Sissejuhatus
Toidulisandid spordis on kontseptsioon, mis paljudel algajatel tekitab valesid ideid ja muljeid.
Kahtluste vältimiseks on hea kõigepealt selgitada, et puuduvad sporditoidulisandid, mis suudaksid põhjustada kiiret kaalulangust või soodustada dramaatilist kehakaalu tõusu. jõudlus kergejõustik. On vähe aineid, mis suudavad neid lubadusi täita, need kuuluvad narkootikumide kategooriasse ja neil on sellisena kõrvalmõjud, mis on nende tarvitajate tervisele eriti kahjulikud.
Ainult piisava treeningprogrammi kasutamine, mis on seotud õige toitumisega ja mida võib aidata ka toidulisandite vastutustundlik kasutamine spordis, võimaldab aja jooksul saavutada märgatavaid ja stabiilseid tulemusi.
See artikkel on pühendatud spordis kasutatava toidulisandite valdkonnas enim kasutatud ainete kirjeldusele.
Kofeiin
Mis see on ja mõju
Kofeiin paistab silma imendumise kiirusega soolestikus ja ainevahetuse kiirusega; pärast selle sissevõtmist imendub ja metaboliseerib inimkeha selle seetõttu väga kiiresti.
See molekul suudab raskusteta läbida hematoentsefaalbarjääri ja rasedatel naistel platsenta; pealegi seguneb see rasedatel naistel rinnapiimaga.
Just mainitud põhjustel peab naine raseduse ja rinnaga toitmise ajal piirama kohvi ja muude seda sisaldavate toitude tarbimist.
Kofeiin mõjutab positiivselt jõudlust kergejõustik, kuna see stimuleerib katehhoolamiinide vabanemist, soodustades järgmisi mõjusid:
- Hingamissageduse ja seega ka vere hapnikuga varustamise suurenemine;
- Suurenenud verevool, südame väljund ja lihaste verevarustus;
- Stimulus lipolüüsil, mis soodustab rasvade kasutamist energiakütusena.
Kesknärvisüsteemile avaldab kofeiin valuvaigistavat toimet, parandab reflekse ja keskendumisvõimet, lükates edasi väsimuse tajumist.
Kofeiin stimuleerib ainevahetust ja tänu oma lipolüütilistele omadustele kasutatakse seda sageli täiendava koostisosana salenemis- või tselluliidivastaste toodete loomisel.
Kofeiini puudused
Tuleb märkida, et selle aine regulaarne tarbimine põhjustab sõltuvust, mille tagajärjel soovitud mõju väheneb. Lisaks on kofeiini liigsetel annustel negatiivne mõju kogu organismile ja need on seotud selliste sümptomite ilmnemisega nagu üleärritus, peavalu , värinad, unetus, närvilisus ja tahhükardia.Kuigi selles osas on olulisi individuaalseid erinevusi, ilmnevad üldiselt esimesed olulised kõrvaltoimed annustes 500–1000 mg päevas.
Kui palju kofeiini:
- tass kohvi → 50-100 mg;
- purk Coca Colat → 40 mg;
- tass teed → 50 mg;
- hektogramm kakaod → 100 mg;
Kuna kofeiin on dopinguaine, kui seda esineb uriinis kontsentratsioonis üle 12 mcg / ml (künnis on saavutatav, kui tarbitakse võistlusele eelnenud 60 minuti jooksul rohkem kui 350–400 mg kofeiini), EI ole sportlaste tarbimine seda tasuta.
Karnitiin
Mis see on ja mõju
Karnitiin on aminohapete derivaat, mille süntees inimkehas toimub maksas ja neerudes, alustades aminohapetest metioniin ja lüsiin. Väheoluline kogus karnitiini esineb ka loomsetes toiduainetes, nagu liha ja piimatooted.
Karnitiini metaboolne roll on soodustada rasvhapete beeta-oksüdatsiooni energeetilistel eesmärkidel, transportides neid mitokondritesse. Selle funktsiooni tõttu kasutatakse karnitiini rasva põletava toidulisandina.
Spordikarnitiini kasutamine
Spordimaailmas kasutatakse karnitiini eelkõige eesmärgiga:
- Põletage rasva energia saamiseks ja säästke glükogeeni;
- Piirake laktaadi kogunemist, kuna see soodustab piimhappe muundumist atsetüül-CoA-ks.
Mõlemad efektid parandaksid jõudlust, kuna viivitaksid. väsimuse tekkimine; karnitiini efektiivsus on aga küsitav, kuna selle energiapotentsiaali hindamiseks tehtud erinevad uuringud on andnud vastuolulisi tulemusi.
Karnosiin
Mis see on ja mõju
Karnosiin on dipeptiid, mis moodustub alaniinist ja histidiinist ning on loomulikult lihastes.
Juba mõnda aastat on karnosiini kasutatud spordilisandina, kuna see puhverdab laktaati, vähendab väsimust, parandab jõudlust ja lühendab taastumisaegu.
Lisaks on teadlased hiljuti pakkunud seda välja vananemisvastase lisandina, kuna sellel on antioksüdant ja ennetav toime AGE-de tekkele (täiustatud glükosüülimise lõpptooted, suurepärased näitajad kogu- ja kardiovaskulaarse suremuse riski kohta).
Karnosiini puudused
Sporditoidulisandina mõeldud karnosiinil on eriti suured tootmiskulud, mistõttu on see toode, mis pole sportlaste seas kuigi populaarne.
Hargnenud aminohapped
Millised nad on ja nende bioloogiline roll füüsilise tegevuse ajal
Väljend "hargnenud ahelaga aminohapped" (või BCAA -d) viitab 3 asendamatu aminohappe rühmale, mida nimetatakse leutsiiniks, isoleutsiiniks ja valiiniks.
Vastupidavusharjutuste ajal mängivad hargnenud ahelaga aminohapped olulist rolli: inimkeha lammutab tegelikult osa nende aminohapete rikkaid lihasvalke energia eesmärgil.
Hargnenud aminohapete integreerimine
Lisaks harjutuste toetamisele struktuurvalkude säästmisega võib hargnenud ahelaga aminohapete integreerimine aidata stimuleerida ka lihasmassi kasvu.
Sageli aga unustavad nende BCAA-põhiste toidulisandite kasutajad eksitavatest sõnumitest petta saades, et kui sportlik tegevus pole eriti intensiivne ja pikaajaline, pole nende proteiinilisandite kasutamine vajalik.
Samuti tuleb märkida, et valkude või aminohapete tarbimisest tingitud lihasmassi suurenemisel on piir ja nende ainete liigne tarbimine põhjustab maksa ja neerude ülekoormust.
Hargnenud ahelaga aminohapped on kasulikud vastupidavusspordis, kuna vähendavad väsimustunde tajumist. See juhtub seetõttu, et kasutades aminohappe trüptofaani samu kandjaid vere -aju barjääri läbimiseks, takistavad nad trüptofaani enda jõudmist ajju ja muutumist väsimuse tekkega seotud neurotransmitteriks serotoniiniks.
Integreerimine hargnenud aminohapetega vähendab seega serotoniini sünteesi ja koos sellega väsimustunnet vastupidavustreeningu ajal.
Kreatiin
Mis see on ja selle bioloogiline roll
Kreatiin on inimkehas looduslikult esinev aminohappe derivaat, mille endogeenne süntees toimub maksas ja neerudes, alustades aminohapetest arginiin, metioniin ja glütsiin.
Peamiselt lihastes esinev endogeenne kreatiin vastutab peamiselt lihaste energiaga varustamise eest ATP kujul; siin on, kuidas:
- Lihastes seondub kreatiin murduva suure energiaga sideme kaudu fosfaatrühmaga; saadud molekuli nimetatakse fosfokreatiiniks (PCr).
- Intensiivsete lühiajaliste jõupingutuste ajal (mis hõlmavad ATP tarbimist) kannab fosfokreatiin oma fosfaatrühma üle ADP-le (füüsilise koormuse toode), luues uue ATP vastavalt pöörduvale reaktsioonile, mida katalüüsib ensüüm kreatiinkinaas.
Kreatiinkinaasi poolt katalüüsitud reaktsioon on järgmine:
PCr + ADPSkeletilihastes on kreatiin varustatud fosfaatrühmaga, mida keha kasutab vajadusel ATP uuesti sünteesimiseks.
Kreatiini katabolism viib kreatiniini moodustumiseni, mille eritumine toimub uriini kaudu.
Inimene taastab endogeense sünteesi ja söögivalmistamise käigus kaotatud kreatiini koguse, eriti liha tarbimisega. Endogeenne sünteesiprotsess ja toidu kaudu manustamine annavad organismile umbes 1 grammi kreatiini päevas.
Tuleb märkida, et liigne toiduga tarbimine mõjutab endogeenset sünteesi, vähendades seda, nagu anaboolsed steroidid teevad testosterooniga.
Kreatiin spordilisandina: plussid ja miinused
Spordilisandina mõeldud kreatiin tekitab mõningast hämmingut, kuna selle tõhusus ei leia selles osas läbi viidud teaduslikes uuringutes ühehäälset toetust.
Igal juhul, pro-kreatiini uuringute kohaselt (st need, mis toetavad kreatiini kui tõhusa spordilisandi tõhusust), suurendaks see aminohappe derivaat lihaseid, sest:
- See parandaks lihasrakkude hüdratatsiooni (seega ka tervislikku seisundit), turset. See tagajärg on objektiivne fakt, mida kinnitavad kõik kreatiini kohta läbi viidud teaduslikud uuringud; siiski tekitab see muret, sest paranenud rakuhüdratsioon ei tähenda lihasmassi suurenemist;
- See soodustaks MRF4 -nimelise geeni ekspressiooni, mis on seotud lihaste kasvu ja tugevdamisega;
- See pärsiks geeni, mida nimetatakse müostatiiniks, ekspressiooni, mis teadaolevalt piirab elusolendite lihaste kasvu;
- See parandaks lihaste kokkutõmbumisvõimet ja vähendaks väsimustunnet, tagades tõhusamad treeningud.
Suukaudsel kreatiini lisamisel on mõned soovimatud mõjud, sealhulgas:
- Kaalutõus
- Seedetrakti häired;
- Neerufunktsiooni kahjustus pärast suurte annuste võtmist pikka aega.
Kas teadsite, et ...
Kuigi selles osas on palju segadust, pole kreatiini dopinguainete nimekirjas.
