Hingamise tüübid
- Kõhu (diafragma) / madal hingamine
See on kõige olulisem, tõhusam ja tervislikum, kuna see on loomulik; see hõlmab enamasti diafragmat, mis selle tüüpi hingamise korral moodustab 70% hingamismahust. Kõhu hingamist nimetatakse ka: diafragmaatiliseks või vegetatiivseks ja kasutatakse meie kehast autonoomselt, kui me magame, mis selgitab, miks, paljudel erialadel heaolu, näiteks pilates, jõujooga, jõuvaba keha, jõuvenitamine, kehatehnikad jne. on ette nähtud aeglased liigutused, mis vahelduvad sügavate hingamisteede ja täieliku väljahingamisega.
- Rindkere / keskmine hingamine
Keskmises elanikkonnas on see kõige sagedasem. Mehed, naised, poisid ja lapsed seevastu ärkveloleku ajal jagunevad, harjutades kõhu- või rindkereosa, mille käigus on haaratud roietevahelised lihased. - Apikaalne või rangluu / kõrge hingamine
Keskmisel elanikkonnal kasutatakse seda harvemini, see haarab õlalihaseid, hingab pinnapealselt, jääb ainult ülaosale ja haarab minimaalselt diafragma. Füsioloogiliselt esineb seda sagedamini naistel, eriti raseduse ajal, kuna diafragma oluline osalemine võib lootele kahjulik olla.
Õige hingamine kehaehituses
Hingamine on "tegevus, mida teeme tahtmatult, kuid mida saame ka kontrollida, püüdes kontrollida kaasatud elundite (või elundite osa) liikumist, nagu diafragma, rinnakorv, õlad ja kõhulihased. Teadlikult . on võimalik kontrollida sissehingamise ja väljahingamise faasi nende üldises kestuses või isegi peatada hingamine apnoe kaudu. Paljud spordialad ja harjutused, nagu jooga ja pilates, omistavad hingamisele suurt tähtsust, samas kui teised idamaised erialad omistavad ka vaimset väärtust Ilmselt oleme sellest lõigust huvitatud hingamise praktilisematest aspektidest, eriti küsime endalt, kas raskustega harjutuste sooritamisel on õige hingamine. Tavaliselt soovitavad juhendajad teil:
- hingake harjutuse mahalaadimise faasis, tavaliselt siis, kui kaal naaseb algasendisse;
- välja hingata treeningu laadimisfaasis või kui see on väsitavam.
See proovitud meetod töötab üldiselt hästi, kuigi esialgu tajub algaja seda tava lisapiiranguna, mis kipub teda segadusse ajama. Liiga palju kordi näete jõusaalis inimesi, kes vaatavad trenni tehes ringi või, mis veelgi hullem, naabritega rääkides! Hingamisele keskendumine on hea viis mõelda ainult tehtavale žestile.
Hea rusikareegel on:
kõige tähtsam on laadimisfaasis mitte hinge kinni hoida.
Laadimisfaasis hinge kinni hoidmine on väga levinud viga, sest maksimaalse pingutuse ajal on instinktiivne hinge kinni hoida. Tegelikkuses on see just vastupidine sellele, mida peate tegema, sest apnoe võib selles faasis põhjustada ka tõsiseid tagajärgi, eriti kui jõupingutused hõlmavad ülakeha lihaseid. Hoidke hinge kinni ja blokeerige tahtlikult glottid, veenide kokkusurumine, mis on tingitud rõhu suurenemisest rinnakorvi sees. Kokkusurumise tõttu võivad veenid ka osaliselt sulgeda (nagu oleksid kurnatud käest ...) ja see aeglustab tunduvalt venoosse vere naasmist südamesse. Selle tulemusena tõuseb vererõhk, ulatudes isegi muljetavaldavate väärtusteni, nagu 300 mmHg (puhkeolekus 120 vastu). Lisaks väheneb südame verevarustuse tõttu ka vere väljavool ja see väheneb, mis vähendab vere ja hapnikuga varustamist perifeersetesse organitesse, mis võivad seda kannatada. Eelkõige väheneb verevarustus aju võib põhjustada pearinglust, nägemise hägustumist jne vaata musta ja minestama. Neid aju mõjutavaid kõrvaltoimeid teavad hästi ooperilauljad, kes harjutavad hüperventilatsiooni harjutusi, mis mõnes osas tehakse apnoe korral.
Variatsioonid põhinäidustustest
Osaliselt erandina öeldust on optimaalse hingamistehnika osas variatsioone, mis on seotud sooritatud harjutuse biomehaanikaga; näiteks hantlitega külgkõrgustes "väljahingamine liikumise kontsentrilises faasis (kui käed jõuavad õlgade joonele) hõlmab liikumisega sünergistlike sissehingatavate lihaste (näiteks rinnakorv, sternocleidomastoid ja trapets) puudumist, mille tulemuseks on ebaloomulik;
; jällegi, lat -masinas hõlmab "kontsentrilise faasi väljahingamine (kui latt jõuab rinnani) kõhuõõne ja diafragma kokkutõmbumist, mis pärsib rinnakorvi laienemist ja kaasatud lihaste lühenemist. Siiski on vastuolusid mõttevoolud vääriliselt ja igal juhul on üldreegel harjutuste sooritamisel tähelepanelikult jälgida kasutaja posturaalset kontrolli.
Kirjanduses on mõningaid nõuandeid, mis on seotud ainult harjutustega, mis hõlmavad tugevalt selgroogu, näiteks kükid, survetõstmised ja väljatõmbed, mida tehakse raskuste ja kangidega. Sellistel juhtudel võib olla mõistlik harjutuse esimeses aktiivses faasis, mis vastab kontsentrilisele liikumisele, hinge kinni hoida. Apnoe, kuigi see on piiratud selle osalise faasiga, võimaldab teil liikumisi paremini koordineerida, kõhulihaseid kokku tõmmata ja selgroogu kaitsta. võimalikud väga tõsised vigastused selgroolülidel. Need kangiga läbi viidud harjutused on aga väga keerulised ja potentsiaalselt vigastuste allikad, seega sobivad need ainult kasutajatele, kellel on seljataga hea väljaõppe staaž.
Praktilised järeldused
(Nd.a.) Eelneva lõpuleviimiseks on vaja tausta selgitada.
Sageli võib juhtuda, et teilt küsitakse, kas jõutreeningul on rindkere hingamine parem kui diafragmaalne hingamine (viskame apikaalse hingamise a priori kõrvale). Kumbki või mõlemad, mõlemad vastused on õiged. "Füsioloogiliselt sobivam" hübriidne "hingamine, seega mõlemad rindkere ja diafragmaatiline ehk hingamine, mis võimaldab diafragma kaasamisel rohkem õhku sisse võtta, säilitades samal ajal pinge / tagasitõmbumise kõhuvöö alumises osas koos põranda vaagnaga. Seda tehakse selgroo kaitsmiseks ja stabiliseerimiseks, eriti harjutuste puhul, mis hõlmavad enam -vähem otsest surumist; viimane, kuid mitte vähem oluline on harjutuste sooritamisel oma rühti optimaalselt kontrollida.
