Toimetanud dr Dario Mirra
Lihasrühma treenimine kulturismi meetoditega ei tähenda lihtsalt hantlite ja kangide tõstmist, lati masina alla asetamist ja kõigi saadaolevate taldrikute üles tõmbamist (... võib -olla samal ajal, kui jõusaali kõige ilusam meid jälgib),
Selle kõige ratsionaalseks saavutamiseks ja lihase õigeks treenimiseks on vaja silmas pidada mitmeid parameetreid, näiteks:
- Lihaste anatoomia. Esimene mõiste, mida teadvustada! Ärge kunagi öelge, et samal ajal kui proovite treenida oma rinnalihast, jääte toatreenerilt külgliftide tegemisega vahele!
- Teadke liigeste tüüpi ja arvu, millel lihas täidab oma funktsiooni. Lihased kinnituvad luude, meie keha jäikade struktuuride külge, mis võimaldavad liikumist nende liikuvate elementide, liigeste struktuuride kaudu. Seega kasutavad skeletilihased neid liigeseid (liigeseid) jäikade struktuuride (luud siit lihaseid võib määratleda monoartikulaarseteks või biartikulaarseteks, sõltuvalt liigeste arvust, millel see toimib.
- Tea, kuidas lihas teeb oma liigutusi. Eelnevast põhimõttest lähtuvalt on ilmne, et meie treeningu ajal peab lihas olema pingestatud kõigi olemasolevate nurkade alt. On hästi teada, et lihasega töötades paikneb hüpertroofia peamiselt liikumise fikseeritud kohas; kust näiteks õlavarrelihase bicepsi töötamiseks oleks hea kasutada selle käsivarre painde omadusi käsivarrel, nagu see esineb näiteks kangikeerutamisel või fikseeritud ja liikuvate punktide ümberpööramisel (niipalju kui see võimalik on), tehes tüüpilise tagasikäigu tõmbe.
Lihase täielikuks ärakasutamiseks kordan, et peame proovima rakendada enamikku toimingutest, mida see suudab teha, et oleks võimalik kaasata võimalikult palju kiude. Kui tuua veel üks näide, kujutame ette latti masinal esivedu. Vaadates, kuidas ükskõik millise spordikeskuse tavaline kasutaja seda harjutust sooritab, on lihtne näha, et iga kordusega teeb ta selja kaare ja toob lati rinnale. Aga kui me vaatame "mõnda harjutuse biomehaanika raamatut", näeme, et eesmise lati sooritamises osalevate lihaste arv on palju, isegi kui see pole erinevate autorite jaoks ühine. Võime need laias laastus kokku võtta in:
- Suur seljaosa.
- Paravertebraalsete lihaste komplekt.
- Mõned õlavöötme motoorsed lihased (trapets, romboidne, abaluu nurgeline, suur hambuline, rinnakorv).
- Suur ring.
- Tagumine deltalihas.
- Alampiiriline.
- Brachiaalne biitseps.
- Brachioradialis.
- Brachiaalse triitsepsi pikk pea.
Kõik need lihased sooritavad eesmise lasti masina teostamisel kolme peamist liigutust, näiteks: õlavarreluu tagasitõmbumine, abaluude liitmine ja selgroo hüperekstensioon.
- Treenitud lihase moodustavate kiudude tüüpi domineerimine. Seega, olenemata sellest, kas need on rohkem I või II tüüpi, et anda tõhusat stiimulit lihasele, millega me töötame. Näiteks tallalihas, sääre sügav lihas, koosneb 75% Slow Twitchist (Pierrynowski ja Morrison 1985), millest on lihtne aru saada, et õigem oleks treenida seda keskmise ja suure korduste arvuga. Teisest küljest koosneb õlavarre triitsepsi lihas 67% -st Fast Twitchi tüübist "b" (Johnson jt 1973), nii et sel juhul võib olla füsioloogilisem panna see tööle keskmise korduste arvuga. madal (vähemalt teoreetiliselt).
- Liikumise sünergistlike lihaste tundmine. Kõik liigutused, alates kõige lihtsamatest kuni keerukamateni, mida meil on igapäevaselt või kulturismi treeningul võimalik liigutada, olgu need hoolikad ja täpsed, ei hõlma kunagi üht lihast, vaid alati lihaste komplekti, millest koosnevad nimetatakse tavaliselt "kineetiliseks ahelaks"; millest saame peamise lihase, mida nimetatakse "agonistiks" ja millele toetavad liikumist teised lihased, mida nimetatakse sünergistlikeks. Näiteks vajutage meie pingil treenitud lihast ja sel juhul agonisti pectoralis majoriks ning mõned sünergistlikud lihased on deltalihas ja triitseps.
Järeldused
Need, millest äsja teatati, on väikesed soovitused, mis võimaldavad teil lihasrühma parimal võimalikul moel treenida vastavalt kulturismi põhimõtetele mehaanilisest ja füsioloogilisest seisukohast, nagu, nagu varem selgitatud, peidab isegi näiliselt lihtne harjutus selle taga reeglite enda täitmine., võib -olla mitte väga ilmne, kuid mis muudavad tema praktika tõhusaks, mis taanduks žestidele, millel puudub loogika, kui poleks rangeid teoreetilisi teadmisi.
