TÄHELEPANU! See artikkel on ainult informatiivsel eesmärgil. Artikli autor, piirdudes asjaomase toitumissüsteemi jaoks vajaliku teatamisega, hoidub igasugustest kommentaaridest ega kavatse seda järgida soovitada või soovitada.
Makrotoitainete õige koguse saamiseks ütles dr. Sears on välja töötanud kaks erinevat süsteemi:
- Palm käe süsteem;
- Blokeerimissüsteem.
Lõpuks lõpetatakse söögikord puuviljade kogusega, mis on võrdne kahe rusika mahuga. Kui te ei soovi loobuda pastast või leivast, vähendage köögiviljade kogust ja asendage puuviljad rusika suurusega võrdse koguse pasta või leivaga.
= 9 gNeed plokid tähistavad protsente 40/30/30 ja neid tuleb alati võtta suhtega 1: 1: 1, see tähendab: süsivesikute plokk (9 g) + üks valk (7 g) + üks rasv (3 g).
(ka lihtsa nahatesti kaudu) ja lahutage see kogukaalust, et hinnata lahja massi. LEAN MASS = KOGUMAAL -% RASV.- 1.1: puhas istuv
- 1.3: vaikne töö ilma treeningute või regulaarse sporditegevuseta
- 1.5: treenige rohkem madala intensiivsusega treeninguid; rasvunud teemad
- 1.7: pingelised töökohad; katsealused, kes treenivad vähemalt kolm korda nädalas või tegelevad süstemaatiliselt mõne spordialaga
- 1.9: Töö ja igapäevane aeroobne või jõutreening
- 2.1: raske igapäevane treening
- 2.3: koolitus konkurentsieesmärkidel.
Näide: kolm või neli korda nädalas treenivatel õpilastel on kehalise aktiivsuse indeks 1,7, seega: LEAN MASS X 1,7 = PÄEVALIK VALGUSUMMA
- Igapäevase valgukvoodi alusel arvutate valkude, süsivesikute ja rasvade plokid. Oletame, et teie proteiinikvoot on 120 g.
Niisiis: 120 g ÷ 7 (grammi valku ploki kohta) = 17,2, mis on ligikaudu 17 plokki, seega järgides alati suhet 1: 1: 1, saame: 17 plokki valku + 17 plokki süsivesikuid + 17 plokki paks. Seetõttu jagatakse need päeva jooksul, näiteks:
- Hommikusöök: 4 plokki valke, süsivesikuid, rasvu;
- Suupiste: 2 plokki valke, süsivesikuid, rasvu;
- Lõunasöök: 5 plokki valke, süsivesikuid, rasvu;
- Suupiste: 2 plokki valke, süsivesikuid, rasvu;
- Õhtusöök: 4 plokki valke, süsivesikuid, rasvu.
