Paindlikkuse arendamine kulturismis

Dr Marco Martone

" esimene osa

Nüüd jõuame ohutuse / ergonoomika lähenemiseni selles mõttes, et kasutame venitamist vigastuste vältimiseks ja lihaste töö ulatuse parandamiseks.
Tegelikult, kui treenite raskustega tõsiselt, selles mõttes, et te ei raiska aega ainult isoleerimisharjutustega treenimisele, teete peaaegu eranditult mitme liigesega harjutusi vabade raskustega (kükid, survetõsted, pingil surumine ja ülekoormusega tõmbed) ); Viimased, kasutades kõiki peamiste liigeste liikumist, vajavad head paindlikkust, et samad liigesed oleksid vigastuste eest kaitstud.

Mõne harjutuse sooritamisel surub kangi kaal liigesed nii intensiivselt kokku, et kui selle harjutuse sooritajal poleks liigeste head painduvust, tekiks tal kindlasti kogunenud tohutu stressi tõttu vigastusi. liigese painduvus on seega omamoodi kindlustus liigestele, kuna hästi venitatud lihas on võimeline sooritama suuremaid liigutusi, vähendades liigese pinget.Halb liigeste liikuvus või eriti sissetõmbunud lihas (lühendatud selle füsioloogilise pikkuse suhtes) põhjustavad sageli liigesevalusid, kuna treeningust ülekoormatuna võivad tekkida agonisti ja antagonisti halva koostoime tõttu ohtlikud luu- ja lihaskonna tasakaalustamatused. iga liigese lihased. Tegelikult on füsioloogiline liigese liikumine selles mõttes, et see austab oma R.O.M. (liikumisulatus - liigeskraadid) tagab agonistlihaste kokkutõmbumine ja antagonistide lõdvestumine, kuid sageli tõmbuvad mõned lihased tagasi just painduvuse puudumise tõttu, põhjustades seega ülaltoodud probleeme. Kindlasti olete aru saanud, kui oluline on kaasata treeningprogrammi peamiste lihasrühmade venitusharjutused, jääb üle vaid valida, millist meetodit kasutada ja teada, et liigeste paindlikkus on iga liigese jaoks spetsiifiline ja seetõttu vajab iga lihas oma tööd. . On erinevaid venitusviise: dünaamiline, staatiline aktiivne, PNF ja pingevaba. Mõned on oma rakendamisel ohutumad kui teised, samas kui teatud tehnikad nõuavad juhtivmeisterlikkust ja täiustatud teadmisi lihaste anatoomiast. Dünaamiline venitamine parandab paindlikkust dünaamiliselt ja koosneb ilma põrkamata ja vedrustamata , jäsemete kontrollitud viskamine erinevatesse suundadesse, olles ettevaatlik, et mitte tekitada pingeid ja pisaraid. Seevastu aktiivne staatiline venitus seisneb täiuslikus sünergias lihaste lõtvumise vahel agonisti ja antagonisti lihaste vahel. teatud positsioonid c nagu meeskonnad ja planche, keda aeroobikavõistlustel tehakse. PNF -i venitamine viitab seevastu neuromuskulaarsele hõlbustamisele, mis koosneb mitmest isomeetrilisest kontraktsioonist ja sellele järgnevast venitatava lihase lõdvestamisest. Lõõgastav venitus on seevastu klassikaline ja laialt tuntud venitus, mida näeme pisut "igal pool tehtud. Kindlasti on esialgseks lähenemiseks parim valik nende loetletud meetodite hulgast lõdvestunud venitusharjutuste sooritamine, mis nii -öelda kahtluste vältimine on see, mida tehakse aeglaselt venitusasendisse seadmisel ja teatud aja hoidmisel (keskmiselt hoiate seda asendit 15–30 sekundit ja korrake sama 3-4 korda) . Selle valiku tingib selle meetodi suhteline lihtsus ja praktilisus, mis erinevalt teistest ei nõua koolitatud koolituspartnerilt harjutuste ohutut läbiviimist. Kui aga soovite kasutada meetodit, mis annab suuremaid tulemusi , Soovitan kasutada propriotseptiivse neuromuskulaarse hõlbustamise (PNF) võtteid, mis erinevalt pingevabast venitamisest stimuleerib lisaks venitamisele ka jõu omandamist äärmuslikel õlgade kraadidel iga liigese ulatust, võimaldades seega kõiki varem arutelusid sarkomeeride arvu suurenemise üle. On ütlematagi selge, et selle tehnika tegemiseks peate olema suurepärases vormis ja hea treeninguaja pagasiga koos suurte mitme liigesega harjutustega. Siiski soovitan teil abi saada väljaõppinud inimesel, personaaltreeneril või kergejõustikutreeneril, kes teab, kuidas õpetada teile õiget isomeetrilist kokkutõmbamistehnikat ja sellele järgnevat lõdvestumist koos vaadeldava lihase pikendamisega.
Lõpuks, siin on mõned juhised, et saaksite maksimaalselt kasutada venituspraktikat, olenemata sellest, millist meetodit soovite kasutada. Peamised reeglid on lihaste venitused ainult siis, kui olete piisavalt soojenenud, sooritage seda aeglaselt ja kontrollitult, ilma põrgatamata ja viisil, mis ei põhjusta valu. Venitusrutiini saate sisestada nii jõutreeningu lõpus (taastumise kiirendamiseks) kui ka puhkepäevadel: sellisel juhul soojendage alati enne erinevate venituste tegemist.

Bibliograafia

David De Angelis, Võimsus - painduv, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, R.O.M. Liikumisulatus, Spordiklubi Leonardo Da Vinci väljaanded, 2000.
ISSA Itaalia, Fitness: täielik juhend, Spordiklubi Leonardo Da Vinci väljaanded, 1991.
Rebane - Bowers - Foss, Kehalise kasvatuse ja spordi füsioloogiline alus, Kirjastus The Scientific Thought, 1995.