Põhimõtted, mida tuleb koolituse planeerimisel alati arvesse võtta
MÕNED KOOLITUSE PÕHIMÕTTED
TÕHUSA TREENINGUSTIIMULI PÕHIMÕTE: efektiivseks treenimiseks peab stimulatsioon olema parem kui:
koolitamata, 30% tema praegusest potentsiaalsest võimekusest, sest ta peab oskusi koolitama;
treeneris, kuni 70% oma praegusest potentsiaalsest võimekusest, sest ta peab oskusi parandama.
On olemas valem, mis ütleb meile, millise intensiivsusega me harjutust teeme, tuginedes F.C. -le:
(F.C. treeningu ajal - F.C. puhkeolekus / maksimaalne teoreetiline F.C. - F.C. puhkeolekus) x 100.
See põhimõte on kohanemiste esilekutsumiseks põhiline.
KOORMUSE MUUTMISE PÕHIMÕTE. Eelkõige on tsüklilised spordialad tehniliselt sisult vaesed ja liigne tööviisi standardiseerimine põhjustab sooritusseisaku. Seepärast on vaja anda ruumi ka spetsiifilistele mitmepoolsetele harjutustele, tehes nii palju kui võimalik koolitusse muudatusi, eriti üldise töö, taastumise ja arenguea perioodil (nt risttreening). Võistluse lähedastel perioodidel, mida rohkem konkreetse poole lähete, peate muutma intensiivsust, kestust, tihedust jne.
KOORMUSE JA TAASTUMISE VAHELISE OPTIMAALSE SEOSE PÕHIMÕTE: taastumise õige annus koormuse suhtes võimaldab paranemist tänu superkompenseerimise nähtusele (olge siiski ettevaatlik, kuid stiimulit tuleb aja jooksul korrata). Stabiilsemate ja kestvamate kohanemiste ning suurema superkompenseeriva efekti saavutamiseks tehakse tööd järjestikuste kordustena (treeningute "summeerimine"). See põhimõte on põhiline, sest kui kehale ei anta aega taastumiseks, on ülekoormusest tingitud üldine stress.
PERIOODILISE REGENEERIMISE PÕHIMÕTE: regeneratsioon ennekõike psühhofüüsiline ja närviline. Maksimaalse jõudluse säilitamiseks on vaja endale lubada mõningaid pause, enam -vähem pikki taastumisperioode.
KOOLITUSE TUNNUSED EAKATELE
Treening peab sel juhul pidurdama organismi loomulikku kaasamist, st ennetama osteoartikulaarseid, südame-, hingamisteede-, vaimuhaigusi jne. Nendele katsealustele soovitatakse pidevat ja tsüklilist tegevust (kõndimine, aeglane jooksmine, ... ) kasulik HR stimuleerimiseks ja südame töövõime laiendamiseks. Vähemalt pooletunnise tegevuse tegemine 3 korda nädalas lükkab autonoomia kaotuse aastateks edasi, uuendab ja tugevdab liigesekõhre, säilitab vaimse jõudluse ja omab antidepressiivset toimet.
Kehakaalu kontroll, südame-veresoonkonna haiguste ennetamine või parandamine: hüpertensioon, diabeet, vasokonstriktsioon (vahelduv lonkamine).
TEHNIKA ÜLDINE ASUKOHT ÜKSIKSESSI SEES JA NÄDALASE KOOLITUSTSÜKLI SEES
Tehnika tuleks paigutada koolituse "algusesse" (pärast soojendust), sest kuna see on tugeva neuromuskulaarse ja koordineeriva pühendumusega stiimul, nõuab see subjekti värskust. Seepärast on vaja järgida treeningkoormuse õige järjestamise põhimõtet. Jõudu treenitakse pärast tehnikat, sest see aitab tugevdada mälu, kuidas žest tuleb läbi viia. Tehnikat koos kõigega, mis hõlmab tugevat neuromuskulaarset stiimulit, kui see sisestatakse iganädalasse mikrotsüklisse, rakendatakse pärast puhkepäeva, välja arvatud juhul, kui see on juba õpitud, sel juhul saab seda väsimustingimustes treenida.
"AEROOBILISE TEGEVUSE TULEVAD KESK- JA PERIFERAALSED KOHANDUSED"
Kesktasandil suurenevad südameõõnsused, see tähendab südame maht suureneb ja südame seinte konsistents suureneb (tõukejõud). Kõik see toob kaasa kontraktiilsuse suurenemise ja suurema süstoolse insuldi mahu. Südameõõnte suurenemisest tingitud minimaalne pulss kipub langema. Maksimaalne pulss seevastu kipub püsima konstantsena. Perifeersel tasemel suureneb kapillaaride arv ja suureneb mitokondrite tihedus, VO2 max kasvab veidi treeningutega muutub selle kasutamise protsent, lihaskiud on rikastatud müoglobiini, mitokondrite ja optimeerivad oma kapillaarkihti.
TUGEVUSHARJUTUSTE TUNNUSJUHENDID TAKISTUSTE TEGEVUSES
Vastupidavad sportlased, kes treenivad jõudu, rakendavad KORDUVA PINGUTUSE MEETODI, milles see ületab 12 RM (palju seeriaid, ulatuslik töö). Seda meetodit kasutatakse tugevuse suurendamiseks, lihaskoe ehitamiseks, energiavahetuse aktiveerimiseks ja tööd toetavate struktuuride (kõõlused, sidemed) tugevdamiseks. Kõik see võib olla kasulik rangelt jõudlustasemel sprindisõidu korral ja vigastuste vältimiseks. Harjutusi tehakse seega lihaste efektiivsuse parandamiseks, säilitades samal ajal või omandades kiireid IIa tüüpi kiude (millel on glükolüütiline aktiivsus).
Need harjutused võivad kasutada ainult looduslikku koormust (ainult kehakaal). Näited: hüppejooks, rinnuliujumine, surumised, korduv ülesmäge minek. Sel viisil kasvab lihas vähem ja aeglasemalt, kuid selle kasv stabiliseerub ja see takistab kiiretel kiududel liiga palju glükoosi tarbimast. Seda tüüpi harjutused on kasulikud ka HR min ja HR max erinevuste suurendamiseks, piirates seega kalduvust bradükardiale.
JÄTKUB
