Puusa on meie keha üks suurimaid ja olulisemaid liigeseid ning selle aktiivsena hoidmine on hädavajalik.
sellele kehaosale parandab kõhklemata igapäevaste tegevuste ajal liikumisvõimet, samas jäigastumise vältimine väldib alaselja- või põlveliigeste ülekaalu ohtu, muutes seeläbi rühti ja kõnnakut. Aja jooksul võib see põhjustada ka suuri vigastusi ja vigastusi.
Puusaliigese valu kõndimise ajal on üks levinumaid ja seda võivad põhjustada mitmed tegurid.
Spordi roll
Selleks, et puusad oleksid terved ja liikuvad, on regulaarne füüsiline aktiivsus hädavajalik. Venitus- ja venitusharjutused enne või pärast pikka istumist aitavad lõõgastuda, tunda end vähem pinges ja vältida vigastusi.
Siin on kõige sobivamad.
, sirutage käed välja ja asetage käed põrandale.Venitus vastupanuribaga
- Seisvas asendis asetage oma pahkluude ümber elastne takistusriba ja hoidke jalad puusa laiusega.
- Painutage veidi puusadest ja hoidke raskust vasakul jalal, viige parem külg, sirutades põlve.
- Naaske algasendisse ja tehke 10 kordust.
- Too parem jalg diagonaalselt tagasi, sirutades põlve.
- Naaske algasendisse ja tehke 10 kordust.
- Vahetage külgi ja alustage järjestust uuesti.
Glute bridge koos takistusribaga
- Lamavas asendis asetage elastne takistusriba ümber reite põlvede kohal. Painutage oma põlvi ja asetage jalad põrandale, puusa laiusega.
- Tõstke puusad ülespoole, surudes kontsadele ja tõmmates tuharad kokku.
- Naaske algasendisse.
- Tehke 15 kordust.
Venitamine konnaasendis
- Pärast põrandal põlvitamist sirutage parem jalg küljele ja suunake vastav jalg maapinnale.
- Tõstke vasak jalg veidi väljapoole, nii et põlv paindub 90 kraadi. Painutage ettepoole ja asetage küünarvarred põrandale, hoides selga kergelt kaardus.
- Kiigutage õrnalt 5 korda edasi -tagasi.
- Vahetage jalad ja korrake järjestust.
Top varu koos vastupanu riba
- Minge neljakäpukile ja asetage oma reite ümber põlvede kohale elastne takistusriba.
- Hoides paremat põlve 90 kraadi painutatud, jalg kõverdatud, selg tasane ja raskus mõlemal pool keha ühtlaselt jaotatud, tõstke parem jalg üles ja lükake kand lae poole.
- Langetage jalg aeglaselt.
- Tehke 10 kordust, seejärel vahetage jalad ja korrake järjestust.
Külgvenitus koos takistusribaga
- Minge neljakäpukile ja asetage oma reite ümber põlvede kohale elastne takistusriba.
- Hoides paremat põlve 90 kraadi painutatud, jalg kõverdatud, selg tasane ja raskus ühtlaselt jaotatud mõlemale kehapoolele, tõstke parem põlv küljele ja kuni puusa tasemeni.
- Naaske algasendisse.
- Tehke 10 kordust, seejärel vahetage jalad ja korrake järjestust.
Kõõluse venitamine takistusribaga
- Lamamisasendist asetage vastupanu ümber parema pahkluu ja vasaku jala kaare alla.
- Hoidke oma käed lõua all, jalad taha sirutatud ja varbad peidetud.
- Kui vasak jalg on paigal, painutage paremat põlve, et viia vastav jalg tuharate poole.
- Naaske algasendisse.
- Tehke 10 kordust.
- Asetage riba teisele jalale ja korrake harjutust.
Esikükid hantlitega
- Seisukohast, jalad puusa laiusest veidi laiemad ja varbad veidi väljapoole suunatud, hoidke kummaski käes hantlit.
- Painutage käed ja viige hantlid paralleelselt õlgadele, peopesad rinna poole.
- Hoides selg sirge, langetage end kükki.
- Naaske algasendisse.
- Tehke 10 kordust.
Puusavalu vastu võitlemiseks võite proovida ka neid harjutusi.
