Horisontaalne jalapress

Toimetanud dr Massimo Bonazzelli

Sünonüümid

Horisontaalset säärepressi harjutust tuntakse ka kui horisontaalset jalapressi

Harjutuse tüüp

Horisontaalne jalapress on mitme liigese / lisatreening

Variandid

• Kükita mitme jõu juures
• 45 kraadine jalapress

Horisontaalne jalapress: Täideviimine

Lähteasendis näeb sportlane masinas kükitavat, põlved kõverdatud ja jalad spetsiaalsel platvormil, nii et: selg on oma tugevas asendis kokkupuutes seljatoega ja tuharate tagaosa puutub kokku seljatugi. Jalad (samm) asetatakse õlgade vahega võrdsele või suuremale kaugusele ja avanemisaste varieerub vastavalt astmele, vahemikus 10 ° (õlalaiuse samm) kuni 45 ° (samm õlgadest palju laiem), kuid ruumi individuaalsete omaduste põhjal muutmiseks. Jalade viimine platvormi ülemisele servale lähemale vähendab nelipealihase pikenemist ning suurendab semimembranoosi, semitendinoosuse ja piki sääreluu pead, soodustades selle lihasrühma kaasamist puusaliigesse faas. Vastupidi, see juhtub siis, kui jalad tuuakse platvormi alumisele servale lähemale. Igal juhul on alati ebasoovitav langetada jalad sellisel määral, et põlved oleksid ekstsentrilise faasi lõpus või varvastest kaugemal. Täitmine seisneb istme seljatoe lükkamises, et oleks võimalik eemaldada turvapeatused spetsiaalsete käepidemete kaudu; sel hetkel algab liigutuse ekstsentriline faas puusade, põlvede ja pahkluude samaaegse painutamisega (selja painutamine) üles et on võimalik hoida ülejäänud keha asendit muutumatuna. Kontsentriline faas näeb sportlasel ette samal ajal puusade ja põlvede pikendamist koos plantaarse painutusega (ilma, et kannaid toest lahti tuleks) . Hukkamine lõpeb mõni hetk enne põlvede täielikku välja sirutamist, igas sooritatud osas peavad põlved jääma jalgadega joonele.

Lihased, mis on seotud horisontaalse jalapressi harjutusega

Rühm 0

• Gluteus maximus
• Pikk reieluu pea
• Poolmembraanne
• Semitendinosus
• Suure adduktori Ischiali pea

Tegevus
Puusa pikendamine (osaline)

1. rühm

• Pettineo
• Lühike adduktor
• Pikk adductor
• Suur adduktor
• Gracile

Tegevus
Puusaliigese vähendamine (vähendatud)

2. rühm

• Reie nelipealihas

Tegevus
Põlve pikendamine

3. rühm

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Graatsiline jalatald
• Tagumine Tibialis
• Pika sõrme painutaja
• Suure varba tagumine painutaja
• Pikk peroneus

Tegevus
Plantaarne paindumine

Stabiliseerivate lihaste funktsioon: lülisamba, õla, abaluude, põlve, puusa, pahkluu ja jala stabiilsus

Treenige kodus meie treeningutega

Valige treenitav lihas kõhulihased Käed Jalad Tuharad Rindkere Tagasi Õlad Valige videoharjutuste raskusaste Väga lihtne Lihtne Keskmine raskus Üsna raske Väga raske