Selles pilatese tunnis õpime, kuidas toonida vaagnapõhja ja reie sisekülge sihtotstarbeliste harjutustega. Kõik, mida vajame, lisaks matile on padi, mis tuleb asetada nimmepiirkonna alla.
Harjutused
- karbi või liblika ava X 8
- parema jala pikendus + liblikaava X 8
- vasaku jala pikendus + liblikaava X 8
- jala pikendus + liblikaava X 8
- liblikas jalad paremale + vasakule alternatiivsele jalaavale X 8
- liblikajalgade jalgade avamine + sulgemine matil X 8
- heida pikali küünarnukkidele toetuvale maapinnale
- karbi või liblika ava X 8
- parema jala pikendus + liblikaava X 8
- vasaku jala pikendus + liblikaava X 8
- jala pikendus + liblikaava X 8
- liblikas jalad paremale + vasakule alternatiivsele jalaavale X 8
- liblikajalgade jalgade avamine + sulgemine matil X 8
- lamage maas põlved kõverdatult
- põlved tõstetud Clam lauale või liblikaavale X 8
- pikenemine parema jala ülaosa suunas + liblika ava X 8
- pikenemine vasaku ülemise jala poole + liblika ava X 8
- pikenemine jalgade ülaosa suunas + liblika ava X 8
- liblikas jalad paremale + vasakule alternatiivsele jalaavale X 8
- liblikajalgade jalgade avamine + ülespoole sulgumine X 8
- väänata (rist) jalgu X 8
- vaagnapõhja venitus, adduktor venitus, piriformis venitus
