Punased kiud moodustavad loomulikult KÕIK lihased, kuid nende vahel on äärmiselt varieeruv protsent. Nad on ülekaalus lihastes, mis vastutavad õrnade ja korduvate (pikaajaliste) jõupingutuste eest, mida tuntakse ka kui toonilis-posturaalseid lihaseid.
Punased ei ole Body Building koolituse eelistatud kiud, kuid nende enam -vähem märgatav esinemine mõjutab oluliselt kasutatavat treeningutehnikat.
Lühidalt: kiudude lühendamine
Liikumine toimub tänu sisse lülitatud neuronite närvistiimulile lihased; viimast saab määratleda kuded, mis on organiseeritud ja vastutavad kokkutõmbumise (kiudude lühenemise) eest, mis on "suletud" sidekoe membraani (epimüsiumi). Sisemiselt on need organiseeritud mitmetesse paralleelsetesse kimpudesse, mis on kaetud perimüsiumi (muu membraaniga) ja sees sisaldavad lihaskiudrakke, mida nimetatakse ka müotsüütideks. Need kiud on POLYNUCLEATE, omadus, mis viitab mitme ühiku liitmisele ühes tsütoplasmas; fibrotsellulaarne kontraktsioonüksus on sarkomeer, mille lühendamine määrab lihaste kontraktsiooni.
Lõplikud funktsionaalsed üksused koosnevad kahest valgust, aktiin ja müosiin; et kokkutõmbumine toimuks, nemad libisemine üksteise järel (tänu adenosiin-tri-fosfaadi lagunemisele), muutes molekulaarse energia liikumisenergiaks.
Erinevat tüüpi lihaskiud
Lihaskiude on kolme tüüpi:
- Lääts, oksüdatiivne ja punane / tüüp I (pluss oksüdatiivsed ensüümid, mitokondrid, müoglobiin ja kapillaarid)
- Vahepealne, oksüdatiivne - glükolüütiline ja valge / tüüp IIA (kohaneda mõlema energia metabolismiga)
- Kiire, glükolüütiline ja valge värvusega / tüüp IIB (pluss glükolüütilised ensüümid, glükogeen, fosfokreatiin ja kreatiinkinaas)
Valged kiud (eriti IIB) vastutavad lühikeste ja intensiivsete pingutuste eest; koos nende innerveeriva motoorse neuroniga määravad nad jõudluse Pinge Ja kokkutõmbumise kiirus mis (sportlikult tõlgituna) on samaväärne tugevus ja kiirus. Need glükolüütilised kiud on kehaehituse massi arendamisel kõige kasulikumad, kuna neil on tsütoplasmas suured glükogeeni ja kreatiinfosfaadi (CP) varud (suurem rakkude üldmaht), mis soodustab lihaste hüpertroofiat.
NB! Hüpertroofias (domineeriv element lihasmassi suurendamiseks looduslikus kehahoones) on veel üks väga oluline tegur: satelliitrakkude stimuleerimine ja spetsialiseerumine. Tegelikkuses on need tõelised tüvirakud, see tähendab väikesed üksused, mis väliste stiimulite, näiteks treeningu või intensiivse lihaskahjustuse puudumisel jäävad vegetatiivsesse olekusse; teisest küljest, kui tingimused seda nõuavad, võivad satelliitrakud areneda spetsiaalseteks (lihaste) üksusteks, parandades kahjustuse või suurendades fibrotsüütide kogumahtu. See on mehhanism, mis on minu arvates hüpertroofiale lähemal kui hüperplaasia. satelliidid on rakud juba kohal kudede sees; siiski on tavaline lugeda teiste autorite kohta, kes peavad mehhanismi lihaskiudude arvu tõeliseks suurenemiseks, seega hüperplaasiaks.
Lihaskiudude (või pigem motoorsete üksuste) olemust mõjutavad mitmed tegurid:
- Lihase tüüp (igal lihasel on kiudude koostis - valge ja punane - teistest erinev)
- Arvesse võetud lihase osa (paljudel lihastel, näiteks nelipealihastel ja rinnal, on kimbud, mida iseloomustab motoorsete üksuste erinev kvalitatiivne levimus)
- Geneetika ja individuaalne eelsoodumus (kromosomaalne pärand ja sobivus lühikesteks või pikaajalisteks ja kergeteks lihaspingeteks)
- Treeningtehnika (aeroobsete või anaeroobsete pingutuste levimus).
Punased kiud lihastes
Punased kiud on koondunud enamasti lihastesse ja kimpudesse, mis vastutavad:
- Asendihooldus (sisemised loosid; lülisamba toetajad)
- Kopsuventilatsioon (sisemised ja välised roietevahelised, skaala, rinnalihas, diafragma jne)
- Kõndimine (niudeluu, lame, neljakandiline femoris, tald, jne)
- Ülemiste jäsemete sageli korduvad liigutused (deltalihas, õlavarre biitseps, rinnakorvi suured kimbud jne).
Nagu näha, on kohati võimalik tuvastada terveid lihaste kimbusid või täpseid lihaste piirkondi, mille motoorsed üksused (seega lihaskiud) on naaberriikidest erinevad (see on pectoralis major); selle "sordi" määrab eelkõige liikumise eelsoodumus ja / või harjumus seda läbi viia sageli saavutamata suuri jõupingutusi. Soovides tuua triviaalse näite, on inimkonna evolutsioonis ilmselt deltalihas ja kõrged rinnakimbud arenenud paljude punaste kiududega, et hõlbustada viljade koristamist puudelt; sarnaselt on see ka nelipealihase (reielihas) vastus medialis sisaldab suures koguses valgeid kiude, et parandada laskmisel jõudu jahipidamisel ja / või põgenemisel.
Punased kiud ja kehaehitus
Body Building'i eesmärgiks on lihaselise ja proportsionaalse keha arendamine.Selleks on vaja treenida lihaseid, seades eesmärgiks peamiselt hüpertroofia (lihasmassi suurenemine) ja lõikamine (lihasmassi määratlus).
Hüpertroofia treenimiseks on vaja lihasele rakendada treeningstimulaator, mis määrab:
- Kudede ammendumine läbi spetsiifiliste jõuharjutuste
- Kreatiinfosfaadi (CP) ja glükogeeni varude ammendumine
Lisaks on soovitav:
- Jätke õige taastumine, et edendada treeningstimulaatori ülemäärast kompenseerimist (kudede parandamine ja reservide täiendamine)
- Söö korralikult
- Õige uni ja hormonaalsete tsüklite edendamine.
Eespool öeldut arvestades tekib spontaanselt küsimus: Kas erinevate kiududega lihased treenivad kõik ühtemoodi? Vastus on ei.
Sõltumata kasutatavast tehnikast oleks soovitatav punaseid kiude ergutada valgetest erineval viisil. Kehaehitamisel on tavaks kasutada tabeleid harjutustega, mida korratakse 3–12 korda (kordused) muutuva arvu seeriate jaoks (alates 3 -st ülespoole). Kimpude stimuleerimiseks punaste kiudude levikuga EI OLE soovitav kasutada samu kordusi ja samu taastumisi, mis on kasulikud valgete kiudude tekkeks! Lihtsamalt öeldes: Sportlike tulemuste suurendamiseks ja punaste kiudude "otsustavama" ainevahetusreaktsiooni saavutamiseks on soovitatav säilitada:
- Suurem korduste arv
- Madalam täitmiskiirus
- Hankige rohkem sisu.
Puhta tugevuse arendamine (näiteks 3–5 kordust ja taastumine kuni 3 ”) ÜKSIKU ÜHENDUSE harjutused, näiteks„ KURS BALANSSIGA ”(mis isoleerivad lihaseid suure punaste kiudude sisaldusega) EI anna sama kasu kui sama teostus, mida tehakse rohkem kordusi ja lühemaid taastamisi. Selle stiimuli efektiivsuse erinevuse määrab punaste kiudude energiavahetus; neid innerveerivad "aeglased" motoorsed neuronid (mis ei võimalda kiiret kokkutõmbumist) ja neil on energiavahetus, mis ei võimalda lühikese aja jooksul toota KÕRGEID energia- ja piimhappe koguseid (NB! piimhappe piigid = hormooni anaboolse somatotroopse GH stimuleerimine).
Treeningujärgsed valud on peamiselt seotud kiudude tugevate rebenditega, mis parandavad ennast väga pika aja jooksul ja seetõttu on neid raske hüpertroofia treeningu tabelis konteksti seada. Kui aga suurendame kordusi järjekorras et lubada õiget happepiima tootmist ilma linnaosa "masseerimata" (võib-olla ka vähendades saagist), võiksime saada rahuldavamaid tulemusi; nt: 4 seeriat 12-10-10-8 või 12-10-8-8 koos taastumisega 90 "" kuni 120 "" Sel viisil on taastumisajad võrreldavad teiste lihasrühmadega ja treeningkava on lihtsam korraldada.
Kokkuvõtteks võib öelda, et tõhusa treeningtabeli koostamiseks kehaehituse jaoks on kõigepealt vaja arvestada nii erinevate lihasrühmade kui ka kimpude subjektiivsust ja histoloogilist varieeruvust; erinevate mootoriseadmete erinevus nõuab laua kujundamisel täiendavaid ettevaatusabinõusid, SE näeb ette lihaste isoleerimise punaste kiudude levikuga, Te ei tohi seda teha harjutustega, mis on liiga keskendunud kontraktiilsusele.
Bibliograafia:
- Liikumise neurofüsioloogia. Anatoomia, biomehaanika, kinesioloogia, kliinik - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - lk 29-30.
