Plangud on üks parimaid harjutusi südamiku tugevdamiseks, kuid kuigi need toovad sellest kehaosast tohutut kasu, võivad need põhjustada ka valu või vigastusi küünarnukites.
See juhtub seetõttu, et plaadi teostamisel läheb suurem osa raskusest ja survest otse õlgadelt põrandale suruvate küünarnukkideni, eriti kui te ei suuda osa jõupingutustest küünarvarrele jaotada.
Õnneks on selle ebamugavuse leevendamiseks aga mitmeid viise.
ja tuharad tõmbusid kogu harjutuse ajal alati kokku.
Seetõttu võib plankimise ajal valu vältimiseks aidata küünarnukkide ja põranda vahele lisada välist pehmendust. Seda on lihtne teha, kasutage ühe asemel kahte matti või asetage rätik või üks väike tekk küünarnukkide alla.
Muutke plaadi asendit
Teine võimalus on muuta oma plankimisviisi, isegi veidi, et aidata küünarnukkidele survet ümber jaotada.
Soovitus võib olla proovida seda harjutust teha kõrgemalt positsioonilt, mida te eeldate surumiste tegemisel. Kahtlemata on see keerulisem variant kui põhivariant ja see treenib südamikku vähem, kuna see hoiab ka õlad ja rindkere kinni, kuid raevutseb vähem küünarnukkidel ja vähendab valu või vigastuste riski.
Tasakaalustage oma kehakaal
Selle asemel, et avaldada survet otse küünarnukkidele, võite proovida oma kehakaalu reguleerida, sirutades sõrmi nii, et kogu peopesa oleks põrandal tasane.
See tehnika on parem kui käsi rusikas hoida, sest see võimaldab neil neelata raskust, mis muidu oleks kõik küünarnukkidel.
Seepärast liigutage valu vältimiseks aeglaselt ja teadlikult oma keharaskust edasi, et see jaotuks ühtlasemalt kätele kui küünarnukkidele.
Veelgi suurema kasu saamiseks tehke sama, kuid vastupidi: nihutage oma kaalu aeglaselt ja teadlikult tagasi nii, et suurem osa sellest jääks puusadele, jalgadele, jalgadele, mitte küünarnukkidele.
Kasutage pilatese palli
Hea mõte on kasutada ka Pilatese palli, et leevendada küünarnukkidele survet, asetades selle küünarvarre alla. Ainus ettevaatus on sel juhul veenduda, et palli kasutamisel jäävad tuharad ja reied pingesse, keha on alati sirge ja käed joondatud, õlad küünarnukkidest kõrgemal.
Tehke hantlilaud
Kui tunnete jätkuvalt valu küünarnukkides isegi pärast mõningate kirjeldatud muudatuste tegemist, tähendab see, et selle harjutuse klassikaline versioon on liigestele liiga nõudlik. See ei tähenda, et peaksite harjutuse tegemisest loobuma, vaid otsima kehtivaid alternatiive, näiteks proovima teha hantlite abil sirge käega plank.
Asetage kaks hantlit põrandale ja hoidke neid kätega. Kuigi poos sarnaneb tõukeasendis oleva plaadi omaga, on seda vähem raske täita.
Teine võimalus on hoida käed sirged, üks või mõlemad põlved põrandal. Sellest asendist tõstke mõni põlv mõneks sekundiks, seejärel viige see tagasi alla. Korrake järjestust teisel küljel ja suurendage kõrge põlve aega aja jooksul järk -järgult kinni hoida.
Pöörake plaani mõte ümber
Kui teile ei meeldi oma harjutusi muuta ja arvate, et pehmete patjade lisamine on ebamugav, võib plaadi tagurdamine aidata teil saada kasu, mida see harjutus lubab, kuid ilma küünarnukit kahjustamata.
Jäljendage plaani liikumist, kuid lamake selili ja hoidke oma keha ülakehaga haakumiseks rinna kohal raskusi. Seejärel tõstke jalad põrandalt, et oma südamikku haarata, veendudes, et alaselg jääb maapinnale.
Kasutage pinki
Viimane võimalus on toetada ülakeha pingile. Nii saate raskuse küünarnukkidelt täielikult maha võtta.
See valik sobib ka siis, kui te ei saa plaati kaua hoida.
