Kiudude programmeerimine (esimene osa)

Kuidas struktureerida lihaste ülesehitamise programmi erinevate piirkondade jaoks, tuginedes erinevat tüüpi kiudude subjektiivsele jaotusele.

Toimetanud dr Antonio Parolisi

Siiani oleme näinud, kuidas pingipress toimib katseharjutusena rinna-, deltalihas- ja triitsepsilihaste hindamiseks; nüüd mainime seljalihaste tööd, mida käsitletakse käesoleva artikli kolmandas osas, kus võrdlusharjutus on allatõmbamine või kui nad on väljatõmmatavad (tõmmatavad) isikud. Nende liigutuste analüüsimisel on peamised lihased seljalihased, trapets, rombid, tagumised deltalihased, samuti kõik küünarvarre painutajad, sealhulgas kurikuulus õlavarre biitseps, samuti küünarvarre haardelihased. pikk pea, sekkuvad ka nemad liigutusse ja põhjustavad sageli põletust, kuid tähelepanu tuleb pöörata teistele lihastele, samuti testitud, sest paljud kogevad ka kõhulihastes töötamist.
Nagu lameda pingi puhul tricepsi puhul mainitud, juhtub sama sageli ka bicepsiga koos tõmbamise harjutusega, st paljud ütlevad, et nad ei saa komplekti jätkata käe ja käsivarre liigse põletamise tõttu. sama, mida varem tehtud, ja seetõttu on viide alati lihaskiudude arutamisele. Sama kehtib kükitamise kohta, mis hõlmab peamiselt nelipealihaseid, tuharalihaseid, reieluu ja vasika lihaseid ning alaselja.
Ilmselgelt mainiti sõna "peamiselt" lihtsal põhjusel: lihaseid, mis on seotud mitme liigese liigutusega määratletud liigutusega, nagu pingipress, tõmbejõud või kükid, on nii palju. Keskendumine nendele sisemistele lihastele langeb kaudselt pealiskaudsemate lihaste tööle, mis on kirjeldava seisukohalt seetõttu tühised, ka seetõttu, et selleks, et keskenduda rohkem nendele sisemistele piirkondadele, on põhiline taas kord "funktsionaalse stabiliseerimise harjutus. Funktsionaalne treening.
Niisiis, siinkohal, et hõlbustada paljude lugejate tööd lihasepõletustestide ärakasutamise programmi koostamisel, on allpool tabelid iga testitulemuse kohta. Ilmselt on võimalikke kombinatsioone nii palju ja teisest küljest on katsealused kõik üksteisest erinevad, seega pole kindel, et neil kõigil võib katseharjutuste sooritamisel olla ühesugused aistingud.
Olukorra c "hetkeks muutmiseks on vaja täpsustada mõned parameetrid, et paremini mõista, kuidas programmi koostada. Kokkuleppel määrame terminid struktuuri tüübi ja suhtelise treeningu kindlakstegemiseks: lihased, mis katseharjutused annavad suurima põletustunde, mis liigitatakse valgeteks lihasteks (viide on ilmselt ühe tüüpi kiudude suuremale kogusele kui teine); lihased, mis testi lõpus ei anna mingeid märke liigsest tööst või põletustunne, tuleks liigitada lihaste hulka PUNASED Lihased, mis seevastu annavad punastele suuremaid aistinguid, kuid on kindlasti halvemad kui valged, liigitame need vahepealseteks lihasteks.
Tahaksin teile veel kord meelde tuletada, et need ei ole laboratoorsete lihasanalüüside testid, kuid need on väga praktilised ja nende eesmärk on „suunata“ teema temale võimalikult sobivale programmile, mitte lihtsalt standardprogrammile. mis ei võta arvesse mitmeid tegureid. Sel moel, isegi kui pole ainulaadset täpsust, leiab lihaste põletamise ja sellega seotud kiudude ainevahetuse kriteeriumi järgi programmeerimise loogika lihaste ehitamiseks piisavalt ruumi programmeerimisel.
Tulles tagasi tabelite juurde, tuleks c "täpsustada, et valgete lihaste puhul on seeria olenevalt väsimuse tasemest 5 või 6. PUNANE lihaste puhul on seeria 9 või 10 ja VAHE puhul ilmselgelt, nagu eespool selgitatud, tuleb ilmselgelt arvestada, et kahes mitme liigesega harjutuses, nagu 3 seeriat horisontaalseid pingipressi ja 2 seeriat aeglaselt edasi, on triitsepsilihased juba 5 seeria jooksul töötanud, valgete lihaste puhul lõpetataks nende treening vähemalt valgete ja vahekiudude komponendi osas, kuid kui soovite tõesti maksimaalset kasvu ja rõhutada ka punaseid kiude, võiksite teha triitsepsi "isoleerivaid" harjutusi 2-3 pika seeriaga, kergete koormuste ja aeglaselt juhitavate kadentsitega, taastades seeria ja "" vahel vähem kui 60 sekundit. muul viisil, rõhutades ka nende punast kiudu.
Seda tuleb siiski arvesse võtta ja seda on oluline meeles pidada

lihaste kasvu jaoks on hea, kui on võimalik tellida igat tüüpi kiudaineid segatreeningutega, kuid igal juhul võetakse enamasti arvesse kiudude tüübi jaotust erinevates piirkondades.

Kõik saab laudadest selgemaks.