Toimetanud dr Umberto Miletto
«ainult siis, kui treenite kõvasti, vastasel juhul raiskate raha!
Uuringud näitavad, et üks tund päevas vastupanutreeningu tegemine on kõige tõhusam viis lihaste kreatiini suurendamiseks.
Üle 95% keha kreatiinist on lihastes. Selleks, et määrata, kui palju kreatiini vajate, peate teadma oma lahja massi (kehakaal miinus rasvamass).
Üks kreatiini võtmise teooria hõlmab lihaste "superkoormamise" esimest faasi ja järgnevat hooldusetappi. Väikesed kreatiiniannused ei ole näidanud, et need suurendavad lihaste kreatiini palju.
Siin on Colgani instituudi soovitus kreatiini võtmise kohta:
- 6-päevane režiim uuesti täitmiseks ja sellele järgnev 3–6-nädalane hooldusetapp
Annuste kohta lugege järgmist tabelit
Võtke kreatiini kogu päeva jooksul, jagades oma päevase koguse neljaga.
Parim aeg annuste võtmiseks on:
-30-60 minutit enne treeningut
- kohe pärast treeningut
- ülejäänud kaks annust võetakse vaheaegadel päeva täitmiseks (nt hommikul ja vara pärastlõunal)
Kreatiini lihaste omandamist on võimalik parandada, kui võtta iga annus 30-40 grammi suhkrut sisaldava joogiga. Miks suhkur? Kuna suhkur stimuleerib kõhunäärme insuliini sekretsiooni, mis on hädavajalik kreatiini surumiseks läbi lihasrakkude membraanide.
Teine oluline strateegia kreatiini parima assimilatsiooni võimaldamiseks isikutel, kellel on "insuliini metabolismi ebaefektiivsus", on insuliini tuntud "võimendajate" lisamine, st 400-800 mcg kroompikolinaati, 300-600 mg omega-3 rasvhappeid ja 100 mg alfa-lipoehapet kreatiini segule.
Lõpuks peate kreatiini võtma tsüklitena. Ideaalsed on 8-nädalased kreatiinitsüklid, mille vahel on 4-nädalane puhkus.
ja sidrunhape, peaksid suurendama kreatiini imendumist. Hoiduge pettustest ja sellest, kuidas oma raha kulutate !!Kreatiinmonohüdraat imendub hästi, ilma et see oleks nii kallis! Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et mõni muu kreatiin toimiks paremini kui tavaline kreatiinmonohüdraat koos sobivate süsivesikutega. Peaaegu kõik teaduslikud uuringud on läbi viidud kreatiinmonohüdraadiga, mis on ainus kreatiini vorm, mille tõhususe kohta on teaduslikke tõendeid.
Turul on palju halva kvaliteediga kreatiini ja kui teil on olnud probleeme, põhjustas selle tõenäoliselt teie kasutatav odav kaubamärk. Ilma lõhnata ja ilma kõrvaltoimeteta.
Selle artikli koostamiseks konsulteeriti raamatuga "Sportliku toitumise juhend", mille autor on Michael Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, mida ma väga soovitan.
Bibliograafia
1. Colgan M. Jõuprogramm. San Diego: CI väljaanded, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. ATP ja fosfreatiini muutused inimese üksikutes lihaskiududes pärast intensiivset elektrilist stimulatsiooni. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R jt. Kreatiini tõus normaalsete isikute puhke- ja treenimislihastes kreatiini lisamise teel. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Kreatiin ja selle kasutamine ergogeense abivahendina. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD jt. Skeletilihaste ainevahetus lühikese aja jooksul, kõrge intensiivsusega treening: kreatiini lisamise mõju. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P jt. Kreatiin inimestel, pöörates erilist tähelepanu kreatiini lisamisele. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan jt. Kreatiinmonohüdraadi allaneelamise mõju anaeroobse jõu indeksitele, lihasjõule ja kehakoostisele. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P jt. Kreatiini lisamine ja dünaamiline kõrge intensiivsusega vahelduv treening. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Kreatiin: looduse lihaste ehitaja. New York: Avery Publishing, 1997. Bosco C jt. Suukaudse kreatiini lisamise mõju hüppamis- ja jooksutugevusele. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K jt. Pikaajaline kreatiini tarbimine on kasulik lihaste jõudlusele vastupidavustreeningu ajal. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC jt. Kreatiinilisand parandab katkendlikku tööd. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R jt. Kreatiinilisand vastupidavusspordis. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Hormonaalne tervis, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected], e-kiri Colgani Instituudile 7. jaanuar 1999
