Selles artiklis proovime selgitada, lisaks sellele, milliseid lihaseid lat -masina liigutusega aktiveeritakse, kuidas seda sooritada, millised on olulised eeldused ja kuidas neid hinnata enne harjutuse treeningrutiini sisestamist.
ülespoole, nagu lati üles- või ülestõmbamisel, või vastupanu kehale, nagu näiteks latti masinal või muul sarnasel (vertikaalne veojõu tüüp) alla tõmbamisel, on kaasatud lihased- sekkumise järjekorras - vastavalt:- Suur seljaosa (lat);
- Suur ümmargune;
- Suur rinnaplaat;
- Tagumine deltalihas;
- Romboidid;
- Keskmine ja alumine trapets;
- Brachial biitseps;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Lisaks muidugi käe haaravatele lihastele.
Lisateabe saamiseks: Lat Machine: veojõu tüübid ja erinevused . Mitte see, et frontaalset haardumist nõudev lamav käepide põhjustaks suure seljaosa ja suure rotonchi vähem kaasamist, kuid see võimaldab rohkem käsi aktiveerida, raskendades sihtlihaste rõhutamist.
- Leidke masina istme õige kõrgus, mis peab võimaldama teil lati haarata venitades, kuid istudes, piiramata liikumise maksimaalset ulatust, kui te ei soovi seadistada "peatust", nagu allpool näeme;
- Istuge, juhe pea kohal. Kui soovite kasutada reieplokki, on positsioon traditsiooniline (pilk masina poole), vastupidi (ilma plokita, kuid ilma masinast eemaldamata) on võimalik tagurpidi istuda (trossiratas) jääb traditsioonilisest asendist eemale);
- Haarake lameda haardega latist, mis on õlgadest laiem (umbes 20-30 cm rohkem külje kohta). Selg on loomulikult kaardus, kuid mitte ülepikendatud;
- Tõmbeliikumise algus nõuab abaluu aktiveerimist depressiooni abil, misjärel on võimalik latti lõua alla tõmmata. Ärge unustage rõhutada tundlikkust seljalihaste kasutamisel, mitte kätel;
- Ekstsentriline (tagasituleku) faas võib hõlmata abaluu lõdvestumist maksimaalse pikenemise faasis.
Kui seeria (komplekt) on peaaegu lõpusirgel, viimased 2-3 kordust (kordust) on puudu ja energiaid vähe, toimub jalgade instinktiivne tõstmine maast ja põlvede kogunemine rinna poole. See ei pruugi ilmneda seetõttu, et koormus on suur, vaid otsida midagi, millega siduda ja veojõudu optimeerida.
See on just üks põhjusi, miks harjutuse maksimaalse tõhususe tagamiseks muutub (välja arvatud mõned erandid) peaaegu hädavajalikuks reieploki masinast eemaldamine - või tagurpidi istumine.
Nende meetmetega välditakse puusaliigese painutajate kaasamist, mis sekkuksid oluliselt allapoole suunatud veojõusse.
Üks võimalus sellest aru saada on sooritada lati masinate komplekt, kus reied on lukus ja seejärel teha teine, alati sama koormusega, põlved vabad. Teisel juhul on harjutus palju raskem, sest ileo-psoas ja reieluu sirge, kaks väga võimsat puusapainutajat, kes sekkuvad liikumisse, tehes fikseeritud punkti, ei ole seotud.
Millal võib reieplokist kasu olla?
Padjade kasutamine võib olla väärtuslik nimmehüpolordoosi või kõvera tühistamise korral.
Sellistes olukordades on tegelikult tõenäoline, et ileo-psoasid mõjutab mõni nõrkus, mida saab seetõttu tugevdada, kasutades ankurdamiseks jalgu. Seda hüpoteesi hinnatakse igal juhul uuritava teema põhjal.
Füsioloogilise lordoosi taastamiseks nimmetasandil võiks ka jalad asetada mitte istumisasendisse, vaid justkui tahaks võtta põlvili. Selles asendis venitatakse puusaliigese painutajaid, taastades selgroo normaalse kõvera.
Lisateabe saamiseks: selja- või isotooniline, teine on kalisteenika.
Latimasinas muutub tõmbamisega võrreldes võimenduse fikseeritud punkt, kuid ülejäänud osas on kaasatud lihased enam-vähem samad. Sel põhjusel on see harjutus eriti kasulik jõu suurendamiseks füüsilise ettevalmistuse varases staadiumis.
Tõmbamiste korral fikseeritakse käed ülaosast ja keha tõmmatakse üles, allalaskmisel aga keha ja käed tõmmatakse alla.
Vaevalt, et neofüüt suudab oma keha raskust latti tõsta - isegi rohkem kui 2 või 3 kordust (kuid alati on erandeid) - ja seetõttu harjutatakse tõmbelahendusi ette valmistades. " hõlbustades ".
Näiteks on olemas masin, mis tõmbele lähenemise hõlbustamiseks pakub loomuliku kaalu "mahalaadimise" võimalust.Varustatud vertikaalse mobiilse platvormiga, aitab see sõltuvalt valitud kaalust aidata tõusufaasi, surudes keha ülespoole - kaalu kasvades vastupanu, see tähendab kaal, väheneb.
Sarnase efekti saab saavutada elastsuse abil, mis kinnitatakse varda külge ja lastakse jalgade alla.
Siiski, eriti tüdrukute ja raskete objektide puhul, on parim viis kasutada lat-masinat või vertikaalset tõmmet liikumise ettevalmistamiseks.
Vastavalt didaktilisele progressile on ka väga praktiline läbi viia ainult tõmbe liikumise ekstsentriline faas (laskumine) tänu kasti kasutamisele lähteasendi saavutamiseks.
Kõik see on vajalik, sest tõmbeharjutus ehk tasuta tõmbejõud koormavad seda harrastavate inimeste jõudu. Paljudes valdkondades, näiteks sõjaväes, kasutatakse seda tõhususe hindamiseks Kehakaalu tõstmine 10–15 korduseks tähendab, et teil on seljalihastes ja kõigis selle liigutusega tegelevates lisalihastes märkimisväärne tugevus.
Kahjuks, nagu alati, ei ole kõik harjutused probleemideta ja nagu tavaliselt, peame "praktiliselt" viitama nendele liigutustele, mis töötavad selja lihaseid, eriti viidates tõmmetele või latimasinatele.
Tõmbed ja tõmbed on tõepoolest tähelepanuväärsed harjutused, ennekõike sellepärast, et need on mitme liigese aktiveerijad, kuid ennekõike sellest tuleneva tohutu lihaste pingutuse tõttu. Kuid kahjuks on küsimus alati sama: <>
Lisateabe saamiseks: Suur seljalihas. Selle põhjuseks on asjaolu, et liikumisulatus (ROM) ja kõik liigeste ja kõõluste, eriti õla, ebamugavad või patoloogilised seisundid tulevad mängu - kuid mitte ainult, sageli on tegemist küünarnuki ja randmetega.
Et aru saada, kas katsealune suudab latimasinat sooritada, pean proovima selle inimese paindlikkust ja ühise liikumise võimalust. Lõpuks pean hindama selle konkreetset ROM -i.
Paindlikkuskatsed on taas võti kasumliku ja ohutu koolituse planeerimiseks või harjutustest tulenevate riskide minimeerimiseks.
Kui kõnealusel teemal ei ole ilmseid probleeme õlgade nõrga painduvusega, olles võimeline hõlpsalt käsi sirutama ilma kompensatsioonita, saab ta rahulikult harjutada latti, arvestades ainult seda tüüpi treeningut kavatsevad harjutada eesmärke silmas pidades: kasvu, tugevust või muid konditsioneerimisvõimeid.
Õlaliigese jäikus on seega peamine peatus latimasina täielikus harjutamises.
Selle liigesejäikuse põhjuseid võib olla nii palju. Selja-, romb- või trapetsilihaste või isegi kõigi kõnealuses liikumises osalevate lihaste ebapiisav paindlikkus võib kahjustada õlavarreluu täielikku paindumist nii ees- kui ka sagitaaltasandil.
See tähendab, et kui lihas ei ole piisavalt elastne, on käe külgsuunalised liigutused pea kohal või keha esiosast (adduktsioon-röövimine ees- ja sagitaaltasandil) piiratud või igal juhul mitte täielikult tasuta.
See tähendab, et treeningu ajal kasutatava koormuse tõttu tõmmatakse käed igal juhul ülespoole, liigutuse ekstsentrilises faasis, kuid nimmekaare kompenseerimise tõttu, mis loob kohanduva hüperlordoosi, mis võimaldab ekskursiooni. õlale; tuleb märkida, et see on "võlts ekskursioon", sest ilma selle alaselja hüvitiseta poleks liikumine kunagi olnud võimalik, välja arvatud selle piiramine teatud punktini, kus suur seljaosa oleks võimaldanud käe üles tõsta.
Viimasel juhul on ROM -i piirava fiksaatori abi hädavajalik, et mitte koormata nimmelüli, mis võivad hüperlordoosiga, eriti ilmse ebakindluse tingimustes, valu tekitada.
Kuidas ROM -i piirata?
Sobiv strateegia oleks vältida käe täielikku sirutumist pea kohal ja kui hakkate jälgima nimmekõvera suurenemist, määrates selle punkti ekstsentrilise faasi maksimaalseks läbisõiduks.
Sel juhul tugineda personaaltreenerile ja kõigil juhtudel, kui ROM on vaja parandada, on tõesti hädavajalik.
Enne selle harjutuse tegemist on aga kõige targem valik venitada piisavalt seljalihaseid või neid, kellel on see liikumine piiratud.
Kui küsimus oleks ainult ühe kehaosa tagasitõmbamises, oleks soovitatav tugineda ühepoolsetele venitusmeetoditele, et venitada ainult seda lihast, mis vajab suuremat liikumisulatust, et tasakaalustada see vastaspoolega.
Teised probleemid
Liikumise kontsentrilise osa puhul võivad latti rinna poole tõmmates tekkida muid probleeme; seetõttu tuleb hinnata ka pöörlejate paindlikkust.
Väga oluline on õla pöörlevate lihaste, eriti kõigi õlavarre pöörlevate lihaste paindlikkuse hindamine (näiteks pectoralis major, subscapularis, teres major või sama suur dosale). Need lihased, millel kõigil on õlavarre sisemise pööramise lisafunktsioonina võivad need kahjustada liikumisvabadust, kui ekskursiooni lõpus on käsi külgsuunas, seega välise pöörlemise korral ja see ei saa väliselt pöörata, sest seda hoiab tagasi eespool nimetatud lihased, mis ei ole piisavalt paindlikud. Siinkohal kompenseeritakse liigutuse lõpuleviimiseks õla mediaalne pöörlemine ja selja kyfoosi suurenemine.
Sellega seoses võiks sekkuda funktsionaalse liikumispiiranguga kuni punktini, kus õlg hakkab keskmiselt pöörlema, tavaliselt niipea, kui küünarnukk langeb liigesest allapoole. Selleks oleks treeneri tähelepanelik ja tähelepanelik silm alati Vajadusel aeglustab see liikumist, kehtestades kontsentrilise faasi maksimaalse liikumisulatuse.
Taaskord oleks kõige targem valik suurendada sisemiste pöörlejate paindlikkust, mis sel juhul pidurdavad liikumist.
Lisateabe saamiseks: Lattide koolitamine Vaata teisi artikleid silt Lat masin - Dorsali
