. Kahtlused tekivad teadlikkusest, et erinevad toidud on erinevad mitte ainult koostise, vaid ka seedimisvajaduste poolest ning et kõiki neid omadusi tuleb kohandada iga sportlase vajadustega.
Teised spetsialistid aga põhinevad oma valikul erinevatel aspektidel, mis iseloomustavad EPOC -d; need on: "põhienergiakulu suurenemine ja" somatotropiini (kasvuhormooni või GH) vabanemise suurenemine. See viimane vahendaja, mis suureneb koos veresuhkur, treeningu ajal mängib see rolli glükogenolüüsis (veresuhkru suurendamiseks), kuid samal ajal hoiab ära (nii palju kui võimalik ...) lihaste liigset katabolismi. Seetõttu on GH toel võimalik täielikult ära kasutada "baasainevahetuse tõusu, lükates treeningujärgse suupiste kuni 60-120-ni edasi" (st kui EPOC esimene etapp on lõppenud).
Kuna see on tuletatav, sõltub ühe või teise meetodi valik suuresti taotletavast eesmärgist; esimene juhtum puudutab peamiselt hüpertroofiafaasis kulturiste ja sportlasi, kes teevad rohkem kui 4-5 iganädalast treeningut. Teine, peamiselt kulturistid lõikamisfaas (määratlus), need, kes harjutavad salenemist, või sportlased, kes peavad saavutama teatud kategooria kaalu.
Igal juhul on parem meeles pidada, et treeningujärgne suupiste muutub hädavajalikuks alles siis, kui see nõuab teatavat vahetust, st esimesel juhul. Teisel juhul, kui seansi lõpp asetatakse põhitoidukordade lähedale, pole seda vaja tarbida.
Eeldades, et eesmärk on süsivesikute anabolismi võimalikult kiire edendamine, on treeningujärgne suupiste varajane, põhinedes peaaegu täielikult keskmise kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutel, milles on väga vähe kiudaineid, valke ja lipiide (neid võiks soovitada hargnenud ahelaga aminohappeid täiendava toena). Niisiis, roheline tuli magusate vedelike, puuviljamahlade, riisikookide, kuivikute, keedukartulite, küpsete banaanide, keedetud valge riisi jne jaoks. Välistada ei saa ka teist valgu- ja lipiidipõhist treeningujärgset suupistet, mida tuleb võtta umbes 1-2-tunnise vahega; see on järgmine: jogurt (tavaline, paksendatud, lahja, terve jne), tuunikala, keedetud munavalge, lahjad külmalõiked (võib -olla kergelt soolane), rostbiif ja mõned õliseemned (mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid) , männipähklid jne).
Teisest küljest, kui anaboolne sihtmärk mõjutab peamiselt lihaskiude, segatakse suupiste kindlasti. Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud toimivad insuliini stimulaatorina ja loomsed toidud plastikust substraadina (aminohapped). Ajaline taluvus on suurem ja toitu saab võtta isegi pärast 15 "treeningu lõppu. Tooted on samad, kuid väiksemate portsjonitena; praktikas annab osa süsivesikuid teed valkudele. Parem on vältida liiga palju kiudaineid ja lipiide, et mitte glükeemilist indeksit liiga palju vähendada.
Teine näide puudutab rasvkatabolismi uurimist. Tahaksin rõhutada, et sellises olukorras tuleb treeningut hoolikalt kaaluda (eriti salenemist soodustava dieedi juuresolekul), et vältida lihaste trofismi ülemäärast kahjustamist. Pole haruldane, et kreatiini täiendava toe kaudu stimuleerimisprotokollide tugevus, seetõttu väga intensiivne, kuid väheste kordustega ja kestab umbes 30-35 "; parem on aeroobset tegevust täielikult vältida. Eelmises peatükis mainitud kriteeriumi järgides võetakse treeningujärgne suupiste vähemalt ühe tunni pärast (eelistatavalt 90 "). Toitumispõhimõte koosneb peamiselt: kõrge bioloogilise väärtusega valgud või hargnenud aminohapped, väga vähe madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, kiudaineid ja küllastumata lipiide. Valgutoidud on samad, mis juba mainitud, eelistades paksendatud lahja jogurtit ja munavalget (suurema bioloogilise väärtuse saavutamiseks); võivad olla köögiviljad (eriti porgandid) või teatud tüüpi puuviljad (nt Granny Smithi õun või greip või maasikad jne), samas kui lipiidtoidud on ekstra neitsioliiviõli või õliseemned (kuid siiski on soovitatav arvestada lipiidide osaga) sisaldub valgurikastes toitudes). Puu-, köögiviljade ja õliseemnetega suurendab ka kiudainete tarbimist.
Viimane asjaolu, mida tuleks mainida, puudutab neid, kes püüavad rasva massi järk -järgult, kuid väga aeglaselt vähendada. Sel juhul on võimalik kasutada segameetodit, mille käigus püütakse blokeerida anaboolset akent kasutades lihaste katabolismi. kuid madala glükeemilise indeksiga toitude kasutamisel (vältides nii palju kui võimalik insuliini stiimulit). Seda süsteemi seostatakse sageli kergete ja harvade treeningprotokollidega, mis võivad olla segatud, kuid selgelt madala intensiivsusega aeroobse komponendiga. See võimaldab aeglaselt, kuid täielikult taastada glükogeenivarud treeningute vahel.
Sildid:
hingamisteede tervis kondiitritooted kaalu kaotama
Treeningujärgse suupiste valikul tuleks arvestada mõningaid muutujaid; need on: treeningu eesmärk, kõik patoloogilised seisundid, organismi vajadused (läbiviidud treeningu tüüp), treeningu sagedus ja intensiivsus, ülejäänud päeva toitumise tasakaal, isiklik maitse ja mugavus - kasutamise praktilisus.
Sellegipoolest tuleb märkida, et treeningujärgne suupiste täidab sisuliselt 4 funktsiooni:
- See toetab keha energeetilisest vaatenurgast ja mõnikord taastab glükogeeni varud
- Vähendab - aeglustab - peatab lihaste katabolismi
- Leevendab isu tunnet põhitoidukorda oodates
- See soodustab vee ja mitteenergeetiliste toitumismolekulide varustamist: kiudained, vitamiinid, mineraalsoolad, fenoolsed antioksüdandid, fütosteroolid, letsitiinid jne.
Teised spetsialistid aga põhinevad oma valikul erinevatel aspektidel, mis iseloomustavad EPOC -d; need on: "põhienergiakulu suurenemine ja" somatotropiini (kasvuhormooni või GH) vabanemise suurenemine. See viimane vahendaja, mis suureneb koos veresuhkur, treeningu ajal mängib see rolli glükogenolüüsis (veresuhkru suurendamiseks), kuid samal ajal hoiab ära (nii palju kui võimalik ...) lihaste liigset katabolismi. Seetõttu on GH toel võimalik täielikult ära kasutada "baasainevahetuse tõusu, lükates treeningujärgse suupiste kuni 60-120-ni edasi" (st kui EPOC esimene etapp on lõppenud).
Kuna see on tuletatav, sõltub ühe või teise meetodi valik suuresti taotletavast eesmärgist; esimene juhtum puudutab peamiselt hüpertroofiafaasis kulturiste ja sportlasi, kes teevad rohkem kui 4-5 iganädalast treeningut. Teine, peamiselt kulturistid lõikamisfaas (määratlus), need, kes harjutavad salenemist, või sportlased, kes peavad saavutama teatud kategooria kaalu.
Igal juhul on parem meeles pidada, et treeningujärgne suupiste muutub hädavajalikuks alles siis, kui see nõuab teatavat vahetust, st esimesel juhul. Teisel juhul, kui seansi lõpp asetatakse põhitoidukordade lähedale, pole seda vaja tarbida.
Proteiinikokteil mandlite, banaani ja kakaoga
Probleemid video esitamisega? Laadige video uuesti YouTube'ist.
- Minge videolehele
- Minge jaotisse Videoretseptid
- Vaata videot youtubest
Eeldades, et eesmärk on süsivesikute anabolismi võimalikult kiire edendamine, on treeningujärgne suupiste varajane, põhinedes peaaegu täielikult keskmise kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutel, milles on väga vähe kiudaineid, valke ja lipiide (neid võiks soovitada hargnenud ahelaga aminohappeid täiendava toena). Niisiis, roheline tuli magusate vedelike, puuviljamahlade, riisikookide, kuivikute, keedukartulite, küpsete banaanide, keedetud valge riisi jne jaoks. Välistada ei saa ka teist valgu- ja lipiidipõhist treeningujärgset suupistet, mida tuleb võtta umbes 1-2-tunnise vahega; see on järgmine: jogurt (tavaline, paksendatud, lahja, terve jne), tuunikala, keedetud munavalge, lahjad külmalõiked (võib -olla kergelt soolane), rostbiif ja mõned õliseemned (mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid) , männipähklid jne).
Teisest küljest, kui anaboolne sihtmärk mõjutab peamiselt lihaskiude, segatakse suupiste kindlasti. Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud toimivad insuliini stimulaatorina ja loomsed toidud plastikust substraadina (aminohapped). Ajaline taluvus on suurem ja toitu saab võtta isegi pärast 15 "treeningu lõppu. Tooted on samad, kuid väiksemate portsjonitena; praktikas annab osa süsivesikuid teed valkudele. Parem on vältida liiga palju kiudaineid ja lipiide, et mitte glükeemilist indeksit liiga palju vähendada.
Teine näide puudutab rasvkatabolismi uurimist. Tahaksin rõhutada, et sellises olukorras tuleb treeningut hoolikalt kaaluda (eriti salenemist soodustava dieedi juuresolekul), et vältida lihaste trofismi ülemäärast kahjustamist. Pole haruldane, et kreatiini täiendava toe kaudu stimuleerimisprotokollide tugevus, seetõttu väga intensiivne, kuid väheste kordustega ja kestab umbes 30-35 "; parem on aeroobset tegevust täielikult vältida. Eelmises peatükis mainitud kriteeriumi järgides võetakse treeningujärgne suupiste vähemalt ühe tunni pärast (eelistatavalt 90 "). Toitumispõhimõte koosneb peamiselt: kõrge bioloogilise väärtusega valgud või hargnenud aminohapped, väga vähe madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, kiudaineid ja küllastumata lipiide. Valgutoidud on samad, mis juba mainitud, eelistades paksendatud lahja jogurtit ja munavalget (suurema bioloogilise väärtuse saavutamiseks); võivad olla köögiviljad (eriti porgandid) või teatud tüüpi puuviljad (nt Granny Smithi õun või greip või maasikad jne), samas kui lipiidtoidud on ekstra neitsioliiviõli või õliseemned (kuid siiski on soovitatav arvestada lipiidide osaga) sisaldub valgurikastes toitudes). Puu-, köögiviljade ja õliseemnetega suurendab ka kiudainete tarbimist.
Viimane asjaolu, mida tuleks mainida, puudutab neid, kes püüavad rasva massi järk -järgult, kuid väga aeglaselt vähendada. Sel juhul on võimalik kasutada segameetodit, mille käigus püütakse blokeerida anaboolset akent kasutades lihaste katabolismi. kuid madala glükeemilise indeksiga toitude kasutamisel (vältides nii palju kui võimalik insuliini stiimulit). Seda süsteemi seostatakse sageli kergete ja harvade treeningprotokollidega, mis võivad olla segatud, kuid selgelt madala intensiivsusega aeroobse komponendiga. See võimaldab aeglaselt, kuid täielikult taastada glükogeenivarud treeningute vahel.
