Murdmaasuusataja jõud-murdmaasuusataja toitumine

Jõukrossijooksja toitumine on dieet, mis laias laastus mõjutab kõiki pika või väga pika sooritusega spordialasid harrastavaid inimesi; seetõttu tegeleb murdmaasuusataja: jooksmine või jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit (maanteel või mäel) - jalgratas), murdmaasuusatamine, ujumine - pikad võistlused, sõudmine - pikad võistlused, kanuusõit - pikad võistlused, triatlon, odakala jne.

Murdmaasuusataja-agonisti toitumine-nii professionaalsuses kui ka amatöörluses-nõuab sageli laiemat tööd kui lihtsad NÕUANDED või toitumisnõuanded; iga sporttoitumisspetsialist on hästi teadlik sellest, et kindlasti katta KÕIK vajab ainuõige tõhusat ja ohutut meetodit traditsiooniline toitumisviis grammatika järgi. Siit alates on subjektil võimalus (ja võtab selle eest vastutuse) kasutada pakutavat tööriista "sõna otseses mõttes" või nagu see oleks üldine "suunis".
Murdmaasuusataja jõutoitumise eesmärk on:

1. Katke katsealuse energia- ja toitumisvajadused järgmiselt: sugu, vanus (kasv või staaž), eritingimused (patoloogiad või parafüsioloogilised seisundid) jne.
2. Katke katsealuse energia- ja toitumisvajadus KOOLITUSES või VÕISTLUSES
3. Tagada optimaalne psühho-füüsiline taastumine
4. Optimeerige treeningu stiimuli superkompensatsiooni
5. Minimeerida lihaste katabolismi

Võimsuse seadistamiseks - murdmaasuusataja toitumine on vajalik:

1. Mõista subjekti põhilisi toitumisvajadusi
2. Hankige spordienergia kulutused ja igapäevased või nädalased vajadused (sõltuvalt kasutatavast toitumismeetodist)
3. Sportlase kättesaadavuse (ajaline - logistiline - organisatsiooniline ja majanduslik) mõistmine
4. Hinnake toidulisandite asjakohasust

.... ja lõpuks...

5. PARANDA TOITUMISKAVA VENATORIAALI JA SPORTLASTE TULEVATE TULEMUSTE PÕHJAL.

Hinnake aine energiavajadust: tavapärane energiakulu ja koolituskulud

Maastikujooksja toitumise energiavajaduse arvutamiseks on kaks meetodit:

1. Arvutage 7 päeva põhinõue (baasainevahetus + kehalise aktiivsuse tase tööl), võttes arvesse ka selliseid muutujaid nagu: unetunnid, kalduvus hüperkineetikale jne. Sellele tuleb lisada energiakulu iganädalasest mikrotsüklist; seejärel tehke valimatu keskmine kõigi 7 päeva jooksul. Sel viisil saate lihtsa dieedi, Fikseeritud kalorite tarbimise ja asendatavate ISOCALORIC toidukordadega erinevatel päevadel. See ei ole väga täpne, AGA see kujutab endast sportlaste jaoks kõige lihtsamat ja talutavamat lahendust. Nt algajast murdmaasuusatajast:
1. Sportlase tavaline päevane vajadus: hinnanguliselt 2200 kcal päevas
2. Sportlase tavapärane iganädalane vajadus: 2.200 * 7 = 15.400kcal
3. Kuue nädalase treeningu energiakulu:
   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2,750 kcal
4. Sportlase TOT nädalavajadus: 15 400 + 2750 = 18 150 kcal
5. Sportlase TOT päevane vajadus: 18.150 / 7 = 2.593kcal
2. Arvutage ühe päeva põhinõue (baasainevahetus + kehalise aktiivsuse tase tööl), võttes arvesse ka selliseid muutujaid nagu: unetunnid, kalduvus hüperkineetikale jne; lisage sellele konkreetse treeningu energiakulu ja looge 7 päevad erinevad. Sel viisil saate kompleksse dieedi, MUUTUVA kalorisisaldusega ja koos toiduga, mis EI OLE alati isokaloriline, seega EI ALATI erinevatel päevadel asendatav. See on väga täpne, AGA see on sportlastele kõige ebamugavam ja VÄHEMALDATAV lahendus. Nt algajast murdmaasuusatajast:
1. Sportlase tavaline päevane vajadus: hinnanguliselt 2200 kcal päevas
2. Sportlase tavaline nädalane vajadus: 2200 * 7 = 15,400 kcal
3. 6 iganädalase treeningu energiakulu: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. Sportlase TOT päevane vajadus:
1. 2.200 + 400 = 2.600kcal
2. 2,200 + 550 = 2,750kcal
3. 2200 + 700 = 2900kcal
4. 2,200 + 550 = 2,750kcal
5. 2,200 + 550 = 2,750kcal
6. 2.200 + 400 = 2.600kcal
7. 2200 + 0 = 2200 kcal

Hinnake uuritava spetsiifilisi toitumisvajadusi: jaotus energia makrotoitaineteks - vitamiinideks ja mineraalsooladeks

Murdmaasuusataja jõud EI OLE kõikidel erialadel ühesugune; pidage meeles, et lisaks subjektiivsele võimele seedida ja / või taluda mao "täiskõhutunnet", liigutuste mehaanikat ja keha asendit harjutus mõjutab oluliselt ka enne teenust tarbitavate toiduainete valikut ja vastavaid portsjoneid; vastupidi, VÄGA enne ja pärast treeningut pandud söögikordade puhul tuleb toidu ja portsjonite valimisel kasutada samu kriteeriume nagu tervisliku ja tasakaalustatud toitumise puhul (võttes alati arvesse konkreetse juhtumi vajadusi) ).
Jaotus energilisteks makrotoitaineteks: murdmaasuusataja võimsus näeb ette toitumisalase jaotuse, mis on üsna sarnane traditsioonilisele. Kalorite toitainete fraktsioonide õigeks valimiseks on oluline mõelda esinemise ajal katsealuse energia- ja ainevahetusvajadustele; ühesõnaga murdmaasuusataja piiravaks substraadiks on süsivesikud ja eriti lihaste glükogeenivarud. Ausalt öeldes on murdmaasuusatamisega tegeleva sportlase suhkruallikad järgmised: vere glükoos (säilib enne sööki), lihasglükogeen (mõeldud linnaosa energiatootmiseks) konkreetne) ja maksa glükogeeni, mis esinemise ajal hüpoglükeemia korral jaguneb ja vabaneb kesknärvisüsteemi toetamiseks (kesknärvisüsteem - ilmselgelt ei takista miski pärast maksa glükoosisisalduse vabanemist lihastel seda kontraktsiooniks kasutamast). Süsivesikute kogus murdmaasuusataja toidus peaks katma vähemalt 55-60% kogu energiast, kuid mitte üle 65%; mis puutub lihtsatesse suhkrutesse, siis me teame, et tasakaalustatud toitumise korral ei tohiks need moodustada rohkem kui 10–12% kogu energiast, teisest küljest, arvestades murdmaasuusataja üldise kalorikulu tähtsust, sarnaselt lapse vajadustele võiks 15-16% puudutavaid protsente pidada vastuvõetavateks.
Vastupidi, valgud ja nende aminohapped moodustavad väga halva energiasubstraadi (nii nende seedimise ja imendumise aegluse kui ka metaboolse kasutamise aegluse osas - vt neoglükogeneesi), hargnenud ahelaga "reserviga" aminohapped (BCAA). Spordis on valkudel ERITI plastiline ja antikataboolne funktsioon, mistõttu nende koguse valimisel tuleb eelkõige arvestada katsealuse FAT-FREE massi tähtsust, mitte üldist energiakulu. seetõttu kasutatakse koefitsienti P = 1,5 või 1,6 või 1,7 g / kg soovitud füsioloogilist kaalu (kui rasvkoe on üleküllus); see koefitsient peab suurenema proportsionaalselt tegelikule kaalule, kui rasvamassi protsent on Meestel 14-15% või vähem või naistel 24-25%.
NB! BCAA -d on kiirem substraat kui tavalised AA -d, kuid mitte piisavalt kiiresti glükoosi asendamiseks.
Mis puutub toidu lipiididesse, siis murdmaajooksja dieedis (ja mitte ainult) tuleks neid mõista eelkõige asendamatute rasvhapete (2,5% kogu kcal) ja rasvlahustuvate vitamiinide (vit. A) kandjana. , D, E ja K) On tõsi, et murdmaasuusatajad kasutavad rasvu tõhusalt, kuid arvestades, et 1000 g rasva annab umbes 7000 kcal, ei ole nende kättesaadavus peaaegu kunagi piirav tegur, kuna rasvkude moodustab tavaliselt mitu kg kehakaalu . Täiskasvanud murdmaasuusataja dieedis peaksid toidu lipiidid moodustama umbes 25% kogu energiast, samas kui kasvava subjekti puhul ulatub see protsent 30% -ni.
Vitamiinide ja asendamatute rasvade nõuded: murdmaasuusataja vitamiinivajadus on suurem kui istuv; eelkõige on vaja sisse viia suuremas koguses vit. vees lahustuvad ja eriti rühm B, mis on vajalikud lihaste energiatootmise suurendamiseks. Teisest küljest, tõlkides sportlaste arvukaid toitumisrežiime, saame aru, kuidas nende elementide panus suureneb peaaegu proportsionaalselt dieedi üldise energiaga. austades toitumisalast tasakaalu eespool kirjeldatud a abil NORMAALNE kalorite tarbimine Ja mitte kuritarvitada toidulisanditest maltodekstriin (mis võtavad hea viilu energiat, andmata vajalikku kogust vitamiine), tarbimine Tiamiin, riboflaviin, niatsiin, Pantoteenhape, püridoksiin, biotiin, foolhape ja kobalamiin (... samuti askorbiinhape) ei jää peaaegu kunagi alla organismi tegelikele vajadustele.
Sama kehtib ka vit. rasvlahustuvad ja asendamatud oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped; 25–30% lipiidide tarbimine toidus tagab suuresti sportlastele soovitatud annuste saavutamise, kuid erinevate rasvade allikate hulgas on soovitav eelistada asendamatuid rasvhappeid sisaldavaid tooteid hüdrogeenitud või küllastunud rasvade rikaste toitude asemel. .

JÄTKAKE: Mineraalsoolade vajadus "