UNEHüGIEEN: MIS SEE ON JA REEGLID, MIDA JäRGIDA - PSüHHOLOOGIA
Põhiline / psühholoogia / 2021

Unehügieen: mis see on ja reeglid, mida unetuse vastu võitlemiseks järgida




.

Shutterstock

Tegelikult soovitatakse hea unehügieeni õpetamist nii uinumist kui ka une säilitamist mõjutavate häirete ravis. Seetõttu pole üllatav teada, et see on tehnika, mis kuulub unetuse kognitiiv-käitumusliku ravi protokollide alla (või inglise keelest CBT-I Kognitiiv-käitumisteraapia unetuse korral).

integreeritud teiste ravivormidega (näiteks uimastiravi).

Sellest hoolimata on õige unehügieeni saavutamine ja säilitamine kahtlemata põhiline samm unetuse ületamiseks - või igal juhul selle leevendamiseks - ning kvaliteetse une tagamiseks.

Kokkuvõtlikult võib seega öelda, et unehügieeniõpe aitab edendada öist puhkust ja on eriti (kuid mitte ainult) kasulik kõigil neil juhtudel, kui unetust, uinumisraskusi ja / või une säilitamist ja halba puhkust saab jälgida - isegi kui ainult osaliselt - vale käitumise ja harjumuste vastu, mille üksikisik on omaks võtnud.

.
  • Programmeerige oma une-ärkveloleku rütm: ärkamine iga päev samal kellaajal seitsmel nädalapäeval on veel üks hea mõte kvaliteetse une edendamiseks. Igal hommikul samal ajal ärkamine soodustab tegelikult tavalise uneaeg, võimaldades seega oma bioloogilise kella reguleerimist.
  • Tagage oma magamistoa mugavus: hea puhkuse edendamiseks peab magamistuba olema pime, vaikne ja õige temperatuuriga. Valgus, müra ja temperatuurid, mis on liiga kõrged või liiga madalad, võivad tegelikult - isegi kui need ei põhjusta ilmtingimata ärkamist - siiski und ja võivad seda negatiivselt häirida.
  • Tehke regulaarset füüsilist tegevust: füüsiline aktiivsus, nagu me teame, on kogu organismi heaolu jaoks hädavajalik, kuid võib-olla mitte kõik ei tea, et sellel võib olla kasulik mõju ka unele. Vähendades stressi, soodustab see tegelikult uinumist ja sügavat und. Olge siiski ettevaatlik! Kui füüsilist tegevust harjutatakse enne magamaminekut, võib sellel olla vastupidine mõju; sel põhjusel on soovitatav seda mitte teha eeldatavale uinumisajale eelneva kolme tunni jooksul.
  • Sööge regulaarselt, kuid ärge üle pingutage: une edendamiseks on väga oluline EI magada näljasena, vaid süüa kõiki toidukordi regulaarselt. Teisest küljest on soovitatav ka enne magamaminekut mitte süüa liiga rikkalikke ja / või "raskeid" toite.
  • Vältige liiga palju joomist enne magamaminekut ja vältige diureetilist toimet omavaid aineid: vedelike tarbimise vähendamine ja diureesi soodustavate ainete või toodete tarbimise vähendamine vähendab riski urineerida öösel.
  • Vältige alkoholi tarbimist, eriti õhtul: esmapilgul võib selline väide tunduda vastuoluline, kuid kvaliteetse une saamise kontekstis pole see üldse. Kui ühelt poolt tundub, et alkohol soosib uinumist, siis teisalt võib see põhjustada öiste ärkamiste sagenemist ja / või varajast hommikust ärkamist.
  • Piirake või välistage kofeiin: nagu kõik teavad, on kofeiin põnev aine, mis võib mõjutada inimese und. Arvestades, et unetuse või uinumisraskuste korral võib iga inimene olla oma tegevuse suhtes enam -vähem tundlik. soovitav on vältida seda sisaldavate toitude ja jookide tarbimist, eriti magamamineku lähedal, kuid mitte ainult. Tegelikult võib kofeiin isegi ööpäeva alguses negatiivselt mõjutada öörahu.
  • Piirata või vältida suitsetamist: tubakas sisalduv nikotiin võib und häirida. Kui teil on unetus või ei saa magada, on seetõttu parem hoiduda suitsetamisest enne magamaminekut või siis, kui te ei saa magada.
  • Vähendage stressi ja muresid: need kaks tegurit võivad ilmselgelt häirida öist puhke kvaliteeti, muutes uinumise väga raskeks ning muutes une kergemaks ja madalamaks. Sel põhjusel peaksite proovima und vähendada. võimalikult palju - võimalik, et ka lõõgastustehnikaid - ning oma probleemidega silmitsi seista ja neid lahendada.
  • Vältige uinumist või uinakut: kogu päeva ärkvelolek aitab hõlbustada öist puhkust. See märge ei kehti aga kõigi kohta, nagu teatud vahetustega töötavate isikute puhul, eakate inimeste puhul jne.
  • Vältige ereda valguse käes viibimist: ereda valgusega kokkupuude enne magamaminekut võib mõjutada une kvaliteeti.
  • Kui see on olemas, ärge loobuge rutiinsetest tegevustest: pidage magamaminekut - näiteks hammaste pesemine, näo pesemine, kreemi andmine, äratuskella seadmine jne. - võib soodustada und.

    • Need reeglid võivad tunduda tühised ja tekitada kahtlusi nende eeliste osas, mida nende järgimine võib une kvaliteedile ja unetusele kaasa tuua. Paljud ülaltoodud näidustused näevad tegelikult ette tavapäraste hoiakute muutmist praeguseks, milleks neid ei kasutata. võimalik näha linki hea puhkuse kvaliteediga.

    Selline unehügieeni standardite hindamine oleks aga vale; tegelikult on mitmed uuringud näidanud, kuidas nende lugupidamatus võib viia unetuse süvenemiseni ja / või kroonilisuseni.

    enne öörahu.
  • Vältige magamaminekut kohe pärast õhtusööki, eriti kui õhtusöök oli eriti rikkalik ja rikkalik.
  • Padjade kasutamine põlvede vahel või põlve all selili lamades võib mugavust parandada ja uinuda.
  • Vajadusel kasutage unemaski.
  • Äratuskella hoidmine asendis, mis ei võimalda seda näha (kellaaja vaatamise jätkamine, eriti kui te ei saa magada, võib uinumist veelgi raskendada).
  • Tund või kaks enne magamaminekut kuuma vanni võtmine võib soodustada lõõgastumist ja soodustada und.
  • Kui teile meeldib ja vastunäidustusi pole, võtke lõõgastavaid taimeteesid või rahustavaid taimeteesid, mis on valmistatud koostisosadest, mis aitavad teil magada.
  • Unetuse vastu võitlemiseks kasutage lõõgastusmeetodeid, näiteks meditatsiooni.
  • Õhtune jalutuskäik võib olla suureks abiks une edendamisel.
    • Sildid:  näited-toitumine autoimmuunhaigused sihtkoht-heaolu 





    Soovitatav





    


    Toimetaja Valik
    Siseruumides jalgrattasõit ja lihaste hüpertroofia
    Siseruumides jalgrattasõit ja lihaste hüpertroofia
    Unehügieen: mis see on? Milleks see mõeldud on? Milliseid reegleid tuleb unetusega võitlemiseks järgida? Kasulikud näpunäited ja head harjumused unetusega võitlemiseks