See on kõige tavalisem ja vähem tõsine sportlik "tüsistus".
Mõnele kulturistile meeldib selle välimus, arvestades, et see on hea treeningu efektiivsuse näitaja. Spordimeeste jaoks, kes treenivad iga päev, on see teisiti, mille pärast nad häirivad.
DOMS tekib pärast igat liiki motoorset tegevust, nii aeroobset kui ka anaeroobset.
Need tekivad kergemini pärast jõu ja hüpertroofia stimuleerimist (kõigis suhtelistes variantides), eriti kui lihased on ammendunud.
DOMS -i ei tohiks segi ajada piimhappe kogunemisest tingitud kohese tuimuse ja põletamisega ega väikeste kontraktuuride (ka hetkeliste, kuid ka püsivate) põhjustatud valudega.
Neid põhjustavad lihas- ja sidekoe mikroskoopilised kahjustused, mis tekivad peamiselt ekstsentrilise või isomeetrilise kontraktsiooni ajal. Toitumine ja taastumine (superhüvitis) mõjutavad samuti.
Lihasrakkude aktomüosiini sildade kahjustus vabastab mõned molekulid (põletik), mis interakteeruvad perifeerse närvisüsteemi retseptoritega, aktiveerides tsentraalse valureaktsiooni.
DOMS ilmub vähemalt ühe päeva pärast ja võib kesta kuni üle nädala.
Neid peetakse tüütuks ja potentsiaalselt puudeks, mistõttu eelistavad paljud neid sobivate abinõudega vältida.
Märge: Avaldatud materjali eesmärk on võimaldada kiiret juurdepääsu üldistele nõuannetele, soovitustele ja abinõudele, mida arstid ja õpikud tavaliselt väljastavad hilinenud lihasvalude raviks; sellised näidustused ei tohi mingil juhul asendada raviarsti või teiste sektori tervishoiutöötajate arvamust, kes patsienti ravivad.
millele asutus vastab, kohandades ja parandades asjaomast linnaosa.DOMS -i vältimine võib tähendada massi kasvu stimuleerimise kahjustamist.
Teisest küljest ei ole kõik treeningud suunatud lihaste mahu suurendamisele; vastupidi, teatud distsipliinid püüavad seda vältida (eriti need, kus kaalutõus on piir).
Üldised meetmed DOMS -i piiramiseks on järgmised:
- Tehke hea lihaste soojendus: lihaste temperatuur ja progresseeruv aktiveerimine piiravad mikrotraumasid. Eriti sobivad aeroobsed tegevused suurte liigutustega, eelistatavalt identsed teostatava sportliku žestiga.
- Tehke lähenemisharjutusi õigesti (mõnikord integreerituna ettevalmistustehnikasse): kõrge intensiivsusega künnistel töötades on lisaks soojendusele vaja läbi viia mõned žesti "testid" suurte koormuste, väheste korduste ja palju taastumist, et mitte kahjustada koolituse tuuma.
- Suurendage järk -järgult töökoormust (mõeldud intensiivsuseks + helitugevuseks): väsimuse kasvades suureneb ka DOMS.
- Vähendage täitmise kiirust (mitte kõigi tegevuste puhul): kui kasutatakse ülekoormust, ei ole soovitatav teatud intensiivsustest kaugemale jõuda. See suurendab kontrollimatute hukkamiste ohtu ja mõjutab tundlikkust.
- Liigutuste juhtimine: samal põhjusel, nagu eespool, võib rütmi kehtestamine ja liigeseekskursiooni piiramine vältida "plaaniväliseid" mikropisaraid.
- Vältige liigeste elastset tagasilööki: väga kahjulik ka vigastuste seisukohast, need võivad mikrotraumasid ainult süvendada.
- Arvutage korrektselt ja arvutage perioodiliselt ümber seansside vahelised taastumised: lihas, mis on endiselt väsinud, lisaks sellele, et see ei saavuta treeningustimulatsiooni jaoks vajalikku intensiivsust, ei ole aega taastuda ja kogub rohkem DOMS -i eest vastutavaid põletikufaktoreid.
- Kõige raskemate tehnikatega tegelege alles siis, kui olete võimelised neid valdama: väga oluline on ka tehnika valikul ettevaatlikult edasi minna. Neid tundmata on tavaline nende raskusi alahinnata, suurendades väsimusega ületamise ohtu.
- Ainult neile, kes töötavad raskustega, treenige koos partneriga: see parandab intensiivsuse juhtimist ja takistab viimaste korduste kontrollimatut täitmist.
- Tehke korralik aeroobne jahutus: kudede verepesu soodustab mitme põletikuga seotud molekuli kõrvaldamist.
- Mõned soovitavad venitada: puudub teaduslik alus, mis tõestaks selle tõhusust, eriti kui seda tehakse enne või vahetult pärast seanssi.
- Õige toitumine: see soodustab suurema selguslikkuse säilitamist ja seega liigutuste paremat kontrolli. Lisaks takistab see katabolismi. Toidulisand võib samuti aidata, kui see algab varem, jätkub treeningu ajal ja lõpeb pärast seda.
- Jooge palju: hea veremahu tagamine suurendab neerude filtreerimist ja hõlbustab DOMS -i eest vastutavate molekulide kõrvaldamist.
- Rasketel juhtudel võtke ravimeid.
- Energia substraadid; tagavad treeningul maksimaalse jõudluse ja ennetavad enneaegset kurnatust:
- Süsivesikud: taimset päritolu toidus: teraviljad, magusad puuviljad, kartul, kaunviljad ja köögiviljad.
- Kreatiin: eriti liha puhul.
- Hargnenud ahelaga aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiin): eriti lihas, kalatoodetes, juustudes ja munades.
- Asendamatud aminohapped: vajalikud DOMS -i kahjustatud kudede taastamiseks. Neid sisaldavad peamiselt kõrge bioloogilise väärtusega valgud, nii loomsed kui ka taimsed (liha, kalatooted, munad, piim ja derivaadid, soja, teatud vetikad jne). Tarbimist on võimalik saavutada, ühendades taimsed ja loomsed toidud.
- Omega 3 rasvhapped: omavad potentsiaalselt põletikuvastast toimet ja võivad aidata vähendada DOMS-i toimet.Neid sisaldavad peamiselt rasused õlised kalad, teatud vetikad ja mõned õliseemned või nendega seotud õlid.
- E -vitamiin: põhjus pole selge (ilmselt tänu antioksüdandi rollile), kuid uuring näitas, et tarbimise suurendamine vähendab DOMS -i. Katse tuleks korrata ja kinnitada. E -vitamiin sisaldub seemnete idudes ja ekstraheerimisõlides.
- Muud vitamiinid ja mineraalsoolad: kõik vitamiinid, mis toimivad teatud ensüümide eelkäijatena, ja närvisüsteemi ülekandmiseks või lihaste kokkutõmbumiseks vajalikud mineraalsoolad peavad olema sobivas koguses.
treeningujärgne: lisaks kuulsale jahtumisele soovitavad mõned seda teha järgmisel päeval, et edendada sügavat lihaste pesemist ja eemaldada põletiku eest vastutavad molekulid.
