Selles lühikeses, kuid ammendavas artiklis püüame paremini mõista, mida, kui palju ja millal süüa, et optimaalselt toetada õppetegevust. Arvestades aastaaega, mil tuhanded õpilased tegelevad keskkooli "suure finaaliga" kõrgemal, arutame täpsemalt laagerdumise ideaalset dieeti.
lisaks "aga toidud ja joogid, aga ka toidulisandid" ei tee imesid "
Kuid me ei tohi unustada, et normaalsetes tingimustes töötab aju glükoosil. Kesknärvisüsteem (kesknärvisüsteem, mis koosneb ajust ja seljaajust) on tegelikult:
- Vaba insuliini toimest
- Ei suuda rasvhappeid oksüdeerida
- Suhteliselt võimeline kasutama ketoonkehasid
- Täiesti sõltuv glükoosist.
Mida see tähendab? Lihtne. Esiteks ei ole närvirakkudel GLUT -retseptoreid ja seetõttu ei vaja nad verest glükoosi püüdmiseks insuliini manustamist. See on hea, sest isegi hormoonide tootmise halvenemise või retseptori nõrga tundlikkuse korral (vt insuliiniresistentsus ja suhkurtõbi), eeldades normaalset veresuhkru taset, saab aju normaalselt töötada.
Teisel juhul tuleb aga meeles pidada, et glükoos on lisaks peamisele kütusele ajule hädavajalik ja taluvus on väga tagasihoidlik. Erinevalt näiteks lihastest ei saa närvikoe rasvast energiat ammutada. Ilmselgelt ei ole tal võimalust teostada neoglükogeneesi, mida maks täidab kogu organismi jaoks. Seega, kui glükeemia peaks erinevatel põhjustel oluliselt muutuma, tasub aju kulud. Õnneks terve organism on varustatud äärmiselt tundliku modulatsiooniga, mis kaasab erinevaid hormoone ja suudab pidevalt säilitada normaalset vere glükoosisisaldust.
Paljud aga ei tea, et lisaks hüpoglükeemiale (madal veresuhkur) avaldab hüperglükeemia kahjulikku mõju ka kesknärvisüsteemi toimimisele. Lisaks võivad need oluliselt kahjustada aju tõhusust:
- Happeline ketoos, mis on tingitud ketoonkehade liigsest sisaldusest veres, mis tervetel inimestel suureneb peamiselt sobimatute toitumisharjumuste tõttu (vt kontrolli alt väljuv ketogeenne dieet). Tegelikult ei tundu need teatud piirini ohtu seadvat mis tahes närviprotsess ja vastupidi, need moodustavad sekundaarse substraadi, kuid teatud piiri ületamisel tekitavad nad palju ebamugavaid sümptomeid.
- Vee ja mineraalide, eriti magneesiumi ja kaaliumi puudumine põhjustab hüdro-soolalahuse tasakaaluhäireid
- Hüpovitaminoos, eriti B-kompleksi vees lahustuvate vitamiinide, vees lahustuvate molekulide hüpovitaminoos, millel on peamiselt koensümaatiline funktsioon ja mis sekkuvad lugematu arvu rakuprotsesside seeriasse-seega on loogiline, et puudus mõjutab negatiivselt ka ajutegevust.
- Valgud, umbes 1,5 g / kg füsioloogilise kaalu kohta (st normaalsed), parem kui 1/3 neist on kõrge bioloogilise väärtusega või pärit loomsetest allikatest (munad, liha, kala, piim ja derivaadid)
- Lipiidid, 30% kogu kaloritest. Oluliste, oomega-3 ja oomega-6 kogutähtsus peab olema umbes 2,5% (oomega-3 0,5% ja oomega-6 2,0%). Küllastunud ja hüdrogeenitud ei tohi ületada 1/3 kogusummast. trans -konformatsiooni tuleks vältida nii palju kui võimalik. Tuleb meeles pidada, et maitseõli mõistlikul kasutamisel on juba võimalik saavutada umbes pool rasvavajadusest
- Süsivesikud, mis moodustavad kogu ülejäänud energia (keskmiselt 55%). Enamik neist on lahustumatu, keerulise tüübi, st koosneb tärklisest, mida sisaldavad teraviljad, kaunviljad, kartul ja derivaadid. Kõigi magusate toitude lahustuvate ainete sisaldus ei tohiks ületada 10–18% (sõltuvalt sellest, kas köögiviljad, puuviljad ja piim on sellesse lisatud või mitte)
- Aminohapped: 8-9 asendamatut aminohapet on olulised ensüümide, neurotransmitterite, retseptorite jne valkude sünteesiks, mis on vajalikud kõigi raku ainevahetusprotsesside nõuetekohaseks toimimiseks
- Rasvhapped: eriti bioloogiliselt aktiivsed, seega on eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) seotud närvifunktsioonidega. See ei tähenda, et nende suurendamisega saaks eelise, kuid ei saa välistada, et puudus võib olla hoopis problemaatiline. Eriti merekalad, näiteks sinised kalad või külmas meres elavad kalad, on rikkad EPA ja DHA, aga ka krilli ja vetikate poolest
- Vitamiinid: need kõik on väga olulised, kuid nagu oleme öelnud, mängivad otsustavat rolli B-rühma vees lahustuvad koensüümifaktorid. Need sisalduvad taimsetes ja loomsetes toiduainetes, mistõttu on ainus viis tagada nende täielik kogum. järgige mitmekesist dieeti.
- Mineraalid: ka sel juhul ei tohi kedagi välistada. Magneesium ja kaalium koos veega tagavad kehavedelike piisava homöostaasi. Seejärel osalevad närvirakkude protsessides mitmesugused mineraalid, samuti raud, kaltsium ja tsink, kuid nende olemasolu reguleerivad tavaliselt regulatiivsed mehhanismid, mis ei muutu See tähendab, et igasugusel puudusel toidus oleks ilmselgeid tagajärgi ainult tõsise ja pikaajalise alatoitumise korral. Nende kõigi võtmiseks kehtib mitmekesise toitumise põhimõte
- Vesi: higistamise puudumisel tuleks seda võtta koguses 1 ml / kcal koos toiduga (näiteks 2000 kcal dieedi korral on vaja umbes 2 liitrit vett päevas). Pidage meeles, et vesi sisaldub ka toidus, mistõttu joodav peaks vastama ülejäänud fraktsioonile
- Kiudaineid, et tagada "soolestiku piisav talitlus. Ärge unustage, et soolestikul on sügav afiinsus närvisüsteemi samade neurotransmitteritega." Seetõttu võib stressirohke seisund muuta selle peristaltikat ja tekitada kõhukinnisust või kõhulahtisust. Hea lahustuvate kiudude pakkumine (rohkem puu- ja köögiviljades) võib parandada nii üht kui ka teist olukorda
- Mitte-vitamiinilised või mineraalsed antioksüdandid: näiteks taimsed polüfenoolid, mis kaitsevad oksüdatiivse stressi eest ja mõned soodustavad kapillaaride elastsust. Need ei mõjuta oluliselt õppimisvõimet, kuid täielik puudumine toidus võib olla ainult negatiivne toitumisalane tasakaal
- Kolesterool: minemata liiga kaugele, kuna see ei ole artikli teemaga seotud, soovitame mitte ületada 300 mg päevas kolesterooli.
