Süsivesikute tähtsus spordis
Vaata ka: maltodekstriini toidulisandid
Eelkõige mängivad süsivesikud kestva tegevuse ajal olulist rolli. Sama hapnikutarbimisega on glükoos (mis tuleneb süsivesikute lammutamisest) tegelikult võimeline tootma rohkem energiat (ATP) kui rasvad. Kahjuks, kuigi rasvade varud on peaaegu lõpmatud (me räägime kg -st), on süsivesikute varud piiratud (umbes 300 g) ja nende varude ammendumine põhjustab jõudluse langust.
Süsivesikute tarbimine koos toiduga pingutuse ajal nõuaks liiga pikki seedimisaegu, lahutades energiat teistest füsioloogilistest protsessidest. Seega on vaja süsivesikuid võtta toidulisandite (maltodekstriin) kaudu.
Mis on maltodekstriinid?
Maltodekstriinid on polümeerid, mis saadakse tärklise hüdrolüüsiprotsessis (tavaliselt kasutatakse maisitärklist). Tööstuslike protsesside abil on tegelikult võimalik muuta polüsahhariide ühendavaid keemilisi sidemeid, et saada enam -vähem keerulisi süsivesikuid. Selliselt saadud maltodekstriinid on vees lahustuvad, meeldiva maitsega ja kergesti seeditavad.
Võistluse või treeningu ajal tagab maltodekstriini tarbimine pideva energiavarustuse, hoides samal ajal veresuhkru suhteliselt stabiilsena.
Maltodekstriinide peamised eelised toidus sisalduvate süsivesikute ees:
- Neutraalne maitse
- Vees lahustuv
- Kergesti omastatav isegi ensümaatilise puuduse korral
- Madal soolasisaldus
- Neil tekib palju madalam osmootne rõhk kui lihtsatel süsivesikutel, mille molekulmass on väike (1/5 võrreldes glükoosiga); selle tulemuseks on mao kiirem tühjenemine (suurem imendumiskiirus). Sel põhjusel saab kõrge kontsentratsiooniga maltodekstriini lahuseid probleemideta assimileerida, samas kui dekstroosi või muude lihtsate suhkrute isokaloriline lahus võib põhjustada kõhukrampe kuni kõhulahtisuseni.
Dekstroosi ekvivalent
Maltodekstriinide annused ja võtmise meetodid sõltuvad harrastatava spordiala tüübist ja selle kestusest.
Me mäletame seda:
- lihtsad suhkrud või monosahhariidid annavad lühiajalist energiat, on kergesti omastatavad ja vajavad lühikest seedimisaega (kõrge glükeemiline indeks)
- keerulised suhkrud või polüsahhariidid annavad keskmise ja pikaajalise energia, kuid vajavad pikemat seedimisaega (keskmine glükeemiline indeks)
Dekstroosi ekvivalentsus (D.E) annab tarbijale hinnangu erinevate maltodekstriinide keerukuse kohta. Kaubanduslikes toodetes varieerub see parameeter tavaliselt minimaalselt 4 kuni maksimaalselt 20. Üldreeglina, mida kõrgem on dekstroosi ekvivalentsuse väärtus, seda lühemad polüsahhariidahelad, seega kiiremad neeldumis- ja kasutusmeetodid. Siiski tuleb märkida, et maltodekstriinide glükeemiline indeks on kõrge ja sarnane glükoosiga isegi madala dekstroosi ekvivalentsi korral. Tegelikult räägime ikkagi äärmiselt rafineeritud süsivesikutest, milles puuduvad kõige olulisemad elemendid (näiteks kiud) , rasvad, valgud ja toitumisvastased tegurid), mis võivad alandada glükeemilist indeksit. Lisaks on näha, kuidas kontsentreeritud dekstroosilahused imenduvad märgatava osmootse toime tõttu (vee tagasivõtmine seedesüsteemis) aeglasemalt kui tärklise hüdrolüsaatide, isegi väga keeruliste, näiteks vitargo (mis on eristab arvukate hargnemispunktide olemasolu, kõrge amülopektiini protsendiga :).
Suurepärase kompromissi saab, ostes maltodekstriini koos keskmise D.E. Oleks aga ideaalne, võttes sõltuvalt harjutatavast distsipliinist ja võistlusetapist maltodekstriine erinevate D.E -ga.
gran fondo algfaasis on eelistatav võtta maltodekstriine keskmise madala temperatuuriga, samal ajal kui lõppfaasis on soovitatav kasutada kiiresti seeditavaid süsivesikuid (kõrge D.E)
Annused, kasutusviis ja kõrvaltoimed
Maltodekstriinide imendumine on optimaalne, kui need lisatakse mõõdukalt jahtunud vette (umbes 10 °), mille protsent on vahemikus 6 kuni 10% (60–100 grammi liitri kohta). Samuti on soovitav jooki rüübata selle asemel, et seda kõike juua. ühe korraga.
Selle võtmine enne treeningut või võistlust aitab kaasa maksa ja lihaste glükogeenivarude küllastumisele, kuid võib põhjustada soovimatuid tagajärgi, nagu liigne kehakaalu tõus ja seedetrakti probleemid. (Vt: Glükogeeni superkompensatsioon).
Võttes need võistluse lõpus, soosivad nad energiavarude tasakaalustamist. Siiski, välja arvatud teatavad asjaolud (võistlused või tihedad treeningud), on eelistatav süsivesikuid toidust võtta järk -järgult, lastes võistluse lõppemisest vähemalt tund aega, et võimaldada füüsilise koormuse käigus kogunenud jäätmete kõrvaldamist.
Tuletame meelde, et üleliigsed süsivesikud muundatakse rasvadeks ja seetõttu on kasutu võtta maltodekstriini, kui sportliku kohustuse kestus oli alla pooleteise tunni. Kui see künnis on ületatud, on soovitatav võtta iga võistlustunni kohta umbes 30 g maltodekstriini.
Turult leiate maltodekstriine, millele on lisatud vitamiine ja mineraalsooli, eriti kasulikud suvehooajal.
