Staatilised kokkutõmbed

Toimetanud dr Davide Marciano

Kõigil harjutustel on korduste algusest lõpuni täielik liikumisulatus. Näiteks pingipresside sooritamisel läheb harjutuse täielik ROM rinnast kuni käe maksimaalse sirutuseni (küünarnuki liigese "lukk"). Selles liikumisulatuses on positsioon, kus lihas teeb maksimaalset kontraktsiooni.
Olles seda öelnud, küsigem endalt, mis on staatiline kokkutõmbumine?
Lihased tõmbuvad staatiliselt kokku, kui nad hoiavad raskust lukustatud asendist välja, kuid jäävad liikumatuks. Lihtsamalt öeldes peate oma kehakaalu hoidma antud treeningu maksimaalse kokkutõmbumise hetkel.
Staatilised kokkutõmbed põhinevad põhimõttel, et maksimaalse lihaskiudude arvu kokkutõmbumine toimub siis, kui olete "maksimaalse kontraktsiooni vahemikus", nii et miks mitte panna lihaseid töötama ainult selles faasis, välja arvatud ROM?
Ilma selle väikese selgituseta liigume edasi faktide juurde.

Staatilistel kontraktsioonidel põhinevas rutiinis ei pea kordusi loendama, kuid seeria seisneb kaalu hoidmises 5 kuni 15 sekundit.

Progressioon toimub sama kaalu abil, kuni saavutatakse 15 sekundit. Kui see periood on saavutatud, tuleb koormust suurendada 15–30%.
Võtame näiteks taas meie väga armastatud lameda pingi, kus saame maksimaalse kokkutõmbumise faasis hoida 5 kg jooksul 100 kg. Järgmisel treeningul on 5 sekundit 9, siis 12 ja lõpuks 15. Kui jõuame finišisse, peame lisama umbes 10-15 kg ja alustama uuesti 5 sekundist.
Iga harjutuse kohta peate tegema ainult ühe komplekti, kuigi mõnel juhul sobivad kaks.

Staatilise treeningu näide võib olla järgmine:

TREENING A: Pingipress 1-2 seeriat 5–15 sekundit Aeglaselt edasi 1-2 seeriat 5–15 sekundit Sõudja 1-2 seeriat 5–15 sekundit Crunch ülekoormusega 1-2 seeriat 5–15 sekundit TREENING B: Lat masin edasi 1-2 seeriat 5–15 sekundit Kitsas pink 1-2 seeriat 5–15 sekundit Kangi lokid 1-2 seeriat 5–15 sekundit Jalapress 1-2 seeriat 5–15 sekundit Vasikas jalgadel 1-2 seeriat 5–15 sekundit

Erinevalt autoritest pole ma kunagi näinud, et minu õpilane kasvaks selle treeningtehnikaga kõigist proportsioonidest välja. Kuid nagu iga tehnika (välja arvatud tavalised, mida leiame kõrgete "auastmega" ajakirjade puhul, mis on tehtud tavaliste näidiste järgi), olen ka mina seda meelt, et seda tuleb proovida ja kontrollida, eriti kui see on korrektses perioodis sisestatud.

HEA TREENING!