Sageli keskendud ülakeha treenimisel pigem rinnale, kuid piirdudes nende lihaste treenimisega, trapetsite väljajätmisega võib kaasneda kehv kehahoiak, üldfiguuri ebaharmooniline areng ja paindlikkuse piiramine.
Trapets on rombiline lihas, mis asub kaela taga ja mis jõuab pea põhjast alustades selja keskosani, ühendades suure seljaosa. Kolm kimbu, mis selle moodustavad: tõusvas, kahanevas ja põiki.
Trapetsi treenimiseks on võimalik kasutada spetsiaalseid masinaid või harjutada keha vaba liikumist.
Need on parimad harjutused nende arendamiseks.
ja käed, võimaldab trapetsitel intensiivselt treenida.
- Tehke õhus suured ringid ettepoole, seejärel liikuge keskmise ja väikese juurde.
- Tehke igat tüüpi 12 korda, kokku kolm komplekti.
- Korrake sama liigutuste jada, kuid pöörake käte liikumissuunda ja seejärel tagasi.
Kastmine on veel üks harjutus, mida kehakaalu kasutades saab teha trapetsilihaste tugevdamiseks.
Tavaliselt toimuvad need vardade abil, mida nimetatakse dip -baarideks, kuid kui neid pole käepärast, saab need asendada tooli käetoega või hoida keharaskust põrandalt tõstetud, käed külgedel ja sõrmeotsad suunatud sissepoole, ettepoole, painutatud või L-istmel.
pannes neile kaalu, võib trapets kiiresti areneda. Esimestel kordadel, kui seda harjutust sooritate, saate oma kätega raskustest kinni hoida, samas kui olete tuttav, on tulemuste tugevdamiseks soovitatav teha samu liigutusi, sirutades käed ettepoole.Kui ametlikke raskusi pole saadaval, saab need asendada mis tahes sama kaaluga esemega. Algajatele, kes peavad alustama väikesest kaalust, võib kõige vahetum lahendus olla kahe pudeli vee kasutamine. Kui soovite harjutuse raskust suurendada, võite valida raske ämbri, seljakoti, mis on täis esemeid või muud .
- Tehke sirge käe või õlatoega õlakehitamist kolmes 10–12 korduses.
- Pärast igat setti puhake mõni sekund.
Kuigi see ei võimalda teil raskusjõust ja kehakaalust kasu saada, rõhutab see trapetsi ülemisi kiude üsna sügavalt.
Võimalikud muudatused
Sellel harjutusel on mitu varianti.
Üks neist on panna oma põlved taburetile, käed põrandale ja langetada pea maapinnale, seejärel tõsta see uuesti üles. Isegi kätekõverdused, käed meditsiinipallil või stabiilsuspallil, on trapetside treenimiseks funktsionaalsed.
Seistes saate lõpuks peopesad põrandale asetada ja käed ettepoole kõndida, seejärel viia jalad kätele lähemale.
võimaldab teil töötada trapetsite kallal, kuid veelgi teravamalt saab sisse viia mõned muudatused.
Kui olete jõudnud kõrgeimasse asendisse, saate rinda paremale liigutada, laskuda, tõusta ja vasakule liigutada.
Kui see dünaamika on liiga raske, saate riba tõmmet muuta, liigutades vasakut õlga parema käe poole, paremat õlga aga vasaku käe poole, laskumata allapoole.
, liblikas, konn ja selg töötavad kõik trapetsi lihased, seega on selle spordiala harrastamine kahtlemata üks parimaid viise nende lihaste treenimiseks.
Kui sul aga pole kohta, kus ujuda, siis on mitmeid harjutusi, mis järgivad liigutusi.
Kõige vahetum valik on pühenduda treeningule sõudmismasina või airdyne abil. Mõlemad tööriistad, mis toimivad omamoodi käte pedaalina, töötavad trapetsi lihaseid täielikult.
Teise võimalusena võite valida vabad kehaliigutused, mida on lihtne korrata mitte ainult jõusaalis, vaid ka koduses keskkonnas. Näiteks võite toolilt paar sentimeetrit üles ja alla tõusta, käed käepidemetel või kasutada treppide käsipuud, et teha tõukeid.
Lõpuks võite sirgete kätega seista ukseraami ees ja suruda randmete tagumist külge nii tugevalt kui võimalik 30 sekundit.
Rindade harjutused tööriistadega on samuti suurepärased.
