Toimetanud dr Massimo Bonazzelli
Sünonüümid
Harjutus Dumbbell Cross Shoulder Extensions on tuntud ka kui õlgade põikipikendused hantlitega, Dumbelli õlgade põikipikendused, Dumbelli bentoveri õlgade põikipikendused, Bentoveri õlgade põikipikendused dumbellidega
Harjutuse tüüp
Hantlitega ristiõla pikendamine on monoartikulaarne / lisatreening
Variandid
- Risti õla pikendused konkreetsele masinale
Risti õlalaiendid hantlitega: Täideviimine
Lähteasendis näeb sportlane seisvat põlvi poolpikendatuna, puusad täielikult painutatud ja selg tugevas asendis. Seetõttu peaks torso olema põrandaga paralleelne. Abaluud röövitakse ja õlad on sisemiselt pööratud, küünarnukid on peaaegu täielikult välja sirutatud (ja väljapoole). Käed asuvad rindkere põikitasandil, mis läbib õlgu, kuid ei ole maapinnaga risti, et mitte lihaspingeid täielikult vabastada. Hantleid hoitakse neutraalse käepidemega, see tähendab, et peopesad on sissepoole suunatud. Täitmine seisneb abaluude lisamises ja õlgade pikendamises põikitasapinnal kuni maksimaalse hüperekstensiooni astmeni, mis on lubatud individuaalse liikuvuse korral. tasapinnaline põiki on tavaliselt vähenenud sagitaalse hüperekstensiooni astme suhtes. Seda kõike ilma õlgu lisamata (tuues küünarnukid torsole lähemale), muutmata torso kallet, ilma põlvede ja küünarnukkide nurgata. Seda harjutust on võimalik sooritada ka lamavas asendis piisavalt kõrgel tasasel pingil, et võimaldada õiget liikumisulatust ka negatiivse faasi ajal.
Harjutuses osalevad lihased Hantlitega põikipõlved
Rühm 0
- Külgmine deltalihas
- Tagumine deltalihas
- Väike ümmargune
- Infrapuna
- Suur seljaosa
Õla põikipikendus
1. rühm
- Trapetsi vahepealsed talad
- Trapetsi alumine kimp
- Rhomboid
Abaluu adduktsioon
Stabiliseerivate lihaste funktsioon: õla, abaluude, küünarnuki, haarde, torso, puusa, põlve, pahkluu ja jala stabiilsus
