Tänapäeval väga populaarne AMRAP on üks populaarsemaid kõrge intensiivsusega treeningute variante.
AMRAPi sportlik eesmärk on stimuleerida lühiajalist vastupidavust, samas kui "esteetiline" eesmärk on tarbida palju kaloreid.
Kaasates treeningu ajal üsna piiratud osa rasvhapetest, ei ole "AMRAP" klassikaline salenemistreening (nt 60 "madala intensiivsusega ülesmäge kõndimine).
See tähendab, et kui seda tehakse piisava treeningkoormusega, võimaldab see järgnevatel tundidel vallandada lipiidide oksüdatsiooni.
AMRAP ei ole koolitus kõigile. See nõuab tervislikku seisundit, mis on piisavalt hea, et anda jõupingutustele täielik füüsiline vorm; reeglina nõuaks see rutiinset tervisekontrolli koos elektrokardiogrammiga (eelistatavalt võistluslik).
Nagu kõigil koolitusmeetoditel, on ka AMRAP -il vastunäidustused ja puudused, millest räägime allpool paremini.
ja / või ümmargune.
Seetõttu on kontseptuaalselt öeldes: "AMRAP on" RFT -treeningu alter ego - lühend "voorib aega"- kes selle asemel plaanib vooru võimalikult kiiresti lõpetada.
"AMRAP on kõrge intensiivsusega treening (Kõrge intensiivsusega koolitus või HIT) korraldas a Ringtreening (CT), millel on järgmised omadused:
- Muutuv arv jaamu (tavaliselt 5-6);
- Iga jaam näeb ette erinevat monokomplekti harjutust ja seda tuleb "pikendada teatud ajaks (näiteks 60").
- Korduste arv on alati maksimaalne käivitatav;
- Puudub passiivne taastumine (või peaaegu ...);
- Võib sooritada ühe või mitu ringringi, mida nimetatakse ka ringideks;
- Kokku kestab AMRAP 5 kuni 30 tolli, kuid mitte eranditeta.
Praktikas nõuab AMRAP treening, et enne järgmisele treeningule liikumist teeksite teatud arvu jaamade jaoks võimalikult palju kordusi igale treeningule pühendatud aja jooksul. Kui ring / ring on lõppenud, saate uuesti alustada algus.
Võimalik on struktureerida AMRAP -sid, mis on rohkem suunatud tugevusele ja teised vastupidavusele. Ilmselt muutuvad nii helitugevus kui ka intensiivsus. Parool on seega: "rütmi moduleerimine".
30 -tollise AMRAP -i lahendamiseks on vaja rütmi, mis kahtlemata erineb teisest 5 -tollisest; tõsiasi on see, et korduste arv treeningu kohta peab siiski olema maksimaalselt teostatav, kuid säilitades teatud kiiruse.
AMRAP -i tulemuslikkuse eesmärk on seega suurendada korduste arvu või raskusi iga komplekti või ringide ringide arvu.
Ilmselt vähendab iga treeningu jõupingutuste suurendamine (näiteks tehnikat muutes või ülekoormusi rakendades) korduste ja / või rööbaste arvu (helitugevust). Teisest küljest jääb tihedus enam -vähem samaks.
Õige edenemine võib olla järgmine: kõigepealt raskuste suurendamine (nt vabalt kükilt barbellile tõusmine) ning korduste ja ümmarguse helitugevuse vähendamine. Pärast seda suurendage ainult kordusi. Hiljem siiski suurendage ringide arvu.
crossfit võistlustel kasutatakse AMRAP protokolli ka sobivustreeningu ettepanekuna ja see on suunatud esteetikale.
Täpsemalt, AMRAP -i treenimine stimuleerib vastupidavust kiirele tugevusele ja talub ainevahetuse väsimust. Seega on AMRAP -treeningutel nii perifeerne kui ka keskne konditsioneerimisefekt.
AMRAPi põhirõhk on seega piimhappe tootmisel, taluvusel ja kõrvaldamisel.
Lihasrakkude AMRAP -i ajal kasutatav primaarenergia substraat on lihasglükogeenist saadav glükoos, kuid puudub pidev lipiidide tarbimine.
Kui aga AMRAP-i iseloomustab piisav treeningmaht, arvestades selle intensiivsust ja tihedust, võib see tekitada sellise hapnikuvõla, mis vallandab pärast treeningut korraliku rasvade oksüdatsiooni.
Üldiselt on selle süsteemiga treenides aga eelkõige võimalik parandada toidus sisalduvate süsivesikute haldamist ja lihaskoe insuliinitundlikkust.
Mõlemat tuleb pidada suurepärasteks omadusteks, mida tuleb kasutada keha taastamisel, sest need on kasulikud nii lihaskoe funktsionaalsuse ja taastumise kui ka rasvavarude tühjendamise jaoks.
(jooksmine, hüpped) 7 minutit.
- 30 sekundit burpees
- 30 sekundiline kettlevi rida
- 30 sekundit sumo kükk
- 30 sekundit tõukeid
- 30 sekundi plank
- 30 sekundit tagasi hüperekstensioon.
Korda 2 ringi ilma passiivse varastamiseta.
Jahutus (jooksmine) 7 minutit.
