kui õlad on küünarnukkidega samal tasemel.
- Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, välja hingates.
Tõstmised triitsepsil
- Põlvitage maapinnale.
- Sirutage käed põrandale, kaenla laiusele, sõrmed veidi väljapoole.
- Sirutage jalad tahapoole, varbad maapinnale.
- Tooge rindkere põrandale, painutades aeglaselt küünarnukke.
- Hoidke pea, selg ja puusad joondatud, ilma tuuma alla laskmata ja hoides.
- Peatage liikumisulatus, kui õlad on küünarnukkidega samal tasemel.
- Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, välja hingates.
Teemantkaldega kurvid
- Põlvitage treeningpinki või diivani ette umbes 30 sentimeetrit sellest.
- Asetage käed servale, nimetissõrmed ja pöidlad puudutades rombikujuliselt.
- Sirutage jalad tahapoole, puusa laiuselt, käed sirged ja keha sirgjooneliselt.
- Tooge rindkere pingile, painutades aeglaselt küünarnukid välja.
- Hoidke selg ja puusad sirgelt ilma alla laskmata ja hoidke oma tuum kinni.
- Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
- Selle harjutuse hõlbustamiseks eraldage käed paar tolli.
Enne või pärast treeningut on kasulik teha harjutusi karpaalkanali jaoks, randme kaitsmiseks ja harjutusi kokkutõmbunud õlgadele, et lõdvestada kogu osa.
