Süsivesikud on inimese ellujäämiseks VAJALIK energeetiline substraat; nende kogus / protsent toidus (olenemata sellest, kas see on kaalutud, üleliigne või defektne) mõjutab oluliselt inimese üldist tervist; pealegi on olukordi / olukordi, kus süsivesikutel on veelgi olulisem roll: üks neist on aeroobne füüsiline aktiivsus.
Süsivesikud: funktsioonid ja toitumisalane roll aeroobsel füüsilisel tegevusel
Loomad ja inimesed, kes ei suuda täielikult täita oma glükoosivajadust neoglükogeneesi (glükoosi tootmine, mis algab aminohapetest, piimhappest ja glütseroolist) kaudu, peavad selle saama piisava koguse süsivesikuid sisaldavate toitude söömisega, seega: teraviljad (keedetud), kaunviljad (keedetud), mugulad (keedetud), puuviljad, lehed ja juured.
Toidu süsivesikutest ja neoglükogeneesist saadud glükoos on kudede rakulise hingamise jaoks hädavajalik, vaatame, miks. Energia tootmisel hapniku abil (aeroobne ainevahetus) töödeldakse süsivesikuid (glükoosi), nagu rasvhapped ja mõned aminohapped Atsetüül-koensüüm A ja pannakse sisse Krebsi tsükkel eesmärgiga vedajaid ümber laadida NAD Ja FAD, seejärel tegeles pumba aktiveerimiseks vajaliku oksüdatiivse fosforüülimisega ATP-süntetaas. Teisest küljest on Krebsi tsükkel tõeline "igavene rõngas", mille alg- ja lõppmolekuli tähistab" OXALACETATE; see, sidumine l "Atsetüül-koensüüm A, määrab tsükli alguse ise ja on OLULINE kogu süsteemi õigeks toimimiseks. Kuigi (rangelt võttes) tuleb Krebsi tsükkel lõpetada "oksaloatsetaadi ühikuga", siis sageli need molekulid halvenevad; seetõttu on ilmne, et inaktiveerituna tuleb "oksaloatsetaat" asendada. Aga kuidas?
Eelkäijad, millest on võimalik saada oksaloatsetaati, on järgmised:
- Püruvaat - saadud glükoosist
- Asparagiin või asparagiinhape - asendamatud aminohapped
Põhitingimustes saab tsüklit hõlpsalt jätkata, valides valimatult ühest või teisest eellasest; teisest küljest ei juhtu sama pikaajalise aeroobse füüsilise-motoorse tegevuse ajal. Sellises olukorras, arvestades rakulise hingamise kiirust, võib oksaloatsetaadi olemasolu või puudumine muutuda PIIRAVAKS; et mehhanism "EI jääks kinni", on oluline tagada selle eelkäija PIU "EASY ja ROHKEM "KIIRE kasutamiseks (seega organismis), võib kindlalt määratleda, et glükoos (mis saadakse toidus sisalduvate süsivesikute ja / või neoglükogeneesi teel) on energiamolekul, mis on vajalik pikaajalise ja aeroobse füüsilise-motoorse tegevuse jaoks.
Süsivesikud aeroobseks tegevuseks: kui palju, milliseid ja millistest toiduallikatest
Kui on selgitatud, MIKS on süsivesikud pikaajalise aeroobse füüsilise-motoorse aktiivsuse säilitamiseks vajalikud, on vaja paremini aru saada: kui palju süüa, milliseid ja millistes toitudes neid leida.
MITU süsivesikuid aeroobseks tegevuseks? Oletame, et süsivesikute kvantitatiivne hindamine toidus on alati empiiriline, seetõttu võib suhteline toitumisrakendus osutuda oodatust veelgi keerulisemaks. Kui jätta kõrvale selle päeva üldine makrotoitainete jaotus, siis arvan, et käesolevas artiklis on asjakohasem keskenduda tegelikule vajadusele süsivesikute kasutuselevõtmise eesmärgil kasutusele võtta, isegi kui ühe hinnangu alusel ei saa teise arvestust täielikult eirata; tegelikult sõltub esinemise ajal glükoosi kättesaadavus eelkõige:
- Sisemised lihaste varud (täislihaste glükogeenivarud)
- Glükeemiline homöostaas (maksa glükogeenivarude täisväärtus)
Mõlemat tegurit mõjutavad toitumine ja söögijärgsed insuliinivood eelnevatel päevadel: seetõttu ei ole söögikord enne treeningut või pikaajaline kestvusvõistlus (ükskõik kui rikkalik) kunagi piisav süsivesikute vajaduse tagamiseks pikaajalise aeroobse lihaste kokkutõmbumise korral. Teisest küljest, eeldades, et sportlase / sportlase toitumine on piisavalt jaotatud ja tasakaalustatud, võib siiski väita, et pikaajalise aeroobse tegevuse jaoks kasulikud süsivesikud tuleb igal juhul enne, selle ajal (eriti siis, kui jõuab jõupingutusteni, mis ületavad tunduvalt 60 tolli) ja pärast esinemist. Ilmselgelt on energia ülekülluse ja sellega kaasneva rasvade ladestumise vältimiseks ALATI vaja hinnata kalorite tarbimist ja diferentseerida energiatarbimist ülalkirjeldatud 3 hetkega. Tuletame meelde, et pingutuse ajal, vastavalt treeningu intensiivsusele ja tasemele, muutub erinevate energiasubstraatide (glükoos, rasvhapped, aminohapped) segu märkimisväärselt ja järgib ligikaudu neid kahte võrrandit:
- PROCENTAGE rasvhapete tarbimine ja <PROCENTTAGE glükoosi ja aminohapete (hargnenud ja hargnemata) tarbimine
- > intensiivsus => PROCENTTAGE glükoosi ja aminohapete (hargnenud ja hargnemata) tarbimine ja <PROCENTTAGE rasvhapete tarbimine.
Mis puudutab süsivesikute tarbimist enne füüsilist tegevust, siis soovitan tungivalt vältida suuri portsjoneid ja austada seedimise-imendumise aegu; mida varem sööki tarbitakse, seda suurem võib olla suhteline kalorite tähtsus; teisest küljest oleks treeningu / võistluse lähedal soovitatav mitte ületada 150 kcal (kollektiivse seedimispotentsiaali spannomeetriline hindamine). Tegevuse ajal aga piirab süsivesikute tarbimist peamiselt rehüdreeriva joogi osmootne potentsiaal, mis on suhkrute, vee ja mineraalsoolade (mõnikord ka hargnenud aminohapete) allikas; isiklikult ei soovita ma pingutuse ajal tahket toitu kasutada (välja arvatud juhul, kui tekivad tegelikud ja konkreetsed vajadused), seetõttu vastab treeningu / võistluse ajal tarbitav süsivesikute kogus sellele, mis on kergelt hüpotoonilises joogis, mille maht on umbes 1,5 liitrit . Pärast pingutusi oleks hea tava süsivesikuid võimalikult kiiresti sisse viia ja igal juhul soovitan meeles pidada, et sageli, sealt veidi edasi võiks saabuda põhitoidukorra ajal; sellises olukorras osutub ülimalt mugavaks toitainete osaline lagunemine glükoositasemega vahetult pärast treeningut ja valgu-lipiidide levimus tavalisel toidukorral. Kui võtta lühike näide, siis eeldades, et keskmise ja kõrge intensiivsusega tarbimine on umbes 600 kcal, PEAB toitumine rahuldama 60–80% kogu toidust; praktikas jagatakse umbes 400 kcal 150–170 kcal enne, 60–100 kcal selle ajal ja ajal. 150-170 kcal pärast.
MILLISED süsivesikud aeroobseks tegevuseks? Et teha kindlaks, millised süsivesikud on tegevuseks vajalikud, tuleb mõelda nii nende funktsioonile kui ka nende sisestamise kontekstile. Eeldades OPTIMAalset seisundit, on võimalik väita, et:
- Süsivesikud võtta esimene aeroobne aktiivsus peaks olema keskmise madala glükeemilise indeksiga, et jaotada nende perfusioon kehas kogu sooritusele eelneva aja jooksul, vältides seega glükeemilise insuliini piigi tekkimist; pealegi on parem eelistada molekule kompleks, mida ei tohi ületada fruktoosiga (sisaldub eelkõige puuviljades ja mille panus tuleb seostada kiudainetega)
- Süsivesikud võtta ajal aeroobne aktiivsus peaks olema keskmise kõrge glükeemilise indeksiga, et võimaldada kiiret imendumist ja sama kiiret kasutamist
- Süsivesikud võtta pärast aeroobne tegevus peaks olema:
- Kõrge glükeemiline indeks, kui see sisestatakse vahetult pärast treeningut (esimesed 15 tundi või maksimaalselt esimese tunni jooksul)
- Keskmiselt madal glükeemiline indeks, kui see võetakse kasutusele pärast rohkem kui 60 "seansi lõppu.
MILLISTEST TOIDUALLIKATEST võtaksin aeroobseks tegevuseks süsivesikuid? Kooskõlas sellega, mida on öeldud, võib öelda, et kõige sobivamad süsivesikute allikad on erinevatel aegadel vastavalt:
- Ammu enne (umbes 2 tundi) aeroobset füüsilist tegevust: madala rafineeritusega toidud ja toidud või toidud, mis sisaldavad vähese rafineeritud süsivesikuid või mis koosnevad koostisosadest, mis sisaldavad piisavas koguses kiudaineid; peamiselt puuviljad (mitte rohkem kui 300 g korraga ja võib-olla koos teiste toiduainetega), köögiviljad, rukkileib, täisteraleib, basmatiriis õliga, pasta köögiviljadega, riis köögiviljadega jne.
- Aeroobse füüsilise tegevuse ajal: maltodekstriini, vitargo, sahharoosi, glükoosi ja fruktoosi segud
- Pärast "aeroobset füüsilist aktiivsust: ROHKEM" rafineeritud toitu ja toite või toite, mis sisaldavad rafineeritud süsivesikuid ja TASUTA koostisosi, mis sisaldavad piisavas koguses kiudaineid; peamiselt tavaline valge pasta, tavaline valge riis, valge leib, tavaline polenta, küpsised, banaanid, maitsestamata keedukartul jne.
Kõiki neid näpunäiteid järgides EI OLE võimalik parandada mitte ainult taastumist, seega ka jõudlust, vaid ka koostada võimalik kergelt hüpokaloriline dieet, mille eesmärk on kaalulangus koos aeroobse füüsilise-motoorse aktiivsusega, MITTE riskida lihaste katabolismiga "süsivesikute puuduse tõttu toidus.
